Afvallen Gezonde producten Voeding Voedingstips

Wat is een Gezond Ontbijt? Mijn Tips!

Door

gezond-ontbijt-kind

Een van de eerste doelen van de Optima Fitstart 2017 Challenge is gezond ontbijten. Ik heb onder de video al een artikel gelinkt met daarin een heleboel ideeën voor gezonde ontbijtjes, maar er is natuurlijk nog veel meer over te vertellen. Om helemaal duidelijk voor jullie te maken wat in mijn ogen een gezond ontbijt is, hier een compleet artikel over dit onderwerp. Ik ga het onder andere hebben over voedingsstoffen, producten en hoeveelheden.

Waarom goed ontbijten belangrijk is, vertelde ik al eerder in dit artikel. Daar ga ik vandaag even niet uitgebreid op in.

Wanneer is een ontbijt gezond
Over of een bepaald product gezond is, kan natuurlijk altijd worden gediscussieerd. Wat voor de ene heel gezond is, kan voor de ander niet verstandig zijn om te eten omdat hij/zij een intolerantie heeft. Ik ga er in dit artikel vanuit dat je geen allergieën of intoleranties hebt, anders kun je de producten natuurlijk altijd naar eigen wens aanpassen.

Naar mijn idee is een ontbijt gezond als het de volgende eigenschappen heeft:

  • Het bevat veel nuttige voedingsstoffen voor je lichaam. Ik heb het hier bijvoorbeeld over vitamines, mineralen, vezels, eiwitten, langzame koolhydraten, goede vetten en anti-oxidanten.
  • Het bevat weinig (snelle) suikers
  • Het bevat weinig (slechte) verzadigde vetten
  • Het geeft je lang genoeg een vol gevoel

Geroosterd brood kipfilet huttenkase appel

Welke producten zijn een goede keuze 
In dit artikel vind je dus 10 ideeën voor een gezond ontbijt. Hieronder ga ik meer algemeen in op welke producten naar mijn idee goed zijn om te kiezen als je op je gewicht wilt letten. Twijfel je over een product dat niet in de lijst staat? Laat dan gerust een reactie achter.

Zuivelproducten
Magere naturel yoghurt, magere naturel kwark, skyr, 0% griekse yoghurt, halfvolle of magere melk, karnemelk, sojamelk (vind ik beter dan amandelmelk en andere melkvervangers). Eventueel zuivelproducten met 0% vet zonder toegevoegd suiker (bijv. Optimel), maar niet te veel vanwege de zoetstoffen. Naturel producten zouden altijd mijn voorkeur hebben.

Ontbijtgranen
Havermout, speltvlokken, havervlokken, brinta, normale muesli (geen krokante), weetabix. In dit artikel laat ik je precies zien hoe je de juiste keuze kunt maken in de supermarkt.

gezonde-ontbijtgranen

Brood en broodvervangers 
Volkorenbrood, zuurdesembrood, roggebrood, volkoren speltbrood (normaal speltbrood is soms maar 1% spelt), volkoren crackers, volkoren beschuit, volkoren rijstwafels.

Broodbeleg
Kipfilet, kalkoenfilet, casselerib, rookvlees, fricandeau, ham, filet americain, rosbief, ossenworst, halvajam, 100% natuurlijke (aardbeien)jam, 100% natuurlijke appel- of perenstroop, met mate pindakaas of andere notenspreads, kaas (maximaal 30g per dag), hüttenkäse, 20+ smeerkaas, hummus, sandwichspread, ei, groentespreads, rauwkost, vis (zonder krokant laagje), fruit, avocado, omelet, zelfgemaakte salades, augurk, olijven, radijs.

Fruit
Alle verse soorten fruit zijn prima. Ik raad aan om niet meer dan 150g fruit in je ontbijt te gebruiken, fruit bevat namelijk ook suiker! Vermijd fruit op siroop, zoals bijvoorbeeld perziken uit blik.

Overige gezonde producten
Ei, kruiden en specerijen (kaneel!), rauwkost, noten en zaden (met mate, deze bevatten veel calorieën. Ik raad max. 20g aan), gedroogd fruit (ook met mate i.v.m. veel suiker!), kokos (max 15g i.v.m. vet), quinoa, zilvervliesrijst (waarom niet!?).

Portiegrootte
De meest gestelde vraag die ik krijg, is hoe groot een portie ongeveer zou moeten zijn bij het ontbijt. Dit verschilt natuurlijk ontzettend per persoon. Ten eerste heeft een grote man veel meer nodig dan een kleine vrouw. Daarnaast zijn er mensen die liever 3x per dag een grote maaltijd eten en er zijn mensen die 6x per dag een kleine maaltijd eten. Tenslotte zijn er grote ontbijters die kleiner lunchen en kleine ontbijters die liever groot lunchen. Ik kan hier dus niet precies antwoord op geven. Wel heb ik een aantal tips voor je:

  • Probeer per dag te beoordelen hoeveel trek je hebt.
  • Eet langzaam en kauw goed. Zo merk je beter als je voldoende hebt gegeten.
  • Bedenk hoe lang je ‘door moet’ zonder eten. Heb je bijvoorbeeld om 10uur tijd om een tussendoortje te nemen? Of moet je tot 13uur door na je ontbijt? In het laatste geval is het verstandiger om wat groter te ontbijten.
  • Probeer erachter te komen bij welke portie en bij welk eetpatroon jij je goed voelt. Dit doe je gewoon door te variëren! Neem gezonde tussendoortje mee voor als je trek krijgt.

Ontbijt

Mijn favoriete ontbijtjes 
Mijn favoriete ontbijtjes variëren ontzettend. Momenteel heb ik 3 favorieten, die je denk ik wel kent als je mijn vlogs kijkt:

  • 250g magere kwark met 1 stuk fruit (vaak banaan, appel, sinaasappel, mandarijn of druiven) en 20-40g (afhankelijk van mijn trek) proteïn muesli. Ik koop vaak deze. Soms in plaats van de muesli speltflakes.
  • Havermoutpap van 250ml melk, 1 stuk fruit (banaan of appel), 30-40g havermout en 1/2-1 scoop eiwitpoeder. Hier doe ik vaak wat kaneel overheen.
  • 250g magere kwark met 1 stuk fruit (zie bovenste ontbijt), 15g noten of pompoenpitten en 10g kokosflakes. Ook hier gaat vaak kaneel over.

Zoals je ziet eet ik graag eiwitrijke ontbijtjes. Ik heb dan vaak tot 11-12uur geen trek! Neem dus niet blind mijn hoeveelheden over, maar probeer erachter te komen wat bij jou past.

Ik hoop dat het zo weer wat duidelijker voor je is geworden! Heel veel succes met de challenge. Ik geniet ervan om jullie foto’s te zien op instagram en om jullie reacties te lezen. Bekijk de foto’s van anderen met #optimafitstart

Succes toppers!

Groetjes, Marloes

Heb je nog vragen over gezond ontbijten? Hoe gaat het bij jou?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (20)
  1. annie laumen 3 jaargeleden

    Ben afgelopen zondag al begonnen.
    Ontbijt graag met havermout met appel .
    Griekse yochurt met banaan muesli en wat noten.(of ander fruit)
    Mugcake gemaakt van havermout ei en banaan is ook een topper.

    Reageer
  2. Marloes 3 jaargeleden

    Ik lees je blog graag en ik vind er nuttige tips.
    Een vraag: is het een probleem om elke dag hetzelfde ontbijt te nemen of is het verstandiger om hierin te varieren?
    Daarnaast is mijn man van mening dat je gewoon het beste brood kunt eten, zowel in de ochtend als tussen de middag. Dat doen onze kinderen ook meestal, maar die zijn er inmiddels al aan gewend dat ik mijn toetje (zoals zij dat noemen) in de ochtend neem 🙂

    Reageer
  3. Vera 3 jaargeleden

    Ik gebruik de Zonnatura Roasties: geroosterde muesli met appel en kaneel. Volgens mijn inschatting past die bij de redelijk gezonde keuzes in jouw lijstje. Misschien een review waard? Ik vind het heerlijk in mijn yoghurt met fruit en kaneel erbij…hmmmmmmmm! Ik gebruik max 25 gram.
    Zo, nu even een grote pot thee zetten!

    Reageer
  4. Rosalie 3 jaargeleden

    Marloes, ik vind je blog echt ontzettend fijn en motiverend. Ik volg je hier op je site, maar ook op facebook, instagram en youtube.

    Deze challenge kwam echt als geroepen! Ik heb meteen zoals je zei een notitieboekje erbij gepakt en hier mijn doel in opgeschreven en er de cijfers aan gegeven, dit vond ik echt fijn en motiverend om te doen! Ook heel fijn dat je rustig aan opbouwt. De eerste 3 a 4 doe opdrachten zijn dan ook goed te doen. Ik ben blij dat je ook genietmomentjes hebt toegevoegd, want ik ga vanavond sushi eten 🙂 Voor de doe opdrachten die je hebt gegeven heb ik in mijn notitieboekje een schema gemaakt waarin ik kan afvinken wanneer ik het heb gedaan of wanneer het is gelukt (per dag).

    Bedankt Marloes voor de tips en alle motivatie!!

    Reageer
  5. Bente 3 jaargeleden

    Dankzij jou ben ik ook een ‘magere-kwarkfan’ geworden :p

    Reageer
  6. Nancy 3 jaargeleden

    Vandaag weer goed van start – griekse yoghurt met een banaan, klein beetje ‘Ymer drys’ (roggebrood kruimeltjes – geen idee of het in NL verkrijgbaar is) en een theelepeltje kakao. Ik heb om 6:15 ontbeten en net om 9:30 mijn tussendoortje op – 2 rijstwafels met huttekase.

    Succes allemaal!

    Reageer
  7. Nancy 3 jaargeleden

    Ik merk dat ik snel uitgekeken raak op mijn ontbijt… ik eet soms erg eentonig. Wel fijn om weer nieuwe inspiratie te hebben!

    Reageer
  8. Bianca 3 jaargeleden

    Vraagje, ik eet vaak magere kwark/yoghurt als lunch met daarbij muesli, het liefst Granola van quaker. Dit staat in de middenweg keuze dus beter van niet?

    Groetjes!

    Reageer
    • Elize 3 jaargeleden

      Wat ik doe is een grote bak pakken & daar granola & muesli mixen. Zo heb je toch een krokante bits, maar is het wel weer gezonder als granola

      Reageer
  9. Manon 3 jaargeleden

    Ik varieer zoveel kwa ontbijt, ook op en rond het internet en in tijdschrijften zie ik veel ”healthy” ontbijtjes en ik vind het dan leuk om die uit te proberen, zo pak ik mijn weekend meestal voor een ovenbaked oatmeal 😀 ! heeeerlijk!

    maar ook de avond recepten en lunches van Marloes staan bij mij zeer hoog en komen ook vaak in mijn week terug! 🙂

    Reageer
  10. monique 3 jaargeleden

    Bij het broodbeleg staat ook hummus. Laatst had ik dat gekocht maar zag op het etiket dat er stiekem erg veel calorien per portie in zaten. klopt dat? of kan hummus wel bij een afvallend dieet?

    Reageer
  11. Silvia 3 jaargeleden

    Lekker ik gaar voor de kwark

    Reageer
  12. Sandra 3 jaargeleden

    Hoeveel gram huttekase per dag ongeveer eet soms wel 1 bakje van 200 gr bij mijn brood en salade …. naast me kwark in de ochtend en avond
    Is dit al een te grote portie

    En moet je hier ook maar max 30 gram van aanhoude per dag

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Nee hoor, hüttenkase kun je gewoon meer van nemen! Een keer een heel bakje is echt geen probleem.

      Reageer
  13. Sanne 3 jaargeleden

    Weetje wat een super lekker ontbijt is? Volgens mij heb ik die ook van deze site, maar voor mensen die hem nog niet kennen: een volkoren wrap met daarin kwark, een halve banaan, rozijntjes en noten. Het is echt een heerlijke zoete pannenkoek idee.

    Reageer
  14. Anoniem 3 jaargeleden

    Ik vind het heel erg leuk!
    Maar best wel moeilijk te bepalen wat goed voor me is!

    Reageer
  15. Yasmina 3 jaargeleden

    Leuke ideetjes! Ik raak alleen niet vol van een bakje yoghurt of kwark met een stuk fruit. Dan ben ik snel hongerig en word ik echt naar.

    Brood daarintegen wel. Of een bananenpannekoek met speltmeel, kokosmeel, havermout, ei, bakpoeder, kaneel en beetje zout. En een scheutje oatly melk.

    Zuivel verdraag ik sowieso niet zo goed, dus dat gebruik ik liever niet. Ik vervang dit door oatly.

    Reageer
    • Vera 3 jaargeleden

      Daarom doe ik in mijn bakje yoghurt met fruit ook was Muslim. Ik gebruik de roaster muesli appel kaneel van Zonnatura. Echt heel lekker en daarvan zit ik dan ook echt vol. Zeker als je als fruit iets zwaarder fruit kiest zoals banaan of kaki.

      Reageer
  16. Naomi pel 3 jaargeleden

    Hey marloes, ik doe zeker mee met de challenge en ben erg fan van je blog. Ik ben 16 jaar en wil graag wat gezonder eten maar niet te extreem. Een van mijn favoriete ontbijtjes is brinta. maar ik hoor om me heen veel dat hier veel suiker in zit. Is dit zo en moet je oppassen hoeveel melk en brinta je gebruikt. Natuurlijk moet je niet teveel doen maar is het bij brinta net zoals bij noten dat je er beter maar 20 gram van kan eten? Ik ben erg nieuwschierig!
    Groetjes naomi

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: