Vandaag een artikel over een hype die tegenwoordig heerst in de fitnesswereld, namelijk ‘intermittent fasting’ (vrij vertaald: afwisselend vasten). Heel veel iconen uit gezondheidsland zweren erbij, anderen zijn er juist ontzettend op tegen. Ik krijg de laatste tijd steeds vaker de vraag of ik iets over dit onderwerp wil schrijven. Ik geef eerlijk toe dat ik een beetje heb getwijfeld of ik dit wil doen…maar ik wil je toch mijn mening geven over deze populaire methode om af te vallen en/of fitter te worden.
Eerst even een disclaimer: Ik ga dit artikel schrijven vanuit mijn huidige kennis en inzichten. Ik heb een aantal artikelen over dit onderwerp gelezen en ken ervaringen van een aantal personen die de methode volgen. Zie de informatie hieronder niet als absolute waarheid, maar als mijn mening over dit onderwerp vanuit mijn beroep (diëtist en personal trainer). Wetenschappelijke inzichten kunnen in de toekomst veranderen. Bovendien is ieder mens verschillend, wat voor de een werkt kan voor de ander totaal niet werken.
Wat is intermittent fasting
De term zegt het eigenlijk al, bij deze manier van eten, wissel je periodes van vasten (= niet eten) af met periodes waarin je wel eet. Dit voedingspatroon bepaalt dus niet wát je eet, maar wanneer je eet. Er zijn een aantal verschillende manieren van intermittent fasting, dit zijn naar mijn idee de meest bekende:
- Alles wat je eet, binnen 4-8 uur op een dag eten. De rest van de tijd drink je alleen water al andere calorieloze dranken. Je eet bijvoorbeeld alleen van 16:00 uur tot 22:00 uur.
- Om de dag normaal eten en vasten. De ene dag eet je jouw normale hoeveelheid calorieën, de andere dag veel minder, namelijk ongeveer 500-600 kcal.
- De 5:2 methode, je vast voor 2 dagen (eet 500-600 kcal) en mag op de andere dagen eten wat je wilt.
De eerste variant zie ik in de fitnesswereld verreweg het vaakst terugkomen. Je eet in dit geval niet minder dan normaal, je eet alleen in een korter tijdsbestek. De maaltijden die ‘IF’ers’ eten, zijn daardoor vaak veel groter dan ‘normaal’.
Wat is het doel van intermittent fasting
Mensen die aan intemittent fasting gaan doen, hebben vaak als hoofddoel het verliezen van vetmassa. Ze willen dus droger worden, strakker worden en/of gewicht verliezen. Een andere reden kan zijn dat mensen zich er fitter en gezonder door gaan voelen. Tenslotte kan het doel zijn om effectief spiermassa aan te maken.
Werkt intermittent fasting?
Geloof me als ik zeg dat ik je nu heel graag had vertelt dat je gewoon je hoofdmaaltijden moet aanhouden om af te vallen en dat het niet verstandig is om maar een paar uur per dag te eten. Toch zijn er hele sterke wetenschappelijke onderzoeken over het nut van intermittent fasting. Ik moet dus met alle eerlijkheid bekennen dat deze methode werkt. Ik zal je hieronder een aantal redenen geven waardoor intermittent fasting het afvallen stimuleert:
- Door intermittent fasting wordt je lichaam gevoeliger voor insuline. Insuline is een hormoon dat helpt bij het transporteren van glucose (uit koolhydraten in je voeding) naar je lichaamscellen. Als je gevoeliger bent voor insuline, is er minder nodig om dezelfde hoeveelheid glucose te transporteren. Dat is heel mooi, want bij lagere insulinespiegels gaat je lichaam makkelijker vetverbranden. Als je niets eet (tijdens vasten) zijn je insulinespiegels sowieso laag, maar ook tijdens de eet-periodes van het intermittent fasting, wordt er minder insuline aangemaakt. Je valt dus makkelijker af.
- Voor veel mensen is niet eten veel makkelijker dan een klein beetje eten. Door maar een paar uur per dag te eten, eet je OF niet, OF heel veel. Je eet tenslotte niet minder dan normaal, alleen in een korter tijdsbestek. Dit zorgt er bij veel mensen voor dat ze minder tussendoor gaan snacken. Vaak eet je ongemerkt meer dan je denkt (daar schreef ik al eerder een artikel over). Dit ongemerkte eten komt bij intermittent fasting minder voor, waardoor je uiteindelijk iets minder calorieën eet dan normaal, zonder dat je het door hebt.
- De hoeveelheid groeihormoon in je lichaam neemt toe, als je een periode niets eet. Dit groeihormoon zorgt voor de opbouw van spieren. Als je meer spieren hebt, verbrand je meer gedurende een dag. Je kunt dus meer eten zonder aan te komen!
- Ghreline is het hormoon dat ons een hongergevoel geeft. Bij mensen die al langere tijd aan intermittent fasting doen, neemt de hoeveelheid van dit hormoon af. Hierdoor kunnen ze ongezonde maaltijden beter weerstaan.
Tenslotte zijn er onderzoeken die uitwijzen dat intermittent fasting ook een positieve invloed kan hebben op onze gezondheid. Zo zou je bijvoorbeeld minder kans hebben op verschillende ziekte, je zou minder vaak ontstekingen hebben en zelfs langer leven.
Nadelen van intermittent fasting
Tot zo ver lijkt dit echt een perfecte methode om mee af te vallen. Toch vind ik dat er ook een aantal grote nadelen kleven aan deze manier van eten. Die bespreek ik hieronder met je:
- Als je lange tijd niet eet, kun je veel honger krijgen, chagrijnig worden en je minder goed kunnen concentreren. Vaak verminderen deze gevoelens als je intermittent fasting langer volhoudt. Het verschilt echter sterk per persoon hoe lang dat duurt en of het gevoel helemaal verdwijnt. Sommige mensen kunnen nu eenmaal beter tegen lange periodes niet eten dan anderen.
- Als je intensief bezig gaat tijdens jouw periode van vasten (sporten, wandelen, fietsen, huishouden, zware werkzaamheden etc.), kan je bloedsuikerspiegel erg laag worden. Hierdoor ontstaat de kans op onwel worden en flauw vallen. Ook hierbij geldt weer dat bij de meeste mensen het lichaam hier langzaam aan went, maar dat dit sterk verschilt per persoon.
- Sommige mensen zijn dagelijks heel actief bezig, bijvoorbeeld als je een zwaar beroep hebt of om een andere reden veel beweegt. Je prestaties kunnen in dat geval wat dalen, omdat je op bepaalde momenten van de dag minder energie tot je beschikking hebt. Ook nu weer verschilt dit per persoon.
- Ik merk dat de kracht van sommige sporters langzaam afneemt, of niet verder toeneemt. Het lichaam kan niet altijd even goed herstellen na een zware training. Wederom is dit heel persoonlijk verschillend.
- Misschien wel het grootste nadeel is het sociale aspect. Je kunt niet meer zomaar met andere samen gaan eten, tenminste niet buiten jouw eet-periode. Ook verjaardagen, barbecues en andere sociale dingen worden lastiger. Daarnaast zullen veel mensen het niet begrijpen, je proberen te pushen om te eten en/of bezorgd om je zijn.
Mijn conclusie
Hoe moeilijk mijn diëtistenhart dit ook vindt om toe te geven: intermittent fasting kan zeker een hulpmiddel zijn bij het afvallen. Wees er echter wel ontzettend voorzichtig mee en houd jezelf goed in de gaten. Als je ermee wilt starten, dan raad ik je aan om dit te doen in een periode dat je weinig lichamelijk actief hoeft te zijn (bijvoorbeeld een vakantie). Zo kan je lichaam er langzaam aan wennen. Onderschat nooit wat voor invloeden het heeft als je 14 of meer uur achter elkaar niets eet. Als je merkt dat je regelmatig onwel wordt, licht in je hoofd raakt of structureel chagrijning bent, stop dan gewoon!
Wat mij betreft….ik sla lekker over! Ik voel me topfit met gewone gezonde voeding. Ik wordt al geïrriteerd bij de gedachte dat ik 1 maaltijd zou moeten overslaan, laat staan dat ik uren achter elkaar niets mag eten. Naar mijn idee kun je ook een goed gewicht en een gezond lijf krijgen door gewoon gezond te eten de hele dag door. Het is trouwens ook helemaal niet gezegd dat je de gezondheidswinsten van intermittent fasting niet op een andere manier zou kunnen krijgen.
Om een lang verhaal kort te maken, doe dit alleen als jij denkt dat dit bij jou kan passen! Nogmaals, ieder persoon is anders, dus misschien wordt jij wel ontzettend blij van deze methode!
Groetjes, Marloes
Had jij wel eens gehoord van intermittent fasting? Zou jij het doen?
Het klinkt als een hele eetgestoorde methode voor mij. Dit is een beetje hoe mijn eetpatroon eruit zag toen ik heel diep in de anorexia zat: ik at twee keer op een dag heel veel (omdat mijn ouders erbij zaten) en verder urenlang helemaal niets met flauwvallen en dat soort zaken tot gevolg. Ik kan me dan ook goed voorstellen dat het niet de methode van jouw voorkeur is.
Het grote verschil met Anorexia is dat deze mensen een normale hoeveelheid voeding eten in dat korte tijdsbestek. Mensen met anorexia juist niet.
Doe mij ook maar een gezonde levensstijl. Want wat moet je anders doen….je hele leven Intermittent Fasting?? Of als je daarna weer je gewone patroon gaat oppakken de kilo’s er weer aan hebben.
Ik sla over…lijkt me ook beter voor mijn omgeving, want ik word echt chagrijnig van niet eten 😉
Intermittent Fasting staat niet gelijk aan een crash-dieet, waarbij je veel te weinig eet (en dus te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt). Wanneer je na een crash dieet weer normaal gaat eten komen die kilo’s er weer aan inderdaad. Maar als je na het intermittent fasting weer op een gezonde manier verder gaat (dus niet ineens ruim boven je caloriebehoefte gaat eten) is er niks aan de hand.
Intermittent Fasting kan zeker een goede manier zijn om vet te verliezen. Aangezien ik zelf ook vaak in de ochtenden actief bezig ben lijkt dit niet de juiste methode voor mij. Maar of je nu het aantal calorieën dat je mag eten verspreid over de gehele dag of je in blokken van een bepaalde tijdsperiode gaat eten, dat maakt verder niet uit.
Dankjewel voor je toevoeging! Maakt het nog wat duidelijker.
Ik kan me niet zo goed voorstellen dat ik binnen de 4 uur dat je dan eet net zoveel calorieën wegkrijg als normaal op de hele dag. Ik denk dat daar voor mij de crux zou zitten…dan je dan toch minder eet tijdens die periode van intermittent fasting en daarna wel weer meer tussendoortjes toevoegt.
Nee bedankt ik pas
Ik ook. Lijkt me een saai leven. 🙂
Ik doe nu al enkele maanden een iets andere variant van vasten, namelijk; 1 keer per week minimaal 16 uur niet eten. Na deze 16 uur (meestal +/- 20 uur) mag ik één maaltijd. In de praktijk betekent dit: na het avondeten niks meer eten en de volgende dag ´s avonds je eerstvolgende maaltijd nemen. Doorgaans is dit mijn avondeten. Dit bevalt mij erg goed. Wat voor mij belangrijk is (en waarom het voor veel mensen niet gaat werken als je het direct probeert) is dat je eerst van suikers bent afgekickt (ik eet zoveel mogelijk Paleo). Daardoor voorkom je het flauw worden. Het heeft ook psychisch iets heel fijns. Niet denken hoeveel/wat mag ik eten, maar gewoon niets. Zo’n dag zonder eten verloopt vrijwel altijd hetzelfde. ‘s ochtends een beetje trek, in de loop van de ochtend gaat mijn maag knorren, maar rond een uur of 11 is het voorbij en merk ik de rest van de dag niets meer.
Ik vind het een aanrader, maar zoals je zegt; het wel moet wel bij je passen.
Ik heb het een maand of 2 ook geprobeerd omdat ik er zulke goede dingen over las, de eerste dagen ging het redelijk maar hoe langer het duurde hoe moeilijker ik het vond.
Als ik moet werken sta ik al om 6:00 uur op, en ik werk in de zorg. Pas eten om 12:00 uur duurt dan láng.
Ook als ik niet moet werken, want ik heb 2 kleine kinderen en ben dan al vanaf 7:00 uur op. Eigenlijk ben ik de hele ochtend dan bezig met eten. Ik kijk continu op de klok of ik al mag want ik heb wél trek.
Na 2 weken proberen ben ik er mee gestopt. Op zich eet ik toch al nooit na 18:00 uur en rond 9:00 uur ontbijt ik.
Bedankt voor je artikel,interessant om je mening hierover te lezen! Ik heb het voor de vakantie een tijdje gedaan en het niet eten ging me goed af. Wel trek,maar het was prima te doen voor mij. Wat ik wel lastig vind zijn de opmerkingen en vragen van mijn omgeving. En ook naar mijn kinderen toe (slechte eters) …ik ben niet erg geloofwaardig als ik zelf niet ontbijt en lunch,maar wel tegen mijn kindjes zeg dat ze moeten eten omdat dat goed voor ze is.
Dat IF’en lijkt me niks. Zou eerder kiezen voor de methode die Annemieke omschrijft. 1 dag afzien en andere dagen normaal eten.
Vanuit mijn religie is vasten heel normaal en ook vaak aangeraden. Zo vasten we een maand per jaar, maar ook tussendoor. Het beste is om 2 dagen per week te vasten. Ik ben net begonnen met 1 dag per week te vasten en ik moet zeggen dat het me goed bevalt! Zowel van binnen als van buiten ga je er als mens op vooruit!
Ha Samira,
Vraagje: eet je dan die hele dag niets of bv wel s avonds? Op zich zou ik best een dag niet kunnen eten (niet op een sportdag), maar ik zou denk ik s avonds mijn reserves weer moeten aanvullen.
Hoi Lisa,
Ja, ‘s avonds eet ik weer. En dan eet ik vooral licht en gezond en drink veel
Ik ben nu een week bezig en ik eet vanaf ‘s avonds 8 tot 12 uur ‘s middags niet meer. In de 8 uur eet ik complexe koolhydraten, veel groenten, fruit en noten, vette vis en af en toe wat pure chocolade. Ik drink 3 tot 4 liter water en met name in de ochtend zwarte koffie. Ik merk dat mijn insuline levels reguleren en ik heb geen middagdipjes meer die ik voorheen heel veel had. Ik ben flink wat vetmassa kwijtgeraakt omdat ik in de vetverbrandingsuren ook een beetje cardio en krachttraining doe. Ik voel me fitter dan voorheen.
Terwijl ik al jarenlang hardloop, fitnes en yoga doe. Ik had toch die grote veranderingen in mijn suikerspiegel waardoor ik me vaak in de middag dus zo vermoeid voelde, en dan overdrijf ik niet. Ik vond het raar dat ik op 29 jarige leeftijd middagdutjes aan het doen was..
Het enige wat ik nu oversla is de magere kwark ‘s avonds en de havermout ‘s ochtends.. oja en al die suikerklontjes in de koffie. Ik voel me toppie
Goed om te horen! 🙂
Ik doe het meestal ook twee maaltijden per dag eten 11.30 u en 17 uur. In begin viel ik wat af maar nu niks meer. Heb wel geen behoefte meer om meerdere maaltijden per dag te eten.
Hoi Marloes!
Mijn collega en ik willen misschien aan intermintent fasten gaan doen. Is er een maximum aantal weken om aan intermittent fasting te doen en wat is de beste manier om weer over te gaan op je normale patroon?
Alvast bedankt!
Groetjes Maartje
Hi Maartje! Heel toevallig lees je morgen een artikel met mijn tips :). Er is geen maximum aantal weken, sommige mensen doen dit voor altijd! Overgaan op weer een normaal patroon kun je gewoon direct doen, met IF eet je namelijk niet minder dan normaal, alleen op andere tijden.
Bedankt voor je snelle reactie! We zijn vandaag gestart, ik ben heel benieuwd haha.
Fijne dag gewenst!
Hoi Marloes,
Ik begreep dat je tijdens de vast tijden wel koffie mag drinken. Nu ben ik alleen een ‘luxe’ koffiedrinker. Ik drink mijn koffie met opgeklopte barrista soja koffie. Hier zitten weinig koolhydraten in. Denk je dat dit gewoon zou kunnen? Of raadt je aan dit alleen te drinken tussen de tijden dat je ook eet?
Ik ben op mijn manier begonnen.met Intermittent Fasting. Ziet er zo uit:
10.00-18.00 uur eten (3x)
18.00-10.00 uur vasten
Het is eigenlijk zoals ik vroeger at in mijn jeugd waar geen geld was voor tussendoortjes, frisdrank, koekjes, chips e.d.). In principe doe ik nu dan denk ik hetzelfde, alleen heet het anders. Ik kies hier voor omdat ik “gezond” wil afvallen en voldoende voedingsstoffen wil eten.
Ik zou graag jouw mening hierover willen weten, want TE vaak hoor ik: “Nee Betty, dat is niet de bedoeling, je moet je ontbijt overslaan.”
ik ben nu al een maand bezig met IF. Ik ben een fanatieke sporter en ook dan gaat het goed…Vanaf 20.00 uur niks meer eten tot 11 uur in de ochtend. Gaat prima! je eet hetzelfde aantal kcal maar in een korter tijdsbestek. Je lijf gaat niet in de spaarstand wat het bij dieten wel doet en je blijft fit en alert in de ochtend dat je niet eet. (miljoenen jaren moesten we ook jagen met een lege buik, is ons lijf juist op ingesteld om dan alert te zijn). Kortom, ik ga door, voel me fit, verbrand makkelijker vet als energiebron (handig voor n duursporter) en val ongemerkt af…!