Ik vraag die ik ontzettend vaak krijg is: ‘Hoeveel calorieën moet ik eten?’ Hij wordt gesteld onder m’n video’s en artikelen en onder mijn foto’s op instagram. Daar antwoord ik vaak dat het voor mij onmogelijk is om dat zo even te zeggen, terwijl ik bijna niets van je weet. Ik heb namelijk heel veel informatie van je nodig, om daar een goed antwoord op te kunnen geven. Ook mijn cliënten stellen me die vraag vaak. Je verwacht misschien dat ik ze dan een getal geef als richtlijn. Vaak doe ik dat echter niet. Wat dan wel mijn antwoord is en waarom, vertel ik je in dit artikel.
Hoeveel calorieën moet ik eten? Mijn antwoord
Als diëtst heb ik geleerd hoe je iemands energiebehoefte kunt bepalen. Ik denk dat ik letterlijk honderden berekeningen heb gemaakt voor verschillende personen. Ik durf dus wel te zeggen dat ik voor vrijwel iedereen een inschatting kan maken. Toch geef ik zelden iemand een getal mee.
Als iemand me deze vraag stelt, dan is mijn advies vrijwel altijd om niet teveel te focussen op calorie-inname. Als je aankomt en je wilt dat niet, dan zul je iets minder (of iets gezonder) moeten gaan eten, want je inname van calorieën is kennelijk te hoog. Datzelfde geldt als je wilt afvallen terwijl dat niet gebeurt. In mijn praktijk help ik mensen een plan te maken voor hoe ze dat gaan doen. Daarmee laat ik ze vrijwel nooit calorieën tellen. Naar mijn idee kun je veel beter de focus leggen op het (terug) vinden van de behoefte van je lichaam. De ene dag heb je veel honger en zit je dus boven je geadviseerde hoeveelheid calorieën, een volgende dag zit je er misschien weer wat onder.
Maar hoe weet je dan of het goed gaat?
De weegschaal en het meetlint zijn op dit vlak mijn grote vriend. Ik bepaal iemands gewicht, vetpercentage en omvang. Daaruit kun je bepalen of je goed bezig bent met het werken aan je doel, als je wilt aankomen, afvallen of juist je gewicht gelijk wilt houden.
Belangrijk daarbij is dat je realiseert dat gewicht altijd schommelt. Dat kan te maken hebben met allerlei factoren. Ook buikomvang kan variëren, doordat je bijvoorbeeld wat meer gas in je darmen hebt. Houd je daarom niet zo zeer vast aan 1 bepaalde meting, maar bekijk de trend gedurende een aantal weken of zelfs maanden. Het kan ook erg motiverend zijn om voortgangsfoto’s van jezelf te maken. Soms zie je het grote verschil niet op de weegschaal, maar in de veranderingen in je lichaam.
Gaat het niet de goede kant op? Dan is je energie-inname kennelijk niet waar het zou moeten zijn. Een belangrijke kanttekening daarbij is dat je absoluut niet te snel moet willen! Langzame resultaten zijn vrijwel altijd veel waardevoller, omdat de kans dat je ze volhoudt zo veel groter is.
Calorie-inname bepalen onbetrouwbaar?
Een andere reden waarom ik vaak geen strakke richtlijn mee geef, is dat berekenen wat je exact binnen krijgt zo ontzettend moeilijk is. Ik gebruik zelf de app My Fitness Pal voor m’n eigen berekeningen (voor cliënten gebruik ik mijn diëtisten software). Ik merk echter dat niet alle voedingswaarden die daarin staan kloppen. Bovendien vergeet je vaak dingen in te voeren, zoals bijvoorbeeld de olie waarin je bakt. Ook zijn er factoren die sowieso niet te achterhalen zijn. Hoeveel olie heeft jouw burger bijvoorbeeld opgenomen? Is jouw stukje gehakt inderdaad precies zo vet als op de verpakking staat? Of bevat jouw portie cruesli niet toevallig net wat meer noten dan de andere portie? Kortom, een exacte berekening maken is vrijwel onmogelijk.
Waarom ik soms toch adviseer voeding bij te houden?
Toch kan voeding bijhouden in een app soms nuttig zijn. Bijvoorbeeld om meer inzicht te krijgen over wat waar in zit. Om deze reden geef ik cliënten toch wel eens de opdracht alles in te voeren. Regelmatig krijg ik verbaasde reacties terug over bijvoorbeeld de grote hoeveelheid calorieën in noten, olie en kaas. Of juist hoe weinig calorieën groenten bevatten. Af en toe een dagje je voeding invoeren in een app kan je veel inzichten geven. Zorg er echter wel voor dat het geen obsessie wordt.
Heel regelmatig laat ik de opdracht om je eetpatroon bij te houden dan ook doen op papier. Gewoon lekker ouderwets. Het voordeel hiervan is dat je niet direct ‘gestraft’ wordt. Bovendien geeft het je wel ontzettend veel inzicht. Vaak als mensen hun patroon moeten opschrijven, gaan ze al gezonder eten. ’15 biscuitjes’ moeten opschrijven is namelijk nogal confronterend ;).
Mijn conclusie
Altijd precies focussen op hoeveel calorieën je zou moeten eten, is denk ik niet de juiste keuze. Je verliest namelijk je gevoel van trek en verzadiging een beetje uit het oog. In sommige hele specifieke gevallen kan het waardevol zijn, maar ik raad het mijn cliënten zelden aan.
Groetjes, Marloes
Heb jij jouw calorieën wel eens bijgehouden? Wat vind jij ervan?
Ja, calorieën bijhouden heb ik vroeger heel lang gedaan.
Maar het hielp nooit echt.
Tien jaar geleden woog ik 80 kilo en besloot ik te gaan afvallen. Ik ben in vijf jaar tijd vijfentwintig kilo afgevallen door alles op te schrijven wat ik at.
Geen calorieën tellen meer maar gewoon op papier zien wat je eet en hoe confronterend dat is.
Ik weeg nu vijf jaar hetzelfde maar sinds kort door hernia en morfine vier kilo afgevallen en nu ondergewicht( 52 kilo bij 1,70)
Ook nu helpt het om op te schrijven wat ik eet en te zien dat het ( gekke ervaring) te weinig is.
Dus het werkt nog twee kanten op ook!
Nee ik raak erg gedemotiveerd om steeds met getallen bezig te moeten zijn. Vergelijken van het aantal calorieën in 2 producten om de betere keuze te maken wel.
Zelf ben ik sinds juni bezig met het aanleren van een gezonder eetpatroon en 10kg afgevallen. Fijn in jouw stuk terug te lezen dat je lichaamsgewicht schommelt en over het uitkijken voor obsessie. Elke dag op de weegschaal staan bijvoorbeeld heb ik ook gehad maar doe ik niet meer. Eens in de 4 weken bij mijn dieetiste vaker niet. Het zou fijn zijn nog 10kg af te vallen, merk wel dat het lastiger wordt.
Wat een fijn artikel Marloes.
Ik ben nu bijna 6 maanden mijn eten aan het tracken. In het begin natuurlijk om te kijken wat ik allemaal at en waar dan mijn valkuilen lagen. Inmiddels geeft het mij inzicht op wat ik nog kan eten. De basis is goed.
Ik ben zo aan het waken dat het geen obsessie wordt en dat het gewoon een levensstijl wordt. Als straks het streefgewicht is gehaald komt er voor mij een moment van leren loslaten. Niet meer aankomen is dan de belangrijkste prio en zorgen dat ik gezond blijf natuurlijk ook!
Ik moet zeggen dat ik er relaxt mee probeer om te gaan en echt niet in de stress schiet op het moment dat ik meer eet dan de gestelde calorieën. Uiteindelijk moet het iets zijn dat is vol te houden en dat gaat op dit moment best goed (al 6 maanden waarbij eerdere pogingen resulteerde in jo-jo-en)
Op zijn tijd voer ik mijn voeding in op voedingscentrum, vroeger om het aantal calorieën, tegenwoordig meer om te kijken of het allemaal nog een beetje in balans is. Jaren geleden dacht ik, ipv winegums ga ik maar wat kaas snoepen tot ik zag hoeveel calorieën er in kaas zitten, op die manier ben ik bewuster naar voeding gaan kijken. Ook kan je erop zien het aantal vitamines enzo vind ik wel interessant om te zien of ik genoeg binnen krijg al zal dat ook niet 100% kloppen
Hi Marloes,
Ik vroeg me af wat je van de app Chronometer vond? Hierin houd je niet alleen je calorieën bij maar kan je ook kijken of je voldoende vitaminen binnen krijgt. Vooral als je voornamelijk vegan eet vind ik het zelf erg handig om te kijken of ik wel voldoende binnen krijg
Groetjes
Hoi Marloes!
Sinds een tijdje heb ik begeleiding met sport en voeding van een personal trainer. Hierbij heb ik voedingsdoelen in macro’s en mag ik deze zelf met voeding invullen. Dit wil aardig goed lukken en heb voor mijzelf hierin een gezonde en gevarieerde afwisseling. Toch vind ik het soms wel lastig om te bepalen wat een ‘normale’ verhouding is in macros bij bijvoorbeeld het diner. Welke range aan koolhydraten en eiwitten zou je hiervoor kunnen aanhouden? Ik gebruik graag recepten van AH. Hierbij staat ook altijd aangegeven wat de voedingswaarden zijn van de maaltijd. Alleen verschillen de verhoudingen in macro’s heel erg. Wellicht zou jij hierop een verhelderend antwoord kunnen geven in een blogpost of video 🙂
Hi Marloes,
Als ontbijt eet ik magere kwark met musli, is volle kwark misschien toch beter, ook omdat er meer eiwit inzit, ik heb er meestal geen trek op.
Ja, ik heb calorieën geteld. Jarenlang. Was een obsessie. Nu doe ik met de Eetmeter af en toe een steekproef, ook om te bekijken of ik alle voedingsstoffen binnenkrijg. Best fijn nu ik er relaxt mee om kan gaan.
Hoi Marloes,
Ik heb nog even een vraagje. Want ik heb je artikel gelezen, berekend en je video bekeken. Je geeft aan als je de berekening maakt en je wilt afvallen er zo’n 300 cal. onder te gaan zitten, maar is dat onder de cal bij actief of in rust?
Ik probeer al zo lang wat kilo;s kwijt te raken en het lukt niet.
Hopelijk kun je me helpen.
Hoi Marloes! Ik heb net een paar blogs even snel globaal gelezen. En ik weet niet wat t is, maar ik word er zo blij van! Het is zo positief. Ook dat je ergens schreef: “focus niet op was je niet doet, maar op wat je wel doet” nou keep it going. Ik ga maar snel veder lezen. Joe joe :)!!