Hoe veel afvallen per week? Advies van een diëtist!

Als je wilt gaan afvallen, dan ben je vaak direct bezig met hoe lang het zal gaan duren. Ik krijg dan ook super vaak de vraag ‘Hoe veel afvallen per week is verantwoord?’ Ik geef je in dit artikel zo goed mogelijk antwoord en ik leg uit waarom dit mijn advies is.

Hoe veel afvallen per week?

Ik raad je aan om maximaal en halve kilo per week af te vallen. Dit lijkt misschien weinig, maar het is 26 kilo in een jaar! Veel afvallen op een verantwoorde manier, duurt nu eenmaal lang. Je doet je lichaam een plezier als je hier niet teveel haast mee hebt. Daarover verderop meer.

Om 0,5kg af te vallen, moet je elke dag ongeveer 500kcal minder eten dan je verbruikt. Ter referentie, een redelijk actieve gemiddelde vrouw heeft een behoefte van 2000 kcal. Dit is dus 1/4 van haar dagelijkse behoefte! Niet dat ik je aanraadt om calorieën te gaan bijhouden, maar dan begrijp je misschien dat een halve kilo afvallen best een grote impact is voor je inname, en dus voor je lichaam!

Uitzonderingen…

Er zijn echter wat uitzonderingen. Bijvoorbeeld bij mensen met zeer zwaar overgewicht kan het soms iets sneller gaan. Over het algemeen geldt: hoe hoger je gewicht, hoe hoger je voedingsbehoefte. Elke lichaamscel moet immers in leven gehouden worden. Heb je veel overgewicht en ga je daarnaast flink wat meer bewegen? Dan is je behoefte aan voeding waarschijnlijk flink hoog. Hierdoor kom je relatief makkelijk aan een groter tekort dan 500kcal per dag. Dat je dan de eerste paar weken iets sneller afvalt, kan het geval zijn. Ik raad echter alsnog aan om dit niet te lang zo te houden. De reden daarvoor vind je hieronder.

Ook kan het bij iedereen zo zijn, dat het in bepaalde weken even iets sneller gaat. Bijvoorbeeld omdat je wat vocht verliest, doordat je hormoonhuishouding iets verandert of omdat je lichaam gewoon ineens besluit dat het meer gewicht kwijt wil. Af en toe een week iets meer afvallen dan een halve kilo kan geen kwaad. Daarentegen zal het ook wel eens een weekje (of een paar weken!) wat langzamer (of niet!) gaan.

Wat als het sneller gaat?

Maar waarom is snel afvallen dan niet zo’n goed idee? We willen toch allemaal lekker snel klaar zijn!? Ik leg het je uit:

• De kans op tekorten aan vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen is groot. Je geeft je lichaam namelijk veel minder voeding dan het nodig heeft.
• Je lichaam spreekt niet alleen je vetverbranding aan als je snel afvalt, maar gebruikt ook lichaamseigen eiwit (oftewel: spieren!) om voldoende energie te houden. Bij sneller afvallen is de kans heel groot dat je ook relatief veel spiermassa verliest. Daar wordt je lichaam natuurlijk alles behalve sterker, strakker en fitter door.
• Als je snel afvalt, is de kans op loshangend vel en slappere armen en benen groter.
• Bij snel afvallen moet je jezelf veel verbieden, je moet namelijk véél minder eten dan je behoefte is. Dit houdt vrijwel niemand vol op lange termijn. Ongeveer 95% van de mensen die snel is afgevallen, komt vervolgens weer aan.
• Als je jezelf veel verbiedt, is de kans op eetbuien een stuk groter. Logisch, want je lichaam krijgt een groot tekort. Vaak (ongezonde) eetbuien hebben, heeft een negatief effect op je gezondheid.
• Wil je snel afvallen? Dan is er erg weinig tot geen ruimte voor een genietmomentje. Je sociale leven komt dus op een wel érg laag pitje te liggen. Meedoen op een verjaardag, borrel of vakantie zit er niet in. Ook dit houdt bijna niemand vol.
• Als je voor een lange tijd bezig bent met je gezondere gewoontes, dan worden deze een routine. Het is niet meer iets dat je doet voor een bepaalde periode, maar je kunt het voor altijd volhouden! Pure gezondheidswinst dus :).

Kortom, snel afvallen lijkt interessant. Maar op de lange termijn heb je er vaak helemaal niets aan.

Wat betreft het wegen…

Nog even dit: ik raad je niet aan om heel vaak op de weegschaal te staan. Mijn advies zou zijn om maximaal 1x per week te wegen op een vast moment. Er zijn echter ook heel veel van mijn cliënten die zichzelf helemaal niet wegen, of hooguit alleen bij mij in de praktijk. Ze proberen te vertrouwen op hun eigen gevoel. Ze richten zich op goed voor hun lichaam zorgen, gezond eten en veel bewegen. Hierbij hebben ze het vertrouwen dat afvallen dan vanzelf wel komt. Bovendien merk je het snel genoeg aan je kleding :).

Elke dag op de weegschaal staan kan voor frustraties zorgen. Ons lichaamsgewicht is nu eenmaal niet zo stabiel.

Mijn conclusie

Mijn advies zou zijn niet meer dan 0,5kg per week af te vallen op de lange termijn. Gebeurt dat wel? Dan heeft het veel nadelen voor je gezondheid en voor je lichaam. Veel van mijn cliënten vallen zelfs nog iets langzamer af, maar kunnen het op die manier wél heel goed volhouden op de lange termijn! Bovendien is er hierdoor ook nog voldoende ruimte voor regelmatige genietmomentjes. Zo creëer je een leefstijl die je voor altijd kan vasthouden. Dat is ZO veel meer waard dan snel veel afvallen.

Groetjes, Marloes

Heb ik je overtuigd? Of vind je 0,5kg per week stiekem toch echt te langzaam?