nieuwe richtlijnen voor beweging
Afvallen Beweegtips Bewegen Tips

Hoe vaak moet ik sporten om resultaat te zien?

Door

Deze vraag krijg ik wekelijks meerdere keren. Hoe vaak moet je sporten om resultaat te zien? Hieronder ga ik het je zo goed mogelijk vertellen. Het antwoord is misschien niet helemaal zoals je het gehoopt had, maar het is wel het enige antwoord dat ik je kan geven.

Wat voor resultaat wil je zien?

Bij deze vraag is het natuurlijk heel belangrijk om duidelijk te hebben wat jij als ‘resultaat’ beschouwt.

Afvallen

Technisch gezien hoef je helemaal niet te sporten om af te vallen! Het is namelijk bij afvallen noodzakelijk dat je minder energie (calorieën) binnen krijgt dan je verbruikt. Als jij weinig eet, dan val je af zonder dat je hoeft te bewegen. Ik zou dit echter nooit aanraden, want de kans op tekorten in je voeding is groot als je erg weinig eet.

Bewegen raad ik dus aan bij afvallen! Zo veel als haalbaar voor jou is op lange termijn. Vergeet daarbij echter niet gezond te eten. Hoe veel je ook beweegt, als je te vaak te veel ongezond eet zul je niet afvallen.

Strakker worden

Eigenlijk is ‘strakker worden’ in mijn ogen een beetje hetzelfde als afvallen. Bij beiden wil je namelijk vet verbranden. Als je 120kg weegt, dan is je ruststofwisseling een stuk hoger dan als je 65kg weegt. Iemand van 120kg zal dus afvallen bij een hogere inname van voeding dan iemand van 65kg. Oftewel, strakker worden is een stuk lastiger als je al (bijna) een gezond gewicht hebt! Hiervoor moet je vaak structureel regelmatig sporten en bewegen en gezond eten.

Spieren opbouwen

Als je spieren wilt opbouwen, dan is sporten wel degelijk noodzakelijk! (Tenzij je fysiek erg zwaar werk doet) Als dit jouw doel is, dan raad ik je aan om 3x per week gericht te training op het opbouwen van spiermassa. Minder vaak geeft een stuk minder snel resultaat. Vaker kan, maar houd er rekening mee dat je spieren 48uur rust nodig hebben om goed te herstellen. Werken met een splitschema is dan verstandig.

Conditie opbouwen

Wil je conditie opbouwen? Dan raad ik je aan om minimaal 2x per week gericht hiervoor te trainen. Als je een hardloopwedstrijd wilt doen, train heb je er weinig aan om je conditie te verbeteren op een fiets. Dit lijkt misschien vanzelfsprekend, maar specifiek trainen is ontzettend belangrijk om de juiste resultaten te zien. Vraag een trainer om hulp!

Je fitter voelen

Heel veel mensen gaan sporten om zich ‘fitter te voelen’. Dit is natuurlijk een heel subjectief begrip! Als dit je doel is, dan zul je al resultaat ervaren als je 1x per week vaker gaat trainen dan dat je nu doet. Dus stel je doet nu niets, dan voel je je al beter als je 1x per week gaat!

Bewegen wandelen

Sporten vs. bewegen

Sporten is natuurlijk heel goed om te doen, maar vaak vergeten we dat bewegen minstens zo belangrijk is! Als jij de hele dag alleen maar zit, maar wel 2x per week naar de sportschool gaat, dan heb je verdeeld over de week helemaal niet zo veel beweging gehad.

Als jij elke dag 10.000 stappen zet, maar nooit naar de sportschool gaat, dan gaat afvallen waarschijnlijk gemakkelijker bij jou dan bij diegene die alleen maar zit en 2x per week sport. Bovendien is het beter voor je gezondheid!

Uiteindelijk zou een combinatie van sporten en bewegen het meest ideale plaatje zijn…maar vergeet beweging dus zeker niet!

Mijn advies voor jou

Mijn twee belangrijkste adviezen voor mensen die me deze vraag stellen zou zijn:

  • Kijk naar wat voor jou écht haalbaar is op dit moment. Is dat 1x per week sporten? Begin dan daarmee! Begin echter liever voorzichtig en bouw langzaam op, dan dat je te fanatiek start en het na 3 weken helemaal opgeeft.
  • Zoek een vorm van sporten en bewegen die bij jou past. Vind jij fitness leuk? Ga dat dan doen! Ga je liever hardlopen? Prima! Of ben jij meer van het wandelen of fietsen? Perfect! Ga niet iets doen waarvan je denk dat het goed is, maar wat je eigenlijk niet leuk vindt. Dat houd je toch niet vol!

Probeer naast het sporten dus vormen van beweging te vinden die je makkelijk kunt inpassen in jouw leven. Pak vaker de fiets, wandel mee met de buurvrouw en haar hond, stap een halte eerder uit de bus of pak alleen nog maar de trap op het werk.

De norm voor gezond bewegen

In Nederland heeft de overheid een richtlijn gesteld wat onder ‘gezond bewegen’ wordt verstaan.

De Nederlandse norm voor gezond bewegen staat op minimaal 150 minuten (2,5 uur) matige of zwaar intensieve inspanning, verdeeld over meerdere dagen. Daarnaast wordt aangeraden om 2x per week activiteiten te doen die spieren en botten versterken. Tenslotte wordt geadviseerd om veel stil zitten te voorkomen.

Deze nieuwe richtlijn is in 2017 opgesteld. In dit artikel vertel ik er uitgebreider over.

Mijn conclusie

Bewegen en sporten zijn super goed voor je. Niet alleen om sterker, gespierder en fitter te worden, maar ook om aandoeningen te voorkomen en je weerstand te verbeteren.

Houd het vooral haalbaar en leuk voor jezelf! Probeer uiteindelijk te voldoen aan de norm voor gezond bewegen die ik hierboven benoem. Dit hoeft niet direct, werk in kleine stapjes! 1x per week bewegen/sporten is een grote vooruitgang als je nu niets doet.

Verwacht niet teveel van jezelf. Alle kleine beetjes helpen! 15 minuten wandelen doe je misschien sneller dan dat je van jezelf een uur moet.

Groetjes, Marloes

Voldoe jij aan de norm voor gezond bewegen?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (8)
  1. Masha 4 wekengeleden

    Hi Marloes,

    Ik moet eerlijk bekennen dat ik tot 2 weken geleden dacht dat de gestelde norm hoger lag dan de 150 minuten. Met 3x sporten in de week is het voor mij nu makkelijk te halen. Tot een jaar geleden lukte dat nog zeker niet.

    Met de auto of trein naar het werk, niet of weinig wandelen en een kantoorbaan dragen niet bij aan een bewegelijke dag. In het weekend inhalen heeft dan geen zin, zoals jij al schrijft, verspreiden over de dagen.

    Ik merk dat juist het buiten zijn door even een kwartier of half uur te wandelen ook weer zoveel voor de geest doet, dat ik het nu makkelijk even tussendoor doe (moet het natuurlijk wel een beetje droog zijn 😉 )

    Leuk artikel! En weer goede tips om mee verder te gaan. Zeker motiverend. Dankjewel!

    Reageer
  2. Vera 4 wekengeleden

    Ik vind wandelen wel leuk, maar niet alleen. Nu met onze Labrador vond ik het heerlijk. Vanochtend lekker een uur gelopen met de hond en onze kleine meid in de wagen. Elke zaterdag en zondag ochtend loop ik een uur…door de week elke dag op de fiets naar het werk, 15 min heen en 15 min terug. Alleen de intensieve sportmomenten krijg ik nog niet ingepland.
    Nu eerst een middagdutje doen 😉 ook heel belangrijk!

    Reageer
    • Marloes 3 wekengeleden

      Haha, zeker weten. Kleine stapjes 😉

      Reageer
  3. Jeanelle 3 wekengeleden

    Hoi Marloes,

    Wat een leuk stukje om te lezen. Op mijn werk wisselen onze diensten met zittend werk en lopend. Ook beginnen we aankomende week met een trappenloop-challenge. Aangezien er op mijn werk, een ns-station, veel trappen zijn richting de perrons gaat dat zeker goed komen.

    Reageer
  4. Carin 3 wekengeleden

    Hoi Marlous,

    Leuk artikel. Ik ben altijd wel sportief (geweest), maar heb erg snel last van blessures aan mijn voeten. Nu heb ik overbelasting in mijn voorvoet. Ik moet rustig aan doen en mis het sporten enorm!! Mijn voeten zijn mijn zwakke plek; verzwik vaak mijn enkels of overbelasting. Zo frustrerend..

    Reageer
  5. Wendy 3 wekengeleden

    Hallo Marloes, ik weet niet of ik dit hier mag vragen. Maar ik ben reeds een week gestopt met roken en ervoor heb ik goed op mijn eten gekeken en het resultaat was 10 kilo minder. Nu met het stoppen met roken zit ik vanalles ongezond te eten en kan het me niet opleggen om gezond te doen. Maar ik wil niet terug dikker worden. Ben al 2 kilo zwaarder. Heb jij mij soms advies hiervoor. Ik voel me een beetje ongelukkig ik zou zo dadelijk terug beginnen te roken gewoon dat die zin naar dan verdwijnt. Dank u. Grts Wendy

    Reageer
  6. Mikkie 3 wekengeleden

    Ik sport gemiddeld 5 uur per week ( steps, shbam, bodybalance) en beweeg ook veel, kom elke dag over de 10000 stappen. En toch merk ik niet dat ik er slanker of strakker van word. Ik heb normaal gewicht en eet rond de 1300 kcal per dag. Zou wel graag ong 4 kg willen afvallen, maar als ik nog meer ga sporten protesteert mijn lijf (blessures) , moet ik mss dan op de 1000 kcal gaan?

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: