Afvallen Voedingstips

Gezonde voeding: 7 voorbeeld dagmenu’s!

Door

Collage dagmenu

Dag 2 van de januari challenge! Ik ben heeeeeeell benieuwd hoe jullie eerste dag is gegaan. Laat het maar even hieronder achter! Om je nog iets meer op weg te helpen, plaats ik vandaag 7 voorbeelden van hoe een gezonde dag eruit kan zien. Het is voor mij niet mogelijk om een menu te maken dat voor iedereen goed is. We zijn namelijk allemaal anders! Misschien ben jij een vrouw van 1,65m, het kan echter ook zijn dat je een man bent van 1,95m! Je snapt wel dat je dan andere behoeftes hebt. Hoe je daarmee kunt omgaan, vertel ik hieronder…

Het is niet de bedoeling dat je deze blind gaat kopiëren, maar pas het aan aan jouw behoefte! Heb je meer trek, eet dan wat meer. Heb je trek in iets anders dan op de lijst staat, dan is dat prima! Heb je ‘s ochtends geen behoefte aan een tussendoortje? Bewaar hem dan voor later. Je kunt ook gewoon maaltijden van verschillende dagen met elkaar wisselen.

Ik vind het dus heel belangrijk dat je deze menu’s gaat aanpassen op jouw wensen. Het moet jóuw patroon zijn, niet de mijne! Ik vind het dus alleen maar positief als je onderstaande menu’s gaat aanpassen aan jouw eigen wensen. Ik wissel heel veel af met producten. Ik snap dat je niet alles in huis hebt, kies gewoon waar jij zin in hebt.

Qua drinken raad ik vooral water, spa rood, koffie (zonder suiker) en thee aan. Als uitzondering kun je een glas cola light, sinas light, rivella of crystal clear nemen. Is die zoetstof niet ongezond? Lees daar hier meer over. Ik zet het drinken er niet bij, maar probeer een totaal van 2 liter te halen (inclusief melk, koffie etc.)

Wrap kip kikkererwten

Maandag 
Ontbijt: 250ml magere kwark met 40g muesli en een stuk fruit naar keuze.
Tussendoor: Een volkoren cracker met tomaat, hüttenkäse en eventueel wat kruiden naar keuze. Neem er eventueel nog een tomaat bij.
Lunch: Een salade met tonijn en (gegrilde) paprika. Het recept vind je hier.
Tussendoor: Breaker high proteïn zonder suiker en twee droge rijstwafels.
Warme maaltijd: Wrap met kip en kikkererwten
Tussendoor: 2 stuks fruit naar keuze

Dinsdag 
Ontbijt: Een kom havermoutpap van 300ml halfvolle melk met 50g havermout en een stuk fruit naar keuze.
Tussendoor: 2 rijstwafels (zonder boter), een met appelstroop en een met kipfilet.
Lunch: Een wrap met avocado ei en rauwkost.
Tussendoor: +- 150ml magere kwark met 5 halve walnoten in stukjes en een theelepel honing
Warme maaltijd:+- 200g gekookte aardappels met minimaal 200g groenten naar keuze en een tartaartje.
Tussendoor:Zelfgemaakte appelchips van 1 appel, of een stuk fruit naar keuze.

Omelet-spinazie-1024x712-2

Woensdag 
Ontbijt: 2 volkoren boterhammen met mager beleg naar keuze.
Tussendoor: +- 150ml magere kwark met een stuk fruit naar keuze erdoor.
Lunch: Een omelet van 3 eieren met spinazie, tomaat en Parmezaanse kaas
Tussendoor: 200g wortel
Warme maaltijd: Gezonde pasta pesto
Tussendoor: Een schaaltje magere yoghurt of kwark met een stuk fruit naar keuze

Donderdag 
Ontbijt: 50g bran flakes (volkoren cornflakes) met melk en een stuk fruit naar keuze.
Tussendoor:  Twee augurken met een plak ham eromheen.
Lunch: French toast met banaan, of als je banaan niet lekker vindt, met appel. Neem er eventueel een salade van sla en rauwkost bij.
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze en een volkoren cracker met filet americain.
Warme maaltijd: Couscous met geitenkaas, doperwtjes en nectarine
Tussendoor: Een schaaltje magere yoghurt of kwark met een klein handje rozijntjes en een beetje kaneel.

Couscous

Vrijdag 
Ontbijt: 300ml magere kwark met 20g pitten of zaden naar keuze en 1 stuk fruit.
Tussendoor: Een gekookt ei uit de magnetron met paprika, een beetje geraspte kaas en kruiden naar keuze.
Lunch: 3 volkoren boterhammen, een met kaas, een met appelstroop en een met filet americain. Een glas karnemelk
Tussendoor: Een smoothie van 100g (diepvries)fruit met 100ml melk en 100ml kwark
Warme maaltijd: Rijst met rundvlees en groenten, een voorbeeld van een recept vind je hier.
Tussendoor: 2 rijstwafels

Zaterdag 
Ontbijt: 3 roereieren met 2 plakjes ham op 1 volkoren boterham.
Tussendoor: 2 stuks fruit naar keuze
Lunch: 3 volkoren crackers, een met avocado en tomaat, een met gerookte zalm en rucola en een met pindakaas en banaan.
Tussendoor: 200ml magere yoghurt met een kleine lepel jam erdoor.
Warme maaltijd: preistamppot met gerookte ham en ei.
Tussendoor: Een paar olijven en 4 schijfjes komkommer, 2 met filet americain en 2 met gerookte zalm

Havermoutpannenkoeken-kwark-en-frambozen-1024x673

Zondag 
Ontbijt: Havermoutpannenkoeken met kwark en frambozen.
Tussendoor: 2 droge rijstwafels en 100g snoeptomaatjes
Lunch: Salade met pompoen en rode biet.
Tussendoor: Een groot glas (karne)melk en een stuk fruit naar keuze
Warme maaltijd: Kipdrumsticks met groenten en aardappel uit de oven
Tussendoor: 150ml magere kwark met een stuk fruit naar keuze

Ik hoop dat je iets hebt aan deze dagmenu’s! Ik ben heel benieuwd of jullie dit vaker willen zien in de komende periode. In een eerdere challenge werden ze namelijk steeds minder goed bekeken. Ik houd het daarom voorlopig even bij deze 7. Als jullie er meer willen zien, dan hoor ik dat graag!

Succes toppers!

Groetjes, Marloes

Hoe is jouw eerste dag gegaan? Zijn er dingen waar je tegenaan liep?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (44)
  1. Ise 7 jaargeleden

    Ik vind de lunch vaak het lastigste. Het moet snel klaar te maken zijn ‘s ochtends en een beetje in mijn studentenbudget passen. Salades etc horen daar helaas niet bij haha, maar de keren dat ik het wel eet kan ik er ook extra van genieten!
    Jou menu ziet er wel heel goed uit 🙂

    Reageer
  2. Nicky 7 jaargeleden

    Ik vind deze dagmenu’s echt een fijn voorbeeld om mijn eigen dagen in te delen. Ik eet zelf geen vlees dus dat vervang ik in de recepten. Van mij mag je dus best nog meer van deze artikelen posten met dagmenu’s. Ik vind ze super interessant.

    Reageer
  3. Tjitske 7 jaargeleden

    Hoeveel calorieën heeft zo’n dagmenu?

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Ik tel geen calorieën! Maar om een wilde gok te doen….ik denk ongeveer 1700 kcal

      Reageer
  4. Inke 7 jaargeleden

    Leuk! En ook goed te doen. Ik vind zelf het menu voor het avondeten altijd zo lastig, omdat ik het wel zo praktisch vind dat het hele gezin kan mee-eten. (Die zijn vooral fan van de Hollandsche Pot…). Dit klinkt allemaal lekker, thx!

    Reageer
  5. Brenda 7 jaargeleden

    Die menu’s zijn al niks voor mij. Ik lust weinig groente, maar degene die ik lust varieer ik wel. Ik zie ook nergens brood staan. Ik eet bij zowel mijn ontbijt als lunch 2 boterhammen. Ik let dan wel weer op dat het volkoren is en mager broodbeleg. Op die manier pas ik het wel aan. En ‘s avonds gewoon aardappels, vlees en groente. Ik ben wel heel blij met je tussendoortjes, DIE kan ik namelijk wel gebruiken!

    Gisteravond had ik wel even een moeilijk momentje. Ik was pissig, dusssss… neiging tot emo-eten (wat bij mij dus gewoon snoep snaaien is). En TOEN dacht ik… nee, Marloes zei dit en dit. En dat hielp! Ik nam een groot glas water, en na 10 minuten had ik al geen behoefte aan gesnaai meer! Dus daar was ik wel heel erg blij mee. Dus Marloes, bedankt daarvoor 😉

    Reageer
    • Theodoortje 7 jaargeleden

      Super goed van gisteren, dat wilde ik je toch even zeggen!

      Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Yay!! Super leuk om te horen 🙂

      Reageer
  6. Vera 7 jaargeleden

    Zelf vind ik recepten leuker dan de dagmenu’s. Vooral omdat ik zelf qua ontbijt, lunch en tussendoortjes al een vast en duidelijk ritme heb. En een uitgebreide lunch zit er gewoon niet in! Ik moet ‘m meenemen en in een pauze van een kwartier (waar als juf nog 11 minuten van overblijven, met mazzel) ook nog kunnen opeten. Dus uitgebreid lunchen doe ik liever door jouw recept-ideetjes en dan lekker in het weekend.

    Tot nu toe gaat ‘t wel, maar ik ben ook blij als ik morgen weer ga werken. Lekker in het ritme, dat is wel erg fijn. Al moet ik ook daar als juf altijd weer aan wennen, want je moet in je pauzes eten want andere kansen zijn er niet. En het moet snel. Dus ook daarin ‘wijk ik wat af'(en op wel meer vlakken :)). Ik ontbijt vroeg, eet om 10.00 uur fruit, om 12.00 uur een kleine lunch en om 15.00 uur opnieuw een kleine lunch, of uitgebreid tussendoortje….net hoe je het noemt! Dussss…ik ga even de crackers klaarleggen!

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Super hoor!! Crackers of boterhammen als lunch zijn ook altijd goed! Omdat iedereen wel weet hoe je boterhammen smeert, heb ik meer variatie-ideeën gemaakt, maar boterhammen zijn prima!

      Reageer
  7. Ella 7 jaargeleden

    Super deze menu’s. Daar help je me echt mee! Op drukke werkdagen is het lastig iets te bedenken dat snel en gezond is, dan is zo’n overzicht heel welkom ter inspiratie!

    Reageer
  8. Theodoortje 7 jaargeleden

    Het is wellicht niet altijd heel handig of praktisch, maar ik vind het wel super nuttig, dit soort dagmenu’s, dus dank je wel!

    Reageer
  9. Tessa 7 jaargeleden

    Gisteren met uitzondering van het avondeten en het toetje (want at ergens anders) wel gezond gegeten en ook op de tussendoortjes gelet. Het lastigste vind ik om te variëren in eten en tussendoortjes en om met drinken de 2 nescafe koffie (amaretto) die ik per dag neem te vervangen door thee en iets minder crystal clear te drinken.

    De menu’s zijn zeker welkom, de lunch is niet altijd haalbaar, maar de afwisseling van tussendoortjes helpt mij wel heel erg.

    Reageer
  10. Renata 7 jaargeleden

    Eerst en vooral: gelukkig nieuwjaar!
    Wat ben ik weer blij met de inspiratie.

    Voor de komende 2 dagen plan ik:
    Ma ontbijt kwark met kaki en gele kiwi
    Di ontbijt smoothie met magere melk, mango en bessenmengeling
    Tussendoor rijstwafel met humus
    Lunch salade met witloof kerstomaat komkommer paprika tonijn uit blik en een koffielepel pikante zoetzure saus.
    Tussendoor sinaasappel en de dag nadien pompelmoes
    Ma avond zalm groene boontjes schorseneren en aardappel
    Di avond rode kool aardappel en kippenburger

    Voor mijn dochter maakte ik als lunch pastasla met gele en rode kerstomaat, groene paprika mozarella en gegrilde spekblokjes. Zij ontbijt nooit thuis, ik geef haar dan boterhammetjes met choco mee.

    Reageer
  11. romy 7 jaargeleden

    Heel top 2016 voor jouw,
    een fijn al die menu s kom weer helemaal erin.
    een bedankt voor die mooie sporfilmpje heb ik veel aan.
    groetjes romy

    Reageer
  12. Monique 7 jaargeleden

    ik vind het juist wel prettig een beetje hou vast over wat te eten. Lust niet alles maar pik er wel dingetjes uit. Ook moet ik rekening houden met het feit dat ik ook 2 kindjes heb van 4 en 7 en die lusten zeker ook lang niet alles… 😉 Van mij mag je wel wat extra menu’s plaatsen. Ook kies ik wel eens een gerechtje uit de recepten die hier online staan.

    Reageer
  13. daphne 7 jaargeleden

    Kun je in de havermoutpap als fruit ook gedoorgde medjoul dadels doen.
    ik doe dit meestal is erg lekker zon 3 a 4 stuks. of 2gedroogde vijgen in brintapap jammmieee.

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      3-4 dadels is vrij veel wat betreft de hoeveelheid suiker, ik zou er dan 2-3 doen 🙂

      Reageer
  14. Annette 7 jaargeleden

    Bedankt voor de dagmenu’s. Ik vind het juist heel interessant en leuk om te lezen en ik haal er goede ideeën uit. Wat mij betreft mogen er meer van komen. Groetjes Annette

    Reageer
  15. Tes 7 jaargeleden

    Ik vind het wel fijn om meer dagmenu’s te zien! 🙂

    Reageer
  16. Tamara 7 jaargeleden

    Ik ben ook blij met deze dagmenu’s!
    Juist ook omdat er tussendoortjes bij staan.
    Ik wil ze juist wél blind gaan kopieëren, omdat ik ze zo goed vind, en wil weten hoe ik me erbij voel.
    Ik heb ooit de dagmenu’s van Sonja Bakker gevolgd, maar had daar zo’n slecht gevoel bij. (bijv. alleen ontbijtkoek als ontbijt!) Mijn maag knorde de hele dag!

    Reageer
    • Tamara 7 jaargeleden

      Ik zie nu dat ik ‘m toch niet helemaal kan volgen, ik lust een paar dingen niet.
      Fruit eet ik liever niet ‘s avonds, maar s’ morgens.
      Maar ik ga ‘m zeker in grote lijnen volgen!

      Reageer
      • Marloes 7 jaargeleden

        Dat is ook de bedoeling! Precies volgen is echt niet nodig.

        Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Tjah, ik vind dat ook echt te weinig!

      Reageer
  17. Mariët 7 jaargeleden

    Hoi Marloes!
    Ik vind het ook erg fijn om dagmenu’s krijgen omdat ik dan een beetje een beeld krijg over hoeveel je ongeveer mag eten op een dag en zo wordt het duidelijk wat goede combinaties zijn zodat je genoeg koolhydraten, vetten en eiwitten binnen krijgt.
    Thanks!

    Reageer
  18. barbara 7 jaargeleden

    Ik ben blij met de dagmenu’ s, en de variatie. Nu eet je weer eens iets anders dan het gangbare roportoire. Al eet ik tussen de middag liever brood. Ik werk 4 dgn pw. en dat neemt makkelijker mee dan een salade, ook doe je op brood vaak iets zouter beleg dan bij een salade of pannekoekje. ik wordt anders in de loop van de dag er flauw en ga echt op zoek naar “iets”, maar dan is het geen honger maar echt zin in hartig/zout.

    Reageer
  19. Cynthia 7 jaargeleden

    Ik vind het super handig!!!

    Reageer
  20. Esther 7 jaargeleden

    Hoi!
    De allerbeste wensen voor dit jaar!!! Ik heb net een boodschappenlijstje gemaakt! Gaan lkkr verder met gezond eten in 2016… Eind vorig jaar helemaal enthousiast geworden en in de ban van vers en gezond eten zonder pakjes. Je site is ontzettend handig en heel veel inspiratie opgedaan inmiddels. Ook voor workouts, helemaal super! Ik zit al aardig in het zadel vwb ontbijt en lunch, maar vind met het avondeten nog erg leuk om nwe dingen te proberen. Deze week ga ik de kipwrap met kikkererwten, pasta met broccoli en rundvlees met paksoi maken… Zin in en…. ga zo dooorrr!!!
    gr. Esther

    Reageer
  21. Louise 7 jaargeleden

    Eerst natuurlijk de beste wensen voor 2016!

    De dagmenu’s vind ik ontzettend handig. Ik volg ze niet helemaal maar haal er altijd wel wat uit waar ik mijn eigen draai aan geef. Een globale omschrijving heb ik daarom liever dan een uitgebreid recept. En juist ook wat onbekendere dingen of combinaties proberen mijn man en ik graag uit. Zeker als het druk is met werk, sporten ed ben ik snel geneigd weer voor de standaard recepten te gaan. Juist door snel even naar zo’n lijstje dagmenu’s te kijken merk ik dat het wat makkelijker wordt om toch te variëren, zonder dat het meteen ingewikkeld wordt. Wat mij betreft dus graag dagmenu’s! 🙂

    Reageer
  22. Elvira 7 jaargeleden

    Hoi Marloes!
    Ik ben al een tijd een trouwe volger van je website (het hoort bij mijn ochtend ritueel om het nieuwe artikel te lezen haha).
    Ik heb een vraag; al ongeveer anderhalf jaar eten wij Hellofresh ‘s avonds (maaltijdbox 5x in de week). Ze claimen gezond te zijn, nou denk ik dat dit ook wel zo is, alleen het is soms redelijk veel.
    Kan jij Hellofresh eens beoordelen of het gezonde recepten zijn? De recepten zijn ook te vinden op de website.

    Ben benieuwd!

    groetjes Elvira (en natuurlijk de beste gezonde wensen voor 2016!)

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Dat wisselt echt ontzettend per maaltijd! Sommigen zijn heel gezond, anderen iets minder. Maar dat is bij een normaal huishouden ook zo 🙂

      Reageer
  23. Joyce 7 jaargeleden

    hoi
    ik vroeg me af of een handje bracflacks ook goed is als
    tussen door tje?

    Reageer
  24. Bianca 7 jaargeleden

    O vind dit echt top! Heb vorig jaar een poosje het boek van Sonja Bakker gebruikt, daar had ik steeds een honger gevoel bij. Niks voor mij dus haha

    Reageer
  25. Anneke Lantink 7 jaargeleden

    Zou je ook kunnen afvallen met deze menu?

    Reageer
  26. Nienke 7 jaargeleden

    Erg fijn deze menu’s!
    Ik eet regelmatig een eigen gemaakte pizza met veel groente en een bodem van Libanees brood.
    Op het etiket staat onder andere suiker en zout. Ik vraag mij af of deze bodem een goede vervanger is van een normale pizzabodem.
    Groetjes,
    Nienke

    Reageer
  27. Beau 7 jaargeleden

    Heey Marloes,
    Ik ben zelf al een heel tijdje gezond bezig.
    Ik ben een vaste bezoeker van je site en ik heb er zelf heel veel aan.
    Ik merk dat ik vooral geintereseerd ben in de recepten voor het avondeten of in dagmenu’s. Ik vroeg me dus af of je daar binnenkort nog iets meer over gaat plaatsen? Of misschien een tip…:-)

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Binnenkort komen er inderdaad weer dagmenu’s! Iedereen vond ze erg fijn 🙂

      Reageer
  28. Nisi 7 jaargeleden

    ik vind dit zo fijn! de dagmenu’s gebruik ik ook daadwerkelijk en het werkt goed voor mij.
    Veel afwisseling! De video’s vind ik zelf ook heel erg leuk om naar te kijken
    Hopelijk ga je vooral met de dagmenu’s door
    Super dit!

    Reageer
  29. Alia 7 jaargeleden

    Vorig jaar had je toch ook een maand lang weekmeu’s? (of heb ik hier er overheen gelezen?) Die kunnen de liefhebbers ook erbij pakken

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.