pompoenspaghetti met kip
Afvallen Voedingstips

Een Gezond Weekmenu – 7 voorbeeld dagen

Door

Zoals ik al beloofde in de aankondigingsvideo, leek het me leuk om bij de start van januari veel praktische tips te geven die je kunt gebruiken tijdens jouw gezonde leefstijl. Vandaag datgene waar jullie me altijd om vragen: voorbeelden van gezonde dagmenu’s! Ik heb een hele week voor je gepland.

Zoals altijd eerst een disclaimer: het is onmogelijk om dagmenu’s te maken die voor iedereen te gebruiken zijn. De voedingsbehoefte verschilt namelijk ENORM per individu. Ik ga daarom hieronder uit van een ‘gemiddeld persoon’. Eet dus gerust wat meer of minder als dat bij jouw lichaam past. Mensen met overgewicht zullen waarschijnlijk afvallen met deze hoeveelheden. 

Ik wil je ook vragen om het niet klakkeloos over te nemen, maar lekker te variëren. Wissel gerust de ontbijtjes van verschillende dagen om, kies voor ander soorten broodbeleg of voor andere avondmaaltijden. Je kunt bijvoorbeeld ook het tussendoortje van ‘s ochtends bewaren voor in de middag! Zie deze voorbeeldmenu’s als leidraad, niet als gouden regel.

Drinken: Ik laat dranken voor het gemak even weg. Zorg ervoor dat je +-2 liter per dag drinkt. Kies bij voorkeur voor thee, water, spa rood of spa bruisend. Natuurlijk kun je een paar koppen (liefst zwarte) koffie toevoegen. Ook is het geen probleem om een paar glazen light frisdrank, rivella, suikervrije limonade of crystal clear toe te voegen (Ik zou zeggen max. 3 per dag).

Om het iets meer speciaal te maken, heb ik elk dag een thema gegeven :). Zo is er voor ieder wat wils.

Dag 1 – Een typische Marloes-dag
Allereerst natuurlijk een dag met een aantal van mijn favoriete maaltijden. Als je mijn vlogs kijkt, zal dit geen verrassing zijn.
Ontbijt: 250ml magere kwark met een banaan en 30g Granola Power. (Of andere gezonde ontbijtgranen)
Tussendoor: Een mega glas water en een kop koffie
Lunch: Pannenkoekjes van 120ml eiwit (kant en klaar te koop, of eieren scheiden), 70ml melk en 30g havermout. Maak fijn met een staafmixer en laat even staan. Bak er dan 3 pannenkoekjes van. Beleg met pindakaas en sambal, kipfilet en appelstroop.
Tussendoor: 2 rijstwafels met rijkelijk hüttenkäse en kruiden en eventueel een kopje cup à soup. Laat dit laatste weg als je een hoge bloeddruk hebt.
Avondmaaltijd: Een wrap uit de oven. Rijkelijk gevuld met kip en roerbakgroenten. Eroverheen een beetje kaas en sweet chilisaus.
Tussendoor: Een appel in stukjes snijden en met wat kaneel voor 2 minuten in de magnetron doen. Doe er bij veel trek een paar lepels magere kwark overheen.

gezonde gado gado eindresultaat

Dag 2 – Een vegetarische dag
Ik ben van mening dat je echt niet elke dag vlees hoeft te eten. We doen daarom ook een vegetarische dag!
Ontbijt: Brintapap van 250ml (soja)melk met brinta naar smaak. Doe hier een stuk fruit naar keuze door, of een klein handje rozijntjes.
Tussendoor: 2 mandarijntjes
Lunch: Een wrap met bonen en avocado (als het goed is, heb je nog wraps over van gisteren ;)).
Tussendoor: Een volkoren cracker met hummus en een flinke hand snoeptomaatjes.
Avondmaaltijd: Gezonde gado gado met ei en pindasaus.
Tussendoor: 150ml magere yoghurt of kwark met 6 halve walnoten en een theelepel honing.

andijviestamppot gezond

Dag 3 – De Oerhollandse dag
Dan een dag die typisch Nederlands is, met allemaal producten die voor iedereen bekend zijn. Omdat gewoon ook heel gezond kan zijn!
Ontbijt: 2 volkoren boterhammen met halvarine, eentje met rookvlees en eentje met 20+ smeerkaas.
Tussendoor: Een appel of een ander stuk fruit naar keuze.
Lunch: 2 volkoren boterhammen, eentje met een gekookt ei en eentje met kaas. Voeg rauwkost naar keuze toe. Een glas melk of karnemelk.
Tussendoor: Een stuk fruit en een grote hand snackworteltjes
Avondmaaltijd: Gezonde andijviestamppot
Tussendoor: Een handje noten naar keuze.

Dag 4 – De ik-heb-haast dag
We hebben het allemaal druk tegenwoordig. Ook dan is gezond eten heel goed mogelijk! Ik geef je inspiratie.
Ontbijt: Een ontbijt smoothie van 150ml melk, 150ml kwark, 150g fruit en 20g havermout of brinta. Deze kun je desnoods onderweg opdrinken. Voorbeelden vind je hier.
Tussendoor: Een eat natural reep, die kun je ‘s ochtends in je tas gooien.
Lunch: Een salade met garnalen en kikkererwten. Het lijkt veel werk, maar je hoeft alles alleen maar bij elkaar te gooien!
Tussendoor: Een breaker high protein no sugar added en een appel.
Avondmaaltijd: Couscous met gerookte kip en ananas, dit recept is binnen 10 minuten klaar en kun je ook goed meenemen en koud opeten.
Tussendoor: Een rijstwafel met pindakaas (en eventueel sambal ;))

pompoenspaghetti met kip

Dag 5 – De dag met iets minder koolhydraten
Heel veel mensen proberen te minderen met koolhydraten. Naar mijn idee echt niet altijd nodig. Maar in sommige gevallen kan het toch handig zijn.
Ontbijt: 250ml magere kwark met fruit naar keuze en 20g noten of geroosterde pompoenpitten.
Tussendoor: 1/2 avocado met peper
Lunch: Omelet met spinazie en tomaat
Tussendoor: Een gekookt ei in kwarten gesneden met om elke kwart een plakje rookvlees
Avondmaaltijd: Pompoenspaghetti met kip en champignons
Tussendoor: Een handje olijven en een stuk fruit

zoete omelet met banaan

Dag 6 – De iets meer speciale weekenddag
In het weekend hebben we iets meer tijd om speciale maaltijden te maken, die super lekker én gezond zijn. Met een iets minder gezonde snack in de avond :).
Ontbijt: Een zoete omelet met banaan
Tussendoor: –
Lunch: Een pistolet écht gezond. Rijkelijk belegd met mager beleg en rauwkost. Hier vind je een voorbeeld.
Tussendoor: Een plak speltcake met appeltaartsmaak en een stuk fruit
Avondmaaltijd: 2 kipdrumsticks met groenten of sla naar keuze en zoete aardappel frietjes.
Tussendoor: Een schaaltje popcorn

quinoa salade met cashewnoten

Dag 7 – De veganistische dag
En tenslotte en dag voor mensen die helemaal geen dierlijke producten willen gebruiken.
Ontbijt: Havermoutpap van 250ml sojamelk of andere plantaardige melk met een appel, kaneel en een paar amandelen.
Tussendoor: Een flink stuk komkommer.
Lunch: 2 volkorenboterhammen, een met hummus en een met pindakaas. Een kom tomatensoep.
Tussendoor: Twee rijstwafels, eentje met avocado en eentje met appelstroop
Avondmaaltijd: Een quinoa salade met cashewnoten en linzen.
Tussendoor: Alpro go on kwark met een banaan

Ik hoop dat ik je weer wat inspiratie heb gegeven! Neem het dus zeker niet klakkeloos over, maar varieer naar eigen wens. Het kan heel goed zijn dat je de hoeveelheden wat moet aanpassen.

Heel veel succes!

Groetjes, Marloes

Vind jij zulke dagmenu’s handig? Zou je ze nog een keer willen zien deze maand?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (28)
  1. Petra 1 jaargeleden

    Ik weet dat je het niet klakkeloos moet overnemen maar als soort van indicatie hoeveel kcal is het in totaal?

    Reageer
    • Marloes 1 jaargeleden

      Ongeveer 1600kcal gemiddeld denk ik… maar ik heb het niet exact berekend.

      Reageer
  2. Sandra CH 1 jaargeleden

    Superleuk dat je zowel een vegetarische als veganistische dag erin hebt gezet ! Dank je voor de inspiratie 🙂

    Reageer
  3. Lisanne 1 jaargeleden

    erg fijn! Heb ik veel aan! thanks

    Reageer
  4. Marjolijn 1 jaargeleden

    Top voor de inspiratie én motivatie. Staan weer leuke nieuwe recepten bij die ik ga proberen, thanks! En een dikke JA op je vraag of ik dit graag nog een keer als voorbeeld zou willen!

    Reageer
  5. Stef 1 jaargeleden

    Dank je! Blij met deze inspiratie. Wat mij betreft nog een keertje deze maand.

    Reageer
  6. Ilse 1 jaargeleden

    Fijn als inspiratie! Ik loop vaak vooral tegen het avond eten aan, snel te grote porties.. dit geeft me zeker een goed beeld van een gezonde dag!

    Reageer
  7. Wivineke 1 jaargeleden

    Super fijn dit weekoverzicht! Ik doe hier toch altijd weer inspiratie mee op.

    Reageer
  8. Yasmin 1 jaargeleden

    Is het mogelijk om eens verantwoorde menu’s te maken voor mensen die op gewicht willen blijven of aan moeten komen?
    Bedankt weer voor je artikel. Altijd fijn die inspiratie!

    Reageer
  9. Annelies 1 jaargeleden

    Dag Marloes,
    Ik heb pas je Instagram en je site ontdekt. Wat een topmadam ben jij!
    Ik ben er zeker van dat jij (en al je volgers) mij zullen helpen om mijn doel te halen!
    Je weekmenu vind in een prachtige lijdraad bij onze dagelijkse vraag… Wat zullen we vandaag eten…

    Voor mijn part mag het elke week ?

    Reageer
  10. Pauline 1 jaargeleden

    Oh wat een heerlijk begin om niet te hoeven nadenken wat ik ga eten…. ik ga het zeker gebruiken Marloes alleen al om af te kicken van al die suikers….. thanks?

    Reageer
  11. Serena 1 jaargeleden

    Wat een fantastisch weekmenu! Hier kan ik veel inspiratie uithalen. Top! Ik zeg iedere week zo’n weekmenu haha, al is het alleen maar voor het avond eten. Wat hier altijd een drama is om te bedenken! Zeker omdat ik ook niet dol ben op aardappelen! ?
    Liefs x

    Reageer
  12. Sass 1 jaargeleden

    Fijn weer zo’n berg inspiratie!

    Ik zoe veel noten in jouw menu’s. Heerlijk natuurlijk maar ik ben allergisch voor noten. Pitten mogen wel. Zijn die te vergelijken? Of zijn er andere alternatieven?

    Nieuwe menu’s zoals deze zie ik graag komen hoor. Dankjewel!

    Reageer
    • Marloes 1 jaargeleden

      Ja hoor, pitten zijn ook prima! Ik voeg ze toe omdat mensen vaak hun goede vetten vergeten 🙂

      Reageer
  13. Miep 1 jaargeleden

    Super! Ik heb altijd zoveel moeite met het bedenken van het (avond)eten. Wij eten altijd tussen de middag warm omdat m’n man dan thuis komt eten. Ik heb hier hele goede inspiratie opgedaan en van mijn part mag je elke week zon menu maken. Of alleen hoofdgerechten haha. Heerlijk! Bedankt

    Reageer
  14. Tessa 1 jaargeleden

    Heel fijn dit voor de inspiratie. Voor mij ook een ‘Ja’ om dit vaker te zien.

    Reageer
  15. Yfke 1 jaargeleden

    Zou je ook een keer een weekmenu willen maken voor mensen die veel sporten/bewegen en veel moeten eten om niet af te vallen? Of voor mensen die willen aankomen? Bijv. een menu in de richting van + – 3000 kcal? Liefs, Yfke

    Reageer
  16. Fien 1 jaargeleden

    een vraagje als je schrijft 2 volkoren boterhammen bedoel je dan 2 sneetjes brood of 2 boterhammen bestaande uit 4 sneetjes. btw: love de ‘ik heb haas’ dag 🙂

    Reageer
    • Marloes 1 jaargeleden

      Ik bedoel 2 sneetjes :). Maar als je meer trek hebt, neem gerust iets extra! Hahah, thanks!

      Reageer
  17. Iris 1 jaargeleden

    Hoi Marloes, ik ben vandaag begonnen met het gezonde 7 dagen menu. Alleen stuit ik tegen een klein probleempje op. Ik heb flesjes eiwit gekocht maar zag dat het maar 48 uur houdbaar is.. beetje dure lunch als je de rest moet weggooien (ik hoef maar voor 1 persoon te koken) nu verdubbel ik het recept maar en bak ik alles maar op en geef ik het weg maar heb je miss hierin wat tips? Kan je het invriezen? Het eiwit of pannenkoeken? En kan je er bv 4 dagen lang mee lunchen? Is dat geen probleem? Qua calorieën en vetten?

    Verder heb ik veel zin in het menu! 🙂

    Reageer
    • Marloes 1 jaargeleden

      Je kunt het wel iets langer bewaren hoor! Pannenkoekjes invriezen kan ook prima!

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: