Vegan salade tempeh avocado
Afvallen Trends Voeding Voedingstips

Gezond Weekmenu #5 – Gezond Afvallen

Door

Laatst vroeg een van jullie of ik weer eens een voorbeeld weekmenu wilde plaatsen. Goed idee, want dat is alweer een tijdje geleden. Vandaag geef ik je daarom weer 7 verschillende dagmenu’s. Ze zijn gericht op mensen die willen afvallen. Je kunt ze echter ook prima gebruiken als je niet wilt afvallen! Waarschijnlijk zul je dan de porties iets moeten vergroten.

Disclaimer

Zoals altijd eerst een disclaimer: het is onmogelijk om dagmenu’s te maken die voor iedereen te gebruiken zijn. De voedingsbehoefte verschilt namelijk ENORM per individu. Ik ga daarom hieronder uit van een ‘gemiddeld persoon’ die wil afvallen. Eet dus gerust wat meer of minder als dat bij jouw lichaam past. 

Ik wil je ook vragen om het niet klakkeloos over te nemen, maar lekker te variëren. Wissel gerust de ontbijtjes van verschillende dagen om, kies voor ander soorten broodbeleg of voor andere avondmaaltijden. Je kunt bijvoorbeeld ook het tussendoortje van ‘s ochtends bewaren voor in de middag! Zie deze voorbeeldmenu’s als leidraad, niet als gouden regel.

Drinken

Ik laat dranken voor het gemak even weg. Zorg ervoor dat je +-2 liter per dag drinkt (meer is niet erg!). Kies bij voorkeur voor thee, water, spa rood of spa bruisend. Natuurlijk kun je ook een paar koppen (liefst zwarte) koffie toevoegen. Ook is het geen probleem om een paar glazen light frisdrank, rivella, suikervrije limonade of crystal clear toe te voegen (Ik zou zeggen max. 3 per dag).

Spaghetti bolognese vegetarisch

Weekmenu afvallen

Let’s get started! Hieronder de verschillende dagen. Ik heb ook weer wat vegetarische en zelfs een vegan dag toegevoegd. Ik vind het goed om niet elke dag vlees te eten. Bovendien weet ik dat veel van jullie vegetarisch of vegan eten.

Maandag (vegetarisch)

Ontbijt: 250ml magere kwark of yoghurt met muesli en een stuk fruit naar keuze.
Tussendoor: 2 rijstwafels
Lunch: 3 volkoren boterhammen. Eentje met pindakaas, eentje met hüttenkäse en kruiden en eentje met appelstroop.
Tussendoor: Een cracker met groentespread en 3 augurken.
Warme maaltijd: Vegetarische spaghetti Bolognese
Tussendoor: 150ml magere yoghurt of kwark met een stuk fruit naar keuze erdoor.

Dinsdag

Ontbijt: Havermoutpap van 250ml melk, 40g havermout en een stuk fruit naar keuze.
Tussendoor: Een handje worteltjes
Lunch: Wrap met tonijn en appel
Tussendoor: 150ml magere kwark met een stuk fruit
Warme maaltijd: Biefstuk met zoete aardappel en sla
Tussendoor: 6 schijfjes komkommer, 3 met hummus en 3 met filet americain.

Woensdag (vegan)

Ontbijt: 250ml plantaardige kwark (bijv. Alpro Go On) met 40g muesli en een stuk fruit.
Tussendoor: Een hand snoeptomaatjes en een stuk komkommer.
Lunch: Salade met Tempeh, avocado en pompoenpitten.
Tussendoor: Een handje nootjes en een stuk fruit
Warme maaltijd: 150g aardappel, 200g groenten naar keuze en een veganistische burger
Tussendoor: 2 rijstwafels, eentje met hummus en eentje met groentespread

Donderdag

Ontbijt: 3 volkoren crackers, eentje met kaas, eentje met kipfilet en eentje met appelstroop
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze
Lunch: Een omelet van 3 eieren met veel groenten naar keuze. Hier vind je een voorbeeld.
Tussendoor: 200ml magere yoghurt of kwark, eventueel met kaneel en/of een beetje zoetstof.
Warme maaltijd: Zilvervliesrijst met kip en groenten
Tussendoor: Een klein handje nootjes en een stuk fruit naar keuze

gezonde gado gado eindresultaat

Vrijdag (vegetarisch)

Ontbijt: Brinta van 250ml opgewarmde melk met brinta naar smaak. Voeg fruit naar keuze toe.
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze.
Lunch: Salade met bonen en geitenkaas
Tussendoor: 100g snoeptomaatjes en een cracker met hummus
Warme maaltijd: Gado gado, rijst met ei en pindasaus
Tussendoor: 150ml magere kwark met 10g geroosterde pompoenpitjes en een theelepel honing.

Zaterdag

Ontbijt: Mugcake met mango en kokos
Tussendoor: –
Lunch: Een Taco Bowl
Tussendoor: 3 stukjes meloen met ham, een paar olijven en een handje druiven
Warme maaltijd: 200g ovenfrietjes met groenten naar keuze en een tartaartje
Tussendoor: Een genietmomentje naar keuze.

pistoletje met gezonde ingredienten

Zondag

Ontbijt: Zoete omelet met banaan
Tussendoor: –
Lunch: Pistolet (echt) gezond
Tussendoor: Een genietmomentje naar keuze
Warme maaltijd: Parelcouscous met asperge, ham en ei
Tussendoor: 150ml magere kwark of yoghurt met een stuk fruit naar keuze

Ik hoop dat ik je weer wat inspiratie heb gegeven! Neem ze dus alsjeblieft niet klakkeloos over, maar luister naar je eigen behoefte en wensen.

Groetjes, Marloes

Vind jij het fijn om af en toe zulke weekmenu’s te zien? Of hoeft het niet voor jou?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (8)
  1. Karin 1 jaargeleden

    Heel fijn dit gezonde weekmenu.
    Overzichtelijk zonder “poespas”en makkelijk klaar te maken.
    Wat mij betreft mag dit idd vaker voorbij komen 🙂

    Reageer
  2. Mariëlle 1 jaargeleden

    Hi Marloes,
    Wat fijn zo’n uitgeschreven weekmenu. De zomer komt er weer aan dus voor velen betekent dit weer even goed gezond doen de aankomende tijd 🙂

    Reageer
  3. Mevrouw Marloes 1 jaargeleden

    Heel fijn zo’n weekmenu! Die mag je vaker laten zien 😉 Wat ziet die spaghetti er lekker uit trouwens! Ik laat altijd een vleesvervanger weg bij pasta, omdat ik al bonen en champignons toevoeg. Die gezonde pistolet ziet er ook zo lekker uit!!!

    Liefs!

    Reageer
  4. Iris 1 jaargeleden

    Super fijn en lekker zijn de week menu’s ? Ik volg ze trouw en heb er ook anderen mee geïnspireerd!

    Reageer
  5. Marijn 1 jaargeleden

    Super fijn weekmenu! Mijn eetpatroon lijkt hier eigenlijk al heel erg op, maar het doet me beseffen dat wel of niet afvallen bij mij vaak in de kleine dingen zit (cappucino tussendoor, rozijnen door de kwark). Ik realiseer me nu ook dat in de drie/vier jaar dat ik je volg, mijn eetpatroon een stuk gezonder is geworden! Ik denk dat ik dit een paar jaar geleden nooit had kunnen volhouden, maar door steeds kleine stapjes te nemen en gezonder en fitter te worden, kom je blijkbaar een heel eind! Heel veel dank daarvoor Marloes!!

    Reageer
  6. miranda 1 jaargeleden

    Goedemorgen Marloes. Dank je wel voor de week menu. Ik heb hem uitgeprint en ga maandag meteen hiermee beginnen. Qua Pindakaas. Alles kan? Groetjes Miranda

    Reageer
  7. Tady 1 jaargeleden

    Ik blijf erom bedelen, maar ik zou ook een keer heel graag een weekmenu gericht op aankomen zien. 🙂

    Reageer
  8. Alette 1 jaargeleden

    Ik vind het altijd leuk om te lezen. Zou graag eens een weekmenu zien om aan te komen..

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: