salad bowl recept
Afvallen Gezonde producten Voeding Voedingstips

Gezond eten / Afvallen Voorbeeldmenu #8

Door

Aan het begin van de ‘Fit de zomer in challenge’ plaatste ik een week in voorbeeld menu’s als inspiratie. Inmiddels hebben we nog 1 volle week te gaan in de challenge, wat me een mooi moment leek voor nog zo’n voorbeeldweek! Vandaag dus weer 7 voorbeeld dagmenu’s voor als je wilt afvallen of gewoon gezonder wilt leven.

Disclaimer

Zoals altijd eerst een disclaimer: het is onmogelijk om dagmenu’s te maken die voor iedereen te gebruiken zijn. De voedingsbehoefte verschilt namelijk ENORM per individu. Ik ga daarom hieronder uit van een ‘gemiddeld persoon’. Eet dus gerust wat meer of minder als dat bij jouw lichaam past. Mensen met (licht) overgewicht zullen waarschijnlijk afvallen met deze hoeveelheden. 

Ik wil je ook vragen om het niet klakkeloos over te nemen, maar lekker te variëren. Wissel gerust de ontbijtjes van verschillende dagen om, kies voor ander soorten broodbeleg of voor andere avondmaaltijden. Je kunt bijvoorbeeld ook het tussendoortje van ‘s ochtends bewaren voor in de middag! Zie deze voorbeeldmenu’s als leidraad, niet als gouden regel.

Drinken: Ik laat dranken voor het gemak even weg. Zorg ervoor dat je +-2 liter per dag drinkt. Kies bij voorkeur voor thee, water, spa rood of spa bruisend. Natuurlijk kun je een paar koppen (liefst zwarte) koffie toevoegen. Ook is het geen probleem om een paar glazen light frisdrank, rivella, suikervrije limonade of crystal clear toe te voegen (Ik zou zeggen max. 2-3 per dag).

Net als de vorige keer zijn twee van de dagen vegetarisch en eentje is vegan (compleet plantaardig).

Dag 1 (Vegetarisch)

Ontbijt: Magere yoghurt of kwark met muesli en vers fruit naar keuze.
Tussendoor: Snoeptomaatjes
Lunch: 2 boterhammen met geitenkaas en blauwe bessen
Tussendoor: 25g ongezouten noten naar keuze
Avondmaaltijd: 200g groenten naar keuze met 200g gekookte aardappel (normaal of zoet) en 100g tempeh, gebakken in een beetje olie met kruiden naar keuze.
Tussendoor: Paprika met hummus als dip

Gezonde kipspies met rijst en yoghurtdressing
Dag 2

Ontbijt: appeltaart havermoutpap
Tussendoor: –
Lunch: Salade met tonijn, doperwten en gegrilde paprika
Tussendoor: Een volkoren boterham met hummus en komkommer en een gekookt ei.
Avondmaaltijd: Kipspiesjes met rijst en yoghurtdressing
Tussendoor: Een schaaltje magere yoghurt of kwark met fruit naar keuze en kaneel.

Dag 3 (Vegan)

Ontbijt: Sojayoghurt met fruit naar keuze, 15g pompoenpitten en 3 eetlepels muesli of flakes naar keuze. Voeg eventueel wat kaneel toe.
Tussendoor: Worteltjes
Lunch: Twee volkoren boterhammen. Eentje met pindakaas, komkommer en eventueel een beetje sambal en eentje met avocado, tomaat en kruiden.
Tussendoor: Twee volkoren crackers met groentespread
Avondmaaltijd: Salad bowl met rijst. Hier is een voorbeeld, waarbij je het ei bijvoorbeeld kunt vervangen door 75g tofu, 75g tempeh, 20g noten of zaden of door 75g kikkererwten).
Tussendoor: Fruit naar keuze

Pasta met kip en zongedroogde tomaat
Dag 4

Ontbijt: 3 volkoren crackers, eentje met hüttenkäse, eentje met pindakaas en eentje met avocado.
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze
Lunch: Eiwrap met gerookte zalm
Tussendoor: Een schaaltje magere yoghurt of kwark met 5 halve walnoten en een theelepel honing.
Avondmaaltijd: Pasta met kip en zongedroogde tomaat
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze en snoeptomaatjes

Dag 5 (Vegetarisch)

Ontbijt: Brintapap met banaan en kaneel (ik vind het heerlijk om de banaan mee te verwarmen met de melk).
Tussendoor: –
Lunch: ‘Breakfast’ burrito met ei.
Tussendoor: Een handje ongezouten noten en een stuk fruit
Avondmaaltijd: Couscous met rode biet en geitenkaas. Dit is een relatief oud recept van mij en de foto’s zijn niet heel mooi, maar het is heerlijk! 🙂
Tussendoor: Twee volkoren crackers, eentje met slankie smeerkaas en eentje met hummus.

Dag 6

Ontbijt: 2 geroosterde volkoren boterhammen, eentje met 30+ kaas en eentje met pindakaas.
Tussendoor: Twee rijstwafels
Lunch: Pannenkoek met kwark en fruit
Tussendoor: 3 augurken met om elk een plakje kipfilet en eventueel wat plakjes komkommer erbij.
Avondmaaltijd: Ovenschotel met aardappel, bloemkool en gehakt.
Tussendoor: Een bakje magere yoghurt of kwark met fruit naar keuze.

Dag 7

Ontbijt: Mugcake met mango en kokos
Tussendoor: Tomaat en paprika
Lunch: Quinoa salade met kip en rozijnen
Tussendoor: Fruit naar keuze
Avondmaaltijd: Zalm uit de oven met sperziebonen en zoete aardappel
Tussendoor: Een schaaltje sojayoghurt met blauwe bessen.

Je kunt uiteraard gewoon jouw twee genietmomentjes per week toevoegen aan dit voorbeeldmenu! Neem dan wat je maar wilt, zonder op te letten op hoe gezond het is.

Ik hoop dat je inspiratie hebt opgedaan uit deze dagen! Neem ze dus zeker niet klakkeloos over, maar doe er gewoon ideetjes uit op. Blijf altijd naar je eigen lichaam luisteren en schuif lekker met maaltijden als je dat fijner vindt. Eet gerust wat meer en neem grotere porties als dat bij jou past! Iedereen is anders.

Groetjes, Marloes

Welke dag uit dit voorbeeldmenu spreekt jou het meeste aan?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (4)
  1. Mirjam 2 maandengeleden

    Heel fijn zo’n voorbeeldmenu! Hier haal ik veel inspiratie uit, bedankt! Door jou heb ik de koek en speculaas kruiden ontdekt, heerlijk door de kwart of yoghurt! Ik zie dit nooit meer terugkomen bij je, ben je overgestapt naar de kaneel? 🙂

    Reageer
  2. Adrie 2 maandengeleden

    De eiwrap met zalm, heerlijk, maar wat doe ik met de eidooiers 😜? Door een pasta ofzow?
    Gr. Adrie

    Reageer
  3. Danieke 2 maandengeleden

    Hoi Marloes,
    Ik heb een tijdje terug hummus geprobeerd maar vond het niet echt lekker. Nu zag ik dat je veel meer smaken hummus hebt. Welke smaak is wel erg lekker en smaakt niet zo naar kikkererwten? Misschien dat ik die dan wel lus.
    Alvast bedankt. 😄

    Groetjes Danieke

    Reageer
  4. Silke 2 maandengeleden

    @Danieke ik vind de pompoen hummus van de AH heerlijk! Echt mijn favoriet. 🙂

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: