Gelukkig nieuwjaar lieve allemaal! Net als vorig jaar, wil ik januari starten met een flinke dosis inspiratie om het gezonde leven (weer) op te pakken. Zoals je weet als je mijn vlogs kijkt, ben ik zelf ook HARD toe aan een gezonde periode ;). Hieronder vind je zeven voorbeeld menu’s van hoe je een dag gezond kunt indelen.
Disclaimer
Zoals altijd eerst een disclaimer: het is onmogelijk om dagmenu’s te maken die voor iedereen te gebruiken zijn. De voedingsbehoefte verschilt namelijk ENORM per individu. Ik ga daarom hieronder uit van een ‘gemiddeld persoon’. Eet dus gerust wat meer of minder als dat bij jouw lichaam past. Mensen met (licht) overgewicht zullen waarschijnlijk afvallen met deze hoeveelheden.
Ik wil je ook vragen om het niet klakkeloos over te nemen, maar lekker te variëren. Wissel gerust de ontbijtjes van verschillende dagen om, kies voor ander soorten broodbeleg of voor andere avondmaaltijden. Je kunt bijvoorbeeld ook het tussendoortje van ‘s ochtends bewaren voor in de middag! Zie deze voorbeeldmenu’s als leidraad, niet als gouden regel.
Drinken: Ik laat dranken voor het gemak even weg. Zorg ervoor dat je +-2 liter per dag drinkt. Kies bij voorkeur voor thee, water, spa rood of spa bruisend. Natuurlijk kun je een paar koppen (liefst zwarte) koffie toevoegen. Ook is het geen probleem om een paar glazen light frisdrank, rivella, suikervrije limonade of crystal clear toe te voegen (Ik zou zeggen max. 3 per dag).
Omdat ik het belangrijk vindt om ook regelmatig vleesloze dagen in te voegen, zijn er twee vegetarische en 1 vegan voorbeeld bij.
Dag 1
Ontbijt: 250ml magere kwark (of 0% Griekse yoghurt) met 130g fruit naar keuze en 20g noten.
Tussendoor: –
Lunch: Gezonde champignonsoep met 2 volkoren boterhammen. Eentje met ham en eentje met hummus.
Tussendoor: Twee volkoren crackers, eentje met pindakaas en eentje met ham.
Avondmaaltijd: Een tartaartje met 150-200g gekookte aardappels en 200g groenten naar keuze.
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze. Dit kun je eventueel aanvullen met snackgroenten.
Dag 2 (vegetarisch)
Ontbijt: Een gezonde carrot cake mugcake
Tussendoor: Een rijstwafel met een dun laagje hummus.
Lunch: Een omelet, bijvoorbeeld deze met geitenkaas en doperwten.
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze
Avondmaaltijd: Vega spaghetti bolognese
Tussendoor: Een schaaltje ‘gezond’ ijs. Bijvoorbeeld van Oppo, Halo top of Breyers.
Dag 3
Ontbijt: 3 volkoren crackers. Twee met hüttenkäse en avocado en eentje met pindakaas.
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze.
Lunch: 3 volkoren boterhammen. Eentje met ham, eentje met 20+ smeerkaas en eentje met hummus. Voeg rauwkost en/of sla toe naar smaak.
Tussendoor: 200ml magere yoghurt of kwark met een stuk fruit naar keuze.
Avondmaaltijd: 100g kipfilet, 150-200g rijst en 200g (wok)groenten naar keuze. Voeg wat ketjap, sweet chilisaus of woksaus naar smaak toe.
Tussendoor: Twee gekookte eitjes
Dag 4 (vegan)
Ontbijt: Havermoutpap van 250ml sojamelk (of amandelmelk) met 30g havermout en een banaan erdoor. Voeg eventueel wat kaneel naar smaak toe.
Tussendoor: –
Lunch: Salad bowl met noten en sojabonen. Neem hummus in plaats van hüttenkäse om deze salade vegan te maken.
Tussendoor: Twee rijstwafels met hummus of groentespread en komkommer. Neem er eventueel nog wat snoeptomaatjes bij.
Avondmaaltijd: Pasta met pijnboompitten, avocado en rucola.
Tussendoor: 150ml Alpro Go On kwark met een stuk fruit naar keuze.
Dag 5
Ontbijt: 250ml magere kwark of yoghurt met 40g muesli en een stuk fruit naar keuze.
Tussendoor: –
Lunch: Wrap met tonijn
Tussendoor: Een stuk fruit en een volkoren cracker met smeerkaas en komkommer.
Avondmaaltijd: Roerbakschotel met kip, aardappel en groenten.
Tussendoor: Snackworteltjes met hummus als dip.
Dag 6 (vegetarisch)
Ontbijt: 2 geroosterde volkoren boterhammen met avocado en kruiden naar keuze.
Tussendoor: 2 stuks fruit naar keuze.
Lunch: Falafel salade met mango.
Tussendoor: Een genietmomentje naar keuze. Neem waar jij zin in hebt! Zonder eraan te denken hoe gezond of ongezond het is. Oefen met optimaal genieten!
Avondmaaltijd: Ovenschotel met aubergine en mozzarella. Serveer er eventueel 150-200g couscous of rijst per persoon bij.
Tussendoor: 150ml magere kwark, eventueel met een klein beetje honing erdoor.
Dag 7
Ontbijt: Havermoutpap van 250ml melk, 30g havermout, 1 appel, 1 eetlepel rozijnen en een beetje kaneel.
Tussendoor: –
Lunch: Eiwit pannnenkoeken met pindakaas en banaan.
Tussendoor: 2 stuks fruit naar keuze
Avondmaaltijd: Gezonde andijviestamppot.
Tussendoor: Een genietmomentje naar keuze. Neem waar jij zin in hebt!
Ik hoop dat je inspiratie hebt opgedaan uit deze dagen! Neem ze dus zeker niet klakkeloos over, maar doe er gewoon ideetjes uit op. Blijf altijd naar je eigen lichaam luisteren en schuif lekker met maaltijden als je dat fijner vindt.
De komende tijd vind je nog veel meer lekkere en gezonde inspiratie op optimavita.nl! Zoek je meer weekmenu’s? Typ dan even ‘weekmenu’ in het zoekbalkje bovenaan.
Groetjes, Marloes
Wil jij ook weer gezonder bezig gaan na alle feestdagen?
Hi Marloes! Wat een heerlijk weekmenu! Nou en of dat ik weer toe ben aan gezond & lekker eten. Ik weet alleen niet wat ik verkeerd doe, maar de eiwitpannenkoeken mislukken steeds bij mij 🙁
Gewoon gemalen havermoutvlokken met wheypoeder mixen en een beetje melk.
Hoi Marloes, dit zijn zeker mooie voorbeelden waar ik inspiratie uit kan halen.
Een vraagje: kan ik avocado vervangen door hüttenkäse ?
Leuke als leidraad, de laatste dag is er wel veel fruit, alleen maar zoete maaltijden..
En daar is niets mis mee?! Er staan enkel gezonde producten, fruit is heel gezond, het bevat vezels, vitamines, vocht voor ons lichaam. Er zitten suikers in fruit, maar vergeet niet dat ons lichaam ook suikers nodig heeft! Wij zijn mensen gemaakt door de natuur, fruit word ons aangeboden door de natuur. Het is echt niet slecht hoor.
Verwar bewerkte suikers in snoepgoed niet met natuurlijke suikers in een stuk fruit, Marloes heeft hier ook al veel blogs over gemaakt 😉
Heb ik gezegd dat fruitsuikers slecht zijn? Maar kan me voorstellen als je als ontbijt en lunch al fruit hebt gegeten je als tussendoortje niet zin hebt in nog twee stuks…
Mijn excuses, dan heb ik je berichtje verkeerd geïnterpreteerd, maar het komt op mij echt over dat je het te veel fruit en zoetigheid vind als in te veel suiker en ongezond?
Als er staat xx gram rijst of couscous, dan bedoel je gekookte hoeveelheden neem ik aan? Of weeg je zoveel ongekookt af?
Nee dat is inderdaad gekookt :).