ik kan niet kiezen lunch
Afvallen Gezonde producten Voeding Voedingstips

Gezond dagmenu voor afvallen – Lijstjes van hoofdmaaltijden

Door

Allereerst allemaal een heel gelukkig 2020! Zoals ik in december beloofde, gaan we een hele frisse start maken in dit nieuwe jaar. Waarschijnlijk zijn veel van jullie net als ik weer toe aan een gezonde balans na al het lekkers de afgelopen tijd. Ik hoop dat ik jullie kan overtuigen geen crashdieet te gaan volgen, want waarschijnlijk weet je diep in je hart zelf ook wel dat dat niet de juiste oplossing is. Ik wil je laten zien hoe je op een écht verantwoorde manier gezonde keuzes kunt maken.

Lijstjes met gezonde hoofdmaaltijden

Hieronder vind je lijstjes met daarin ideeën voor gezonde maaltijden. Eigenlijk vind ik dit veel waardevoller dan standaard voorbeeld dagmenu’s. Met die dagmenu’s verlies je namelijk snel je eigen behoefte uit het oog. Met de lijsten hieronder kun jij per maaltijdmoment zélf bepalen waar je zin in hebt. Zo wordt het nog meer JOUW patroon. Mocht je toch liever kant en klare voorbeeld weekmenu’s willen, dan vind je die hier volop. Ik maakte er namelijk al heel wat in voorgaande jaren.

Let op: Na veel verzoekjes heb ik ook besloten een speciaal kopje toe te voegen voor mensen die willen aankomen! Als diëtist weet ik namelijk dat ook dit een probleem is waar veel van jullie mee rondlopen. Mijn tips voor hen vind je onderaan dit artikel

Let’s go, allerlei ideeën voor gezonde ontbijtjes, lunchgerechten en warme maaltijden. Kies per moment uit waar jij zin in hebt. Mijn gouden tip daarbij is dat je niet teveel gaat beperken in portiegrootte! Neem liever een boterham extra, een schep groenten extra of wat extra yoghurt/kwark. Dan is de kans dat je ongezonde dingen gaat snacken namelijk veel kleiner. Als je wilt afvallen of gezond wilt leven, is dat zo super waardevol! Je komt echt niet snel aan van een wat grotere portie gezond eten.

gezond ontbijt

Gezond ontbijt

Eerste de ideetjes voor een gezond ontbijt. Bepaal zelf welke jij wilt nemen. Ik heb een richtlijn toegevoegd die voor de meeste mensen een goede portie is. Pas dit dus aan jouw eigen wensen aan! Neem gerust meer, of misschien iets minder als jij ‘s ochtends weinig trek hebt. Haal dit dan later op de dag echter wel weer in! Van te weinig eten is nog nooit iemand gezond en gelukkig geworden.

  • +- 2 volkoren boterhammen met gezond beleg maar keuze. Brood waarbij ‘volkoren’ op het etiket staat, is een gezonde keuze. Volkoren speltbrood en roggebrood zijn ook prima! Gezonde belegsoorten vind je hieronder.
  • 250g magere yoghurt/kwark (plantaardig als je wilt) met 100g vers fruit erdoor en +- 30-40g muesli. Neem bij voorkeur normale muesli (geen krokante), of ga voor gezonde krokante muesli zoals Holie Granola, Cruesli Volvezel of Bolletje ovengebakken ontbijtgranen.
  • +- 3-4 volkoren crackers met gezond beleg naar keuze. Ga het liefst voor crackers met zo min mogelijk toevoegingen zoals de Fjord volkoren crackers (Jumbo) of Wasa volkoren/Wasa vezelrijk.
  • Havermoutpap van +-250ml melk (plantaardig als je wilt*) met 100g vers (of diepvries) fruit erdoor en 40g havermout. Uiteraard kun je het fruit ook weglaten en +-50g havermout gebruiken. Ook vind je meer speciale havermoutpaprecepten op optimavita.nl.
  • Brintapap van +-250ml melk (plantaardig als je wilt*) met brinta naar smaak erdoor. Ook hieraan kun je vers fruit toevoegen. Ik laat bijvoorbeeld graag appel of banaan mee verwarmen met de melk. Tenslotte voeg ik graag wat kaneel of koek- en speculaaskruiden toe.
  • 250g magere yoghurt/kwark (plantaardig als je wilt) met 100-150g fruit erdoor en 25g noten of zaden.
  • 2 scrambled eggs met tomaat en champignons/spinazie. Doe dit eventueel op 1-2 volkoren boterhammen.
  • Een gezonde mugcake, een super simpel ‘taartje’ uit de magnetron. Recepten vind je hier.
  • Natuurlijk zijn er nog veel meer gezonde ontbijtjes op te noemen! Kijk voor een compleet overzicht onder ‘ontbijt’ op optimavita.nl.

*Als plantaardige melkvervanger zou ik sojamelk aanraden. Andere soorten plantaardige melk bevatten namelijk soms flink wat minder eiwit.

Toast met ei en avocado

Gezond broodbeleg

Over wat ‘gezond’ is, kunnen we uren discussiëren. Bovendien kan voor iemand met een bepaalde aandoening weer compleet iets anders gelden. Toch ga ik hieronder een lijstje maken van soorten broodbeleg die naar mijn idee gezond zijn, of in ieder geval een gezondere optie:

Hüttenkäse, pindakaas, notenspread, avocado, groentespread, verse groenten, gekookt ei, vers fruit, hummus (liefst zelfgemaakt), zelfgemaakte guacemole, zelfgemaakte salades zoals bijvoorbeeld tonijnsalade, eiersalade, kipsalade, zalmsalade, tahin, makreel, zalm, tonijn, zelf gegrilde kipfilet.

Hieronder wat ideeën die niet 100% gezond zijn, maar zeker een gezondere optie dan de meeste alternatieven.

30+ kaas, feta, mozzarella, sandwichspread, ham, kipfilet, kalkoenfilet, rosbief, rookvlees, fricandeau, filet americain, ossenworst, halvajam, appelstroop, 20+ smeerkaas, light zuivelspread.

De laatste items bevatten meer zout, suiker of andere toevoegingen dan ideaal is. Voor de afwisseling zijn ze naar mijn idee echter prima.

Gezonde wrap met kip en guacemole

Gezonde lunch

Dan gaan we door met ideeën voor gezonde lunchgerechten. Ik zet hier de meest gebruikte neer, maar je vind een compleet overzicht onder het kopje ‘lunch’ op optimavita.nl.

  • +-3 volkoren boterhammen met gezond beleg (zie hierboven). Neem er gerust meer als je veel trek hebt, of vul bijvoorbeeld aan met een gekookt ei, fruit, rauwkost, avocado etc.
  • +- 4 volkoren crackers met gezond beleg. Ook dit kun je aanvullen met de producten die ik hierboven noemde.
  • Een omelet van +-3 eieren met groenten naar keuze erdoor. Leg deze eventueel op een boterham. Hier vind je recepten.
  • Een salade naar keuze. Er staan mega veel ideeën op mijn blog, dus er is voor ieder wat wils.
  • Gezonde pannenkoeken, bijvoorbeeld havermoutpannenkoeken of eiwitpannenkoeken.
  • Een wrap met een gezonde vulling. Recepten vind je hier.

Uiteraard kun je gerechten voor het ontbijt en de lunch bij beide momenten gebruiken. Eet je tussen de middag warm? Gebruik dan de ideeën voor de lunch ‘s avonds.

gezond dagmenu afvallen

Warme maaltijd

Hier zou ik een heel boek over kunnen schrijven. Er zijn zo veel ideeën op te noemen voor een gezonde warme maaltijd! Gebruik ook hiervoor weer lekker het kopje bovenaan deze pagina. Hieronder wat basisideeën voor de meest gebruikte maaltijden in Nederland:

Dit is de basis…

Je denkt nu misschien gelijk: Maar wat met de tussendoortjes?? Heel bewust laat ik die nu even weg. Die komen later deze maand nog wel aan bod. Dit is echter de basis. Als je ontbijt, lunch en warme maaltijd gezond zijn en als je voldoende eet op die momenten, ben je al zo ver! Je zult merken dat je minder trek krijgt tussendoor. Uiteraard zul je echt nog wel eens de snoepkast open trekken, maar focus op 1 ding tegelijk! Gezonde en lekkere hoofdmaaltijden nemen, is een perfecte manier om te beginnen met gezond leven.

if it fits your macro's

Nooit iets ongezonds?

Maar m’n frietje op zondag dan? Of wat als mijn gezin geen volkorenpasta lust? Dat is geen probleem! Echt niet alles hoeft gezond te zijn! Probeer ervoor te zorgen dat de meeste maaltijden die je neemt gezond zijn. Dat er een paar uitschieters bij zitten is dan echt geen drama. Gebruik je witte pasta? Voeg dan gewoon extra groenten toe om het geheel toch veel vezels te laten bevatten. Geniet je onwijs van patat met een snack op zondag? Neem het dan lekker! We gingen niet crashdiëten weet je nog? We zoeken een gezonde balans.

Als je wilt aankomen

Zoals beloofd, ook wat tips voor mensen die willen aankomen op een gezonde manier. Ook jullie kunnen de gerechten hierboven prima gebruiken. Wel heb ik daarbij een aantal tips voor je:

  • Gebruik volle (melk)producten in plaats van magere! Eet je plantaardig? Neem dan bijvoorbeeld kokosyoghurt, die is vaak een stuk voedzamer.
  • Smeer dubbel beleg op je boterham. Bijvoorbeeld pesto en mozzarella, pindakaas en banaan of hummus en zalm.
  • Eet 6x per dag. Zorg ervoor dat je tussen elke maaltijd een tussendoortje neemt. Ook hiervoor kun je de producten gebruiken die ik hierboven noem. Of bijvoorbeeld een hand noten, een wat grotere mueslireep of een smoothie.
  • Stimuleer jezelf om een iets grotere portie te nemen dan je eigenlijk zou doen. Dit voelt heel tegenstrijdig, maar het is wel belangrijk als je wilt aankomen. Je zult namelijk iets meer moeten eten dan eigenlijk je behoefte is.
  • Maak er geen probleem van om ook regelmatig iets te nemen dat minder gezond is! Als je basis gezond is, krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft. Een extraatje is dan totaal geen probleem.

Wow, dat was een hele lap tekst! Ik hoop dat je er iets aan hebt. Heel veel succes de komende periode. Ik doe lekker met je mee op zoek naar weer een gezonde balans.

In de komende tijd kun je nog véél mee inspiratie en tips verwachten. Ik zou het super leuk vinden als jij jouw voortgang (of bijvoorbeeld je maaltijd) deelt op instagram met #optimavita. Zo kunnen we elkaar motiveren en inspireren!

Mocht je verzoekjes hebben voor deze maand, of vragen hebben aan mij, let me know!

Groetjes, Marloes

Kun je iets met deze info? Heb je verzoekjes?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (27)
  1. Shirley 6 maandengeleden

    Hoi Marloes,

    Ik ben al een tijdje bezig met gezonder leven en hoop zo wat af te vallen. De laatste tijd neem ik graag salades mee naar werk ipv brood. Wel doe ik er graag rijst bij. Ik doe dan lassie minuutje zilverlies rijst. (125g). Maar doe er ook nog bonen bij. Vaak bruine bonen of edamame.

    Wat vind jij hiervan? Eet ik zo niet evengoed teveel koolhydraten?

    Ik vind het ”eng” om koolhydraten weg te laten. Het idee dat ik dan misschien honger/flauwte zal krijgen. In het verleden heb ik wel eens lage suikerdalingen gehad (huisarts heeft ernaar gekeken en moet gewoon beter eten.) Maar dat wil ik nu voorkomen.

    Reageer
    • Marloes 6 maandengeleden

      Dat is helemaal prima hoor Shirley! Rijst en bonen zijn een mooie combi, ook qua voedingswaarden.

      Reageer
  2. Thes 6 maandengeleden

    Schitterend en duidelijk. Aan de slag!

    Reageer
  3. Teha 6 maandengeleden

    Dat ziet er goed uit!
    Ik heb nog een tip voor mensen die willen aankomen. Zet brood en beleg en boter op tafel en maak je eigen boterham. De ervaring leert dat je dan net wat meer eet.
    Als je wilt afvallen kan je je portie beter klaar maken en op een bord leggen en alles opbergen,dan ga je niet toch nog wat nemen.

    Reageer
    • Marloes 6 maandengeleden

      Thanks! En goede tip!

      Reageer
    • Michelle 6 maandengeleden

      Ben het er niet helemaal mee eens dat volkorenwrap het gezondste zijn. Je hebt tegenwoordig ook groentenwraps, bv bieten, wortel en spinazie, wat volgens mij ook een heel gezonde keuze is. Zelf vind ik volkorenwraps altijd heel muf ruiken en smaken. Of een wrap van een blad sla of een kool.

      Zelf eet ik liever twee keer per dag warm. Dat bevalt mij beter. Het is natuurlijk wel goed opletten dat je dan niet te veel energie binnen krijgt maar vind dat eigenlijk niet zo moeilijk. En eet daardoor wel 400 + gram groenten op een dag. Soms zelfs 600+ mjam!

      Reageer
  4. Margot 6 maandengeleden

    Bedankt voor deze lijst! Mij motiveert het in ieder geval om die extra kilo’s er zo weer af te krijgen!

    Reageer
  5. Romy 6 maandengeleden

    Mag je ook eiwitpoeder door je havermout doen?

    Reageer
  6. Ingrid 6 maandengeleden

    Heel fijn dat je ook het aankomen meeneemt! Dank je!!

    Reageer
    • Anoniem 6 maandengeleden

      Je zegt dat je over recepten voor de avondmaaltijd wel een boek zou kunnen schrijven……….DOEN! 🙂

      Reageer
      • Marloes 6 maandengeleden

        Hahah, zeg nooit nooit…maar er zit nog niets concreets in de planning.

        Reageer
  7. Layla Ann 6 maandengeleden

    Heerlijk duidelijk en normaal.
    We gaan er mee aan de slag.
    Dank je Marlous.

    Reageer
  8. Lien 6 maandengeleden

    Eigenlijk weet ik alles al wel, maar het is toch heel handig het nog eens zo overzichtelijk bij elkaar te zien, dank je wel! Ik ga je zeker volgen deze maand. Zo bijzonder dat je dit doet! Het kost je vast veel tijd en wij kunnen gewoon zomaar van je enthousiasme en kennis leren. Dank je wel!

    Reageer
    • Marloes 6 maandengeleden

      Lief!! Ik geniet ook van jullie enthousiasme hoor! ♥

      Reageer
  9. Bianca W 6 maandengeleden

    Hoi Marloes,
    Superhandige lijstjes! Het is idd zo wat Lien zegt, je weet het eigenlijk wel, maar die lijstjes zijn toch handig. Ik ging vanmorgen even boodschappen doen en dan heb je een mooi overzicht.
    Nog een ideetje voor de toekomst misschien… Is het ook leuk om een optimavita-dag te organiseren? B.v. met een workout van jou en allemaal gezond eten. Dan kunnen we elkaar allemaal als optimavita-familie ontmoeten 🤗

    Reageer
  10. Esther 6 maandengeleden

    Wat een fijne, praktische, gezonde, makkelijke, lekkere en leuke ideeën! Dank voor al je inspiratie!! 🙂

    Reageer
  11. Maria 6 maandengeleden

    Hi Marloes, even dit terzijde: ik ga voor een andere leefstijl dan jij, namelijk alles puur natuur… maar inderdaad ieder zijn of haar eigen keuze en ik blijf volgen omdat de video’s van jou gewoon superleuk zijn!

    Reageer
  12. Danieke 6 maandengeleden

    Hoi Marloes,

    Thanks voor je inspiratie.
    Ik worstel met het volgende.. Ik heb af en toe alweer snel trek na de warme maaltijd. Soms na drie kwartier of een uur alweer. Naar mijn inziens eet ik wel voldoende. Mijn doel is om een paar kilo kwijt te raken. Wat is jou advies? Toch nog meer eten of ligt het misschien aan mijn spijsvertering? Alvast bedankt. Liefs Danieke

    Reageer
  13. Deli 6 maandengeleden

    Na m’n 2e zwangerschap wil ik 10-15 kg afvallen. Afgelopen maanden een begin gemaakt, mee dankzij jou YouTube filmpjes! Vooral de supermarkt filmpjes vond ik echt ideaal, met koop tips🤗
    Dit artikel, en alle linkjes erbij, zijn ook fijn en overzichtelijk. Bedankt!! Jou tips en recepten zijn goed te combineren met de drukte van ons gezin, zo fijn.

    Reageer
  14. Lisa 6 maandengeleden

    Wat een fijn artikel met veel inspiratie! Wat tof dat je dit doet! Alvast bedankt hiervoor en voor alles wat nog gaat volgen.

    Reageer
  15. Louloudi 6 maandengeleden

    Dank je wel voor deze blog , heel handig om alles zo op een rijtje te zien. Ik probeer al een tijd lang af te vallen en heb nog heel wat kilo’s te gaan. Mijn manier van eten komt aardig overeen met wat je hier schrijft. maar heb nog een vraagje. Hoeveel vet kan ik het best gebruiken bij het koken ? Ik doe meestal 1 ruime theelepel olijfolie.

    Reageer
  16. Aude 6 maandengeleden

    Wat ontzettend fijn dat je ook denkt aan de mensen die willen aankomen! Door ziekte ben ik 12 kilo afgevallen en ik heb het laatste jaar hard gevochten om die kilo’s terug te winnen. Op andere blogs of tijdschriften gaat het alleen maar over afvallen, waardoor ik me soms erg alleen voel. Het doet daarom enorm deugd dat jij wel denkt aan mensen zoals ik!

    Reageer
  17. YE 6 maandengeleden

    Ik wil hier wel een mailtje van dit

    Reageer
  18. Jessyca 6 maandengeleden

    Hoi Marloes, zou je de zeroi rice, pasta en noodles van de Action willen reviewen? Ze zijn t/m dinsdag in de aanbieding!

    Reageer
  19. Jolien 6 maandengeleden

    Handig deze lijstjes!
    Gelden deze ook als je wilt afvallen of puur alleen als je gezonder wilt eten? (Ik wil graag beide).
    Ik zoek ook maar tussendoortjes of extraatjes bij de maaltijd waar je een voller gevoel van krijgt. Heb je daar nog tips voor? Ik volg veel van je tips qua voeding hierboven al maar toch heb ik nog vaak trek tussen de maaltijden door. Eet ik dan te weinig?

    Reageer
  20. Dionne 4 maandengeleden

    Wat fijn dat je ook lijst hebt voor mensen die moeten aankomen. Ben via mijn huisarts op deze site terecht gekomen. Erg fijn!!

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: