Toast met ei en avocado
Afvallen Voedingstips

Eetschema Afvallen – Gratis 7 Voorbeeld dagmenu’s

Door

Januari 2021, veel mensen starten enthousiast met gezond leven. Maandag laat ik je in een video zien dat jezelf van alles verbieden niet veel zin heeft. Vandaag geef ik je een verantwoord eetschema voor als je wilt afvallen, in de vorm van 7 gratis voorbeeld dagmenu’s.

Werkt een eetschema?

Eerst even een grote kanttekening. Ik geloof niet dat het strak volgen van een eetschema werkt! Je eet dan namelijk niet meer op een manier die echt bij JOU past. Als je écht structureel gezonder wilt gaan leven, leer dan jouw eigen eetschema op te stellen. Werk aan je mindset over voeding en krijg weer een gezonde relatie met eten. Ik help je hier graag bij in mijn online programma, dat komende maandag start! Hier kun je je aanmelden. LET OP: vol = vol, vanaf 11 januari 2021 kun je sowieso voorlopig niet meer aanmelden.

Eetschema afvallen

Omdat ik weet dat veel mensen het tóch fijn vinden om wat inspiratie te hebben, hieronder 7 dagmenu’s als voorbeeld. Een gemiddeld persoon zal hiermee afvallen, maar houd de volgende punten in gedachten:

  • Gebruik deze dagmenu’s als inspiratie, maar pas ze lekker aan je eigen behoeften aan! Neem dus gerust een grotere of kleinere portie, schuif items naar een ander moment of wissel met de gerechten.
  • Drink minimaal 2 liter per dag, gebruik bij voorkeur thee en water (of spa rood) en eventueel een paar koppen zwarte koffie. Af en toe een glas light frisdrank, limonade zonder suiker, rivella of crystal clear vind ik ook geen probleem.
  • Wat gezond is, daar kan altijd over gediscussieerd worden. Ik ga daarom niet voor 100% gezond, maar voor een goede balans.
  • We zijn allemaal onwijs verschillend, met een andere behoefte! Deze hoeveelheid kan dus te klein of te groot voor jou zijn, houd daar rekening mee.
  • Vergeet niet te genieten, óók als je wilt afvallen. De genietmomentjes staan in het schema, maar verplaats ze gerust. Neem op zo’n moment waar jij zin in hebt!

Volkoren mie garnalen paksoi

Maandag 

Ontbijt: Havermoutpap van 250ml melk met 40g havermout, een banaan en kaneel naar smaak.

Tussendoor: Een cracker met zuivelspread en tomaat

Lunch: Een sandwich van 2 volkoren boterhammen met daarop 1/2 avocado en een gekookt ei. Voeg kruiden naar smaak toe. Eet er een flink stuk komkommer bij.

Tussendoor: 250g magere kwark met 150g fruit naar keuze erdoor.

Warme maaltijd: Volkoren mie met garnalen en paksoi

Tussendoor: 25g ongezouten noten

brood

Dinsdag (vegetarisch)

Ontbijt: 2 volkoren boterhammen, eentje met hummus en eentje met kaas

Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze

Lunch: Pastasalade caprese

Tussendoor: Zo veel snackgroenten als je wilt een sandwich van 2 rijstwafels waarvan 1 belegd met pindakaas.

Warme maaltijd: Gevulde aubergine met feta en rijst

Tussendoor: 150g magere yoghurt of kwark met een stuk fruit naar keuze erdoor

omelet met zalm

Woensdag

Ontbijt: 3 volkoren crackers, eentje met hummus, eentje met pindakaas en eentje met kipfilet

Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze

Lunch: Omelet met zalm en ricotta

Tussendoor: 2o0g magere yoghurt of kwark met 15g geroosterde pompoenpitten en een theelepel honing erdoor. (en eventueel kaneel als je wilt)

Warme maaltijd: Gezonde kipshoarma met een krokante wrap

Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze

vegan linzen curry

Donderdag (veganistisch)

Ontbijt: 250g sojayoghurt met een stuk fruit naar keuze en 40g muesli (of Quaker volvezel granola, Holie granola of Bolletje krokante ontbijtgranen) erdoor.

Tussendoor: –

Lunch: 3 volkoren boterhammen met avocado, hummus en pindakaas. Voeg snackgroenten naar keuze toe.

Tussendoor: 25g noten en een stuk fruit naar keuze

Warme maaltijd: Een linzencurry, bijvoorbeeld deze

Tussendoor: 2 volkoren crackers met groentespread naar keuze en eventueel rauwkost naar wens.

Vrijdag

Ontbijt: 250g magere kwark met een stuk fruit naar keuze en 25g ongezouten noten.

Tussendoor: Een gekookt ei en snoeptomaatjes.

Lunch: Een flinke kom gezonde erwtensoep met een plak roggebrood erbij

Tussendoor: Een volkoren boterham met kaas

Warme maaltijd: Ovenschotel met aardappel, bloemkool en gehakt

Tussendoor: Een genietmomentje naar keuze

Gezonde wentelteefjes

Zaterdag (vegetarisch) 

Ontbijt: Gezonde wentelteefjes

Tussendoor: –

Lunch: Wrap met bonen en avocado

Tussendoor: 2 volkoren crackers, eentje met pindakaas en eentje met hummus

Warme maaltijd: Pasta met tomaat, basilicum en mozzarella

Tussendoor: 250g magere yoghurt of kwark met een stuk fruit naar keuze en kaneel of koekkruiden.

 

Zondag

Ontbijt: Gezonde appeltaart mugcake

Tussendoor: –

Lunch: Gezonde eiwitpannenkoeken

Tussendoor: Een genietmomentje naar keuze

Warme maaltijd: Zoete aardappel friet met groenten naar keuze en een kipdrumstick.

Tussendoor: 4 augurken met om elk een plakje ham of kipfilet en eventueel een stuk fruit naar keuze.

 

Ik hoop dat je wat inspiratie hebt opgedaan. Zoek dus vooral een patroon dat bij JOU past en werk aan jouw verantwoorde gezonde eetpatroon zonder jezelf dingen te verbieden. Heb je zin in nog véél meer tips en inspiratie, ook op het gebied van mindset? Doe dan mee aan de cursus. Hierin zitten trouwens ook nog 28 voorbeeld dagmenu’s :).

Groetjes, Marloes

Wat zijn gezonde maaltijden die jij graag eet?

 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (14)
  1. Anne 1 jaargeleden

    Heey superbedankt voor de inspiratie! Maar is er maar 1 keer een genietmomentje?
    Groetjes Anne

    Reageer
    • Romy 1 jaargeleden

      Als je goed kijkt zijn het er twee, bovendien is het een leidraad en kan je dus zelf bepalen bij hoeveel genietmomentjes je je goed voelt. Een genietmoment kan bijvoorbeeld ook iets kleiner zijn zoals een boterham met “ongezond” beleg

      Reageer
    • Marloes 1 jaargeleden

      In mijn voorbeeld zijn het er inderdaad twee, maar zoals Romy inderdaad al zegt: pas dit vooral aan naar JOUW manier. Elke dag iets ongezonds eten is ook helemaal prima, ook als je wilt afvallen. Neem dan echter een kleine portie, zoals bijvoorbeeld twee blokjes chocolade of een koekje.

      Reageer
      • Anne 1 jaargeleden

        Oohw ja ik zie het! Thnx allebei:)

        Reageer
  2. Elena 1 jaargeleden

    Hoii Marloes.
    Er staat een klein foutje bij het eerste dagmenu bij het ontbijt.
    Kanaal ipv kaneel😉

    Reageer
  3. Jolien 1 jaargeleden

    Hoi Marloes. Super leuke voorbeelden! Mag ik vragen op welk dagtotaal/weektotaal van calorieën deze ongeveer zijn opgesteld? 🙂

    Reageer
    • Marloes 1 jaargeleden

      Dank je wel! Ik ben niet zo van calorieën tellen :). Het zal ook erg afhangen van welke keuzes je maakt. De ene boterham is bijvoorbeeld al veel groter dan de andere, de ene belegd dikker pindakaas dan de ander en het ene stuk fruit is calorierijker dan de andere. Dit kun je dus wat mij betreft onmogelijk precies zeggen :).

      Reageer
  4. Nina 1 jaargeleden

    Hey Marloes,

    Een super gelukkig nieuwjaar nog en dankjewel voor de fijne inspiratie!

    Als ik het zo lees is de hoeveelheid is een stuk meer dan ik normaal per dag eet,
    Ik heb een redelijk actief beroep (sta/loop bijna de hele dag), en sport meestal 1 x per week. Ik merk dat ik als ik vakantie heb en wat ongezonder eet, meteen best wat aankom. Kan het zijn dat ik dan normaal te weinig eet?
    Ik struggle er een beetje mee, meer eten is meteen aankomen ben ik bang…

    Dankjewel voor al je tips!

    Groetjes,
    Nina

    Reageer
    • Francien 1 jaargeleden

      Dat idee heb ik ook: dit is meer dan ik nu eet, maar ik val nu niet af. Ik heb dezelfde vraag: moet ik misschien.meer eten.

      Reageer
      • Marloes 1 jaargeleden

        Dat zou voor jullie beiden gewoon eens uitproberen zijn! Hoe voel je je als je iets meer eet en hoe reageert je lichaam erop? Soms levert het hele mooie positieve punten op 🙂

        Reageer
  5. Louise 1 jaargeleden

    Ha Marloes wat een heerlijk weekmenu. Ik zal me er door laten inspireren dank je wel!

    Reageer
  6. Emma 1 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Het lijkt me een heel lekker menu!
    Sta je er nog wel achter om vleeswaren te eten?

    Groet Emma

    Reageer
    • Emma 1 jaargeleden

      Sorry je artikel erover niet goed gelezen, af en toe eet je ze dus wel.

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.