pizza boterham
Afvallen Gezonde producten Voeding Voedingstips

Checklist Gezond Eten: Krijg jij alles binnen?

Door

Toen ik aankondigde wat mijn plannen voor in januari waren, kreeg ik mega veel enthousiast berichtjes op mijn idee voor een checklist gezond eten. Kennelijk maken heel veel van jullie zich zorgen om of je wel voldoende goede voedingsstoffen binnen krijgt. In dit artikel geef ik je die checklist en probeer ik je een beetje gerust te stellen.

Op 1 dag alles binnen krijgen??

Heel vaak wordt gedacht dat het mega belangrijk is dat je elke dag al je voedingsstoffen binnen krijgt. Zo zwart-wit is het echter niet! Als je bijvoorbeeld een dag geen fruit eet, heb je echt niet direct een tekort aan vitamine C. Daarnaast krijg je bijvoorbeeld op de ene dag wat meer ijzer binnen en op de andere dag wat meer vitamine E. Een voedingspatroon waarvan elke dag compleet voldoet aan alle richtlijnen, is vrijwel onhaalbaar!

Richt je daar dan ook niet op, maar houd in je achterhoofd dat het veel belangrijker is wat je per week of per maand binnen krijgt. Als dat in balans is, dan heb je het perfect voor elkaar! De ene dag eet je misschien wat minder groenten, de andere dag wat meer. Zo geldt dat ook voor alle andere producten!

is fruitsuiker gezond

Checklist gezond eten

Toch kan ik je een checklist geven, om je iets meer richtlijn te bieden. Daarvoor is de schijf van vijf naar mijn idee het beste handvat dat we hebben in Nederland. Zoals jullie weten, houd ik deze echt niet als gouden regel aan. Wel is het en perfecte basis voor gezonde voeding, gebaseerd op wetenschappelijke bevindingen. Mega bruikbaar dus!

Hieronder een checklist voor gezond eten voor een vrouw van mijn leeftijd (34 jaar). Ben jij veel jonger, ouder, of ben je een man? Dan kun je hier op de site van het voedingscentrum gratis jouw checklist opvragen.

Een gezond eetpatroon bestaat per dag uit:

  • 250g groente
  • 2 stuks fruit (of 200g)
  • 4-5 volkoren boterhammen
  • 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappels
  • 1 portie vis/peulvruchten/vlees
  • 25g ongezouten noten
  • 2-3 porties zuivel
  • 40g kaas
  • 40g smeer- en bereidingsvetten
  • 1,5-2 liter vocht

Specifieke adviezen zijn om 1x per week vette vis te eten, 1x per week peulvruchten te eten en meer plantaardig te eten (minder vlees). Daarnaast geven ze een vuistregel: ‘Kies elke dag niet vaker dan 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf en daarnaast hooguit 3 keer per week wat groters’. (Bron: Voedingscentrum). Met iets kleins bedoelen ze bijvoorbeeld kipfilet als broodbeleg (bewerkte vleeswaren worden niet frequent aangeraden).

Varieer hier zelf mee!

Houd deze checklist dus zeker niet zo strikt aan. In plaats van 1 volkoren boterham kun je ook 30g muesli nemen, of 30g havermout, of 2 kleine volkoren crackers/beschuiten. Wissel dit alles lekker af! Dan blijft je eetpatroon niet alleen interessant, je krijgt daarnaast allerlei verschillende goede voedingsstoffen binnen. Qua volkoren graanproducten kun je denken aan volkoren pasta, maar ook aan zilvervliesrijst, bulgur of volkoren wraps.

Zuivel kun je vervangen door plantaardige zuivel. Ik raad dan absoluut sojamelk of -yoghurt aan, omdat dit een heel volwaardige melkvervanger is. In plaats van een portie vlees kun je ook eens 2 eieren nemen.

Varieer dus lekker met gezonde producten! Hierdoor krijg je vanzelf een heleboel verschillende goede voedingsstoffen binnen. Eet je op een bepaalde dag bijvoorbeeld wat meer groenten en peulvruchten en wat minder graanproducten? No worries! Dat kan echt geen kwaad.

Mijn conclusie

Naar mijn idee is de schijf van vijf een goed uitgangspunt voor een checklist gezond eten. Neem het echter niet te strikt, dat is absoluut niet nodig! Wat je de ene dag te weinig krijgt, haal je een volgende dag gewoon weer in.

Wissel lekker af met allerlei gezonde producten en maak je vooral niet te druk. Als je gewoon gezond eet, is de kans op tekorten ontzettend klein. Ben je toch bang dat je tot een risicogroep behoort? Lees dan eens dit artikel.

Ik hoop dat je iets hebt aan deze richtlijn en vooral dat ik je een beetje gerustgesteld hebt.

Groetjes, Marloes

Kende jij deze richtlijnen? Volg jij ze (ongeveer)?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (12)
  1. Lisa 6 maandengeleden

    Fijn, deze lijstjes met jouw aanvulling er op. Dank je wel.

    Reageer
  2. Chantal 6 maandengeleden

    Hoi Marloes! Ondanks dat je aangeeft dat dit een richtlijn is heb ik een vraag voor je! Ik heb echt een hekel aan fruit. Thuis eet ik dit sowieso amper en op het werk omdat ik het mee heb en honger heb. Ik probeer op werkdagen dus wel 1 stuk fruit te eten. Wel ben ik dol op groente dus knaag ik graag een halve komkommer, wortel, paprika Etc weg. Naar mijn idee dus als “2e stuk fruit” (dit is naast de portie groente bij het avondeten). Kan dit inderdaad als waardige vervanger gezien worden? Of moet ik toch echt proberen die portie fruit extra binnen te krijgen?

    Reageer
    • Marloes 6 maandengeleden

      Hi! Groenten en fruit hebben echt andere voedingswaarden. Fruit bevat bijvoorbeeld (vaak) meer vitamine C dan groenten. Je kunt extra groenten dus helaas niet als fruit rekenen…al is veel groenten eten natuurlijk altijd gezond :).

      Reageer
    • hieke 6 maandengeleden

      Als dit echt een punt is voor je, dan zou ik er nog eens goed naar kijken. Wat fruit is en wat groente, is ook een kwestie van definitie. Paprika en tomaat worden gezien als groente, maar zijn ook een vrucht. En rode paprika bevat lekker veel vitamine C. Dus als het echt een ding voor je is, lijkt me rode paprika een prima vervanger voor je stuk fruit. En zo kan je vast nog verder kijken wat wel bij je past.

      Reageer
  3. Conny 6 maandengeleden

    Heel fijn om te lezen. Ik zie dat ik het op zich best goed doe! Maar er is wel iets waar ik vanaf wil en dat zijn de avonden snaaien🙄
    En we zijn een grote familie en hebben buiten onze vrienden om zo veel gezellige verjaardagen! Zo lastig!

    Reageer
  4. Francine 6 maandengeleden

    Hee Marloes, Bedankt voor het heldere artikel. Een vraagje: valt koffie onder die 3 tot 5 keer per dag iets buiten de schijf van vijf? Of valt dit binnen de “normen” bij gebruik van 1 à 2 koppen er dag? (Een grote ‘s ochtends, soms een kleine ‘s middags, maar vaak gewoon theïnevrije”thee” ‘s middags)

    Reageer
    • Nanja 6 maandengeleden

      Hoi Francine,

      Normale gefilterde koffie staat gewoon in de Schijf van Vijf, aangeraden wordt een max van +- 4 kopjes.
      ‘Luxere’ koffie, zoals Wiener Melange en cappuccino staan niet in de Schijf van Vijf vanwege het hogere vetgehalte.
      Hopelijk is het nu iets duidelijker voor je 😉

      Reageer
    • Marloes 6 maandengeleden

      Zwarte koffie kan (met mate) gewoon! Ik raad aan maximaal 5-6 kleine kopjes per dag ivm cafeine, dus daar zit je perfect binnen!

      Reageer
  5. Evelien 6 maandengeleden

    Hoi Marloes, Iedere keer verbaas ik me weer hoe nuchter jij advies geeft en mensen niet bang maakt voor eten/tekorten. Super fijn.

    Reageer
  6. Shirley 6 maandengeleden

    Super fijn artikel weer.

    Ik wil komende tijd mijn avondeten weer gaan wegen. Omdat ik merk dat het toch steeds net iets teveel is. Bij aardappels vlees groente houd ik 200 gram groenten, 100/150 gram mager vlees en 75/100 gram aardappels. Doe ik dat zo goed? En hoe zit dat met stampotten? Ovenschotels? Eenpansgerechten Etc. Dat kan je veel minder goed doseren. Misschien een idee voor een artikel?

    Reageer
  7. Sandra UA 6 maandengeleden

    Handige lijst! Ik kom er meestal wel aan, hoewel ik veel meer groente en fruit eet 😀 En veel minder boterhammen – als je geen boterhammen eet voor ontbijt/lunch kom je nooit aan 4 boterhammen per dag.

    Ik had wel eens gekeken op de voedingswijzer, maar helaas geven ze geen indicatie voor mensen die geen zuivel nemen (behalve een kort stukje over lactose intolerantie waarin ze geen vervangers aandragen)
    Ik heb daar nog wel een vraag over. Wat er is zo bijzonder aan kaas dat apart vermeld wordt? Er staat niet echt bij wat het nou zo speciaal maakt dat het niet bij de zuivel staat of hoe je het kan vervangen.

    Reageer
  8. Hester 4 maandengeleden

    Hoi Marloes,

    Mijn goede voornemens beginnen wat verlaat, en ik ben sinds gisteren weer helemaal op de gezonde toer. Ik kwam op dit artikel terecht, maar ik vind het Voedingscentrum-lijstje echt héél veel eten. Als ik dat ongeveer zou aanhouden op een dag, zou ik prompt gaan aankomen verwacht ik. Het lijkt mij ook dat het Voedingscentrum echt best veel koolhydraten aanraadt? (zelfs als je dit aanhoudt om op gewicht te blijven) Zelf focus ik me juist op koolhydraten wat meer beperken dan ‘normaal’, dat heeft me in 2018/2019 al -15 kilo opgeleverd. Dus hopelijk gaat dat de komende tijd weer zo goed werken :).

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: