Afvallen Beginners Beweegtips Workouts

Beginner Workout: Kracht, Conditie en Vetverbranding

Door

Workout time! Ik heb vandaag een workout speciaal voor beginnende sporters. Hij duurt 21 minuten en je traint je hele lichaam, je conditie en je stimuleert de vetverbranding. Pak een matje, een handdoek of iets anders zachts om op te liggen en get it started!

Als bepaalde oefeningen te zwaar voor je zijn, gebruik dan de variaties die ik geef in de video. Ook kun je gerust af en toe even pauzeren tussendoor. Krijg je tijdens het doen van de oefeningen ergens pijn, of wordt je misselijk of duizelig, stop dan met de workout!

De workout duurt dus 21 minuten en hij bestaat uit 7 verschillende oefeningen, die we elk een minuut uitvoeren. We doen 3 rondes, waardoor we uitkomen op 21 minuten werken. Tussen de oefeningen heb je 5 seconden om door te wisselen naar de volgende oefening. Hieronder leg ik de verschillende oefeningen uit aan de hand van foto’s.

Step touch

We beginnen met een oefening om warm te worden, de ‘Step touch’ met de armen voor het lichaam zwaaiend. Ste goed rechtop en span je buik. Door de beweging groter en/of sneller uit te voeren, maak je de oefening zwaarder.

Superman

De volgende is de ‘Superman’. Zit op handen en knieën en til één arm en het tegenovergestelde been de lucht in. Beweeg 3 korte pulses bovenin en wissel vervolgens van kant. Houd je lichaam zo stabiel mogelijk, door je buikspieren aan te spannen.

Squat zij tik

Dan voor de benen en om de hartslag omhoog te brengen, een ‘Zij-tik in een halve squathouding’. Zak door je knieën met je billen naar achteren, je knieën mogen niet voorbij je tenen komen. Span je buik en houd je rug recht. Tik nu het been 2x zijwaarts en wissel vervolgens naar het andere been. Je maakt deze oefening zwaarder door dieper in de squathouding te zakken of door sneller te bewegen.

Schoenen poetsen

Vervolgens gaan we de enkels aantikken, liggend op de rug. Een oefening voor de schuine- en rechte buikspieren. Lig op je rug en til je schouderbladen een stukje van de grond met je handen langs je lichaam. Raak nu om en om je enkels aan, terwijl je schuin naar boven kijkt.

Burpee leg lift

De volgende oefening is wat complexer. Het is een ‘Burpee’ met een ‘Leg raise’. Sta rechtop, breng je handen naar de grond en stap één voor één met je benen naar achteren. Houd je lichaam recht, in een plankhouding. Span je buik aan. Til vervolgens om en om een been in de lucht. Stap weer terug en breng je handen naar het plafond.

Squat zij op

De benen en de taille trainen we met de Squat met een zijwaartse beweging naar boven. Zak door je knieën met je billen naar achteren, laat ook nu weer je knieën niet naar voren gaan. Raak met beide handen één van je voeten aan. Span je buik en houd je rug recht. Beweeg je armen schuin voor je lichaam omhoog, naar het plafond. Wissel na 30 seconden van kant.

Pushup

Tenslotte gaan we opdrukken, met de knieën op een matje (of handdoek). Plaats je handen net iets breder dan je schouders en je knieën op de grond, houd je billen in één lijn met je schouders en je knieën. Zak nu door je ellebogen en breng je borst een klein beetje richting de grond, duw weer op. Is dit te zwaar voor je? Plaats dan je knieën dichter bij je handen, maar houd je gewicht op je armen.

Ik hoop dat jullie veel plezier hebben van deze workout! Als jullie nog verzoekjes hebben voor een volgende training, dan hoor ik het graag!

Veel succes!

Groetjes, Marloes

Ga jij deze workout doen? Heb je een verzoek voor een volgende?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (45)
  1. Laura 5 jaargeleden

    Goedemorgen Marloes,

    Lijkt mij weer een goede workout! 🙂 Ook al ben ik al een wat gevorderde sporter.

    Graag zou ik nog wel eens een workout willen zijn voor alleen de armen met bijv. kettelebelts. Want ik heb het gevoel dat mijn armen een beetje achterblijven.. 😛

    Groetjes Laura

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Binnenkort komt er een artikel online met daarin oefeningen met losse gewichten, met ook veel arm-oefeningen! Ik zal ook nog eens een video maken, en kettlebells is ook een goed idee. Dank je Laura!

      Reageer
  2. lien 5 jaargeleden

    Hoi!

    Ik volg jullie nu al een tijdje en vind jullie site super!
    Graag zou ik een paar oefeningen willen zien, die goed zijn voor het vet op de heupen te verminderen.
    Ik zou die lovehandles graag wat minder willen (-;

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Dat is ook een goede! Lovehandle workout 😀

      Reageer
    • dizzy 5 jaargeleden

      Jaaaa, ikke ookn, vind jullie site helemaal te gek, ik verslind bijna alles …. en respect voor zo vaak wat nieuws op jullie site. Heb het idee dat ik bewuster met mijn lichaam op ga. Thanx ….

      Reageer
      • Marloes 5 jaargeleden

        Wat leuk om te horen!!! Heel graag gedaan 🙂

        Reageer
    • Veronique 5 jaargeleden

      Hallo

      Al een paar weken bezig met de beginners workouts ..super echt eens iets om stilletjes op te bouwen..

      Grtjs uit België

      Vero

      Reageer
  3. Eva 5 jaargeleden

    Wat een leuke work out! Ik sport ook best redelijk veel, maar ik ga deze ook proberen! Erg leuk, leuke oefeningen en veel variatie. I like!

    Reageer
  4. Gerja 5 jaargeleden

    Hoi marloes
    Heb je ook een workout bodypunp
    Gr Gerja

    Reageer
  5. Roeline 5 jaargeleden

    Ben zeer zeker van plan om deze workout binnenkort te gaan doen! Met jouw workouts sport je toch volledig? Het is namelijk het enige wat ik doe en dan afwisselend natuurlijk. Komt alles dan goed aan bod, armen, benen, buik enz? Zo voelt het tenminste wel, na een workout 🙂

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Ja hoor! De meeste wel, tenzij erbij staat dat het bijvoorbeeld een workout speciaal voor de buik of benen is.

      Reageer
  6. Esther 5 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Heb jij toevallig ook een hoepel? zou je daar iets mee kunnen? of springtouw?

    Mij lijkt het fijn om een lekkere cardio workout te hebben een iets langere van ongeveer 30 voor gemiddelde sporter???

    😀
    Bedankt

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Springtouw is wel een idee! Hoepel heb ik niet :-). Maar kan ik natuurlijk altijd kopen als er meer interesse is. Moet dan wel eerst zelf gaan oefenen 😀

      Reageer
  7. Esther 5 jaargeleden

    hahaha dat lukt je wel hoor marloes

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      😀 Hoepelen is zo’n aparte beweging! Moet je echt even door krijgen!

      Reageer
  8. Roeline 5 jaargeleden

    Nou, net eindelijk deze workout gedaan! Lekkere hoor! Ik merk dat wanneer ik het allemaal rustiger aan doe, ik het beter volhoud. Ga eigenlijk altijd te snel van start waardoor ik het moeilijk vol kan houden. Me nu wat in gehouden en dat ging beter en natuurlijk werkt het dan heus ook goed!

    Reageer
  9. Catherine 5 jaargeleden

    Hallo,
    Als ik dat hier allemaal lees op de site,heb ik superveel zin om te starten.
    Morgen mijn eerste workout voor beginners…
    Wanneer doe ik dit het best,smorgens of s’avonds?
    Grtjs,
    Catherine

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Maakt niet uit! Wanneer jij tijd/zin hebt! Dat verschilt per persoon.

      Reageer
  10. Carina 5 jaargeleden

    per toeval op jullie site terecht gekomen en al een aantal keer deze beginners oefeningen gedaan. Super! Je voelt je ‘voldaan’. De stretch oefeningen doe ik erna als een soort van ontspanning. Zeker als je een kindje hebt gekregen en wat minder tijd hebt om te sporten is dit erg fijn omdat het thuis kan!
    De eettips zijn ook erg fijn vooral omdat ik ‘savonds nog wel eens moeite heb om nee te zeggen tegen zoete dingen. Ga zo door dames!!!
    groetjes
    Carina

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Dank je wel Carina! Super leuk om te horen.

      Reageer
  11. Sarah 5 jaargeleden

    Heb net weer even een workout gedaan.
    Ik ben 2 maanden buiten strijd geweest en ben daardoor 4 kg bijgekomen waarvan een deel spieren naar vetmassa zijn ‘omgetoverd’, wat gaat dat toch snel!
    Nu ga ik deze workouts weer combineren met hardlopen. Ik hoop dat ik snel terug op gewicht zit hiermee!

    Vind het echt toffe filmpjes!

    Reageer
  12. Elze 5 jaargeleden

    Hallo Marloes,

    Is het handig om voor de workouts een warming-up te doen? Of heb je die al ‘ingebouwd’?

    Daarnaast nog een andere vraag: ik heb nu zo’n 2 a 3 maanden niet gesport, maar vond deze workout niet zo zwaar. Doe ik iets niet goed, of valt het dan toch mee met de conditie?

    Groet!

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Hey Elze! Ik raad altijd aan om even 2 minuten te joggen op de plaats om warm te worden. Dit is echt voor pure beginners, dus ik denk dat het met jou dan wel meevalt ;).

      Reageer
      • Elze 5 jaargeleden

        Dat is nooit heel erg om te horen 😉
        Kun je me een ander filmpje aanraden om als vervolg op deze te doen?
        Ik vind het erg prettig om ze te volgen, dus vooral doorgaan! 😀

        Reageer
        • Marloes 5 jaargeleden

          Eigenlijk ieder filmpje waar geen ‘beginner’ voor staat :). Gewoon lekker uitproberen met verschillende video’s wat jij een fijne routine vindt. Succes!

          Reageer
  13. Judy 5 jaargeleden

    Ha Marloes,
    Hoe raad je aan om te starten als redelijk beginner, met welke video en hoevaak per week? Ik doe 2 a 3x per week ong 5km hardlopen,maar wil ook graag nu gaan combineren met fitness en spieren trainen etc.

    Groetjes Judy

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Start altijd met beginner-video’s. Als die goed gaan, kun je de rest proberen. Succes!

      Reageer
  14. Inge 5 jaargeleden

    Yeaaah! Bedankt voor de workout Marloes!
    Lekker weer bewogen en inspanning van de spiertjes gevraagd, mijn dag is compleet!

    Reageer
  15. Judy 5 jaargeleden

    Ha Marloes,

    Het is een tijdje stil geweest van mijn kant omdat ik me eerst wilde focussen op het afvallen. Hier ben ik inmiddels al bijna op mijn streefgewicht. Verder loop ik nog veel en gemiddeld 1 x per week pak ik een hardloopronde. Nu wil ik jouw grondoefeningen gaan opbouwen om heel mijn lichaam te trainen.
    Maakt het nog uit welke workouts ik van jou volg en hoeveel keer ik die per week doe?

    Ik heb er zin in en ben benieuwd naar j advies 🙂

    Groetjes Judy

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Super knap Judy! Ik raad je aan om gewoon verschillende workouts te gaan uitproberen, welke je fijn vindt. Kijk per week hoe vaak haalbaar is. Succes!

      Reageer
  16. Judy 5 jaargeleden

    Ha Marloes,

    Oke, fijn om te weten. Heb je lekker wat afwisseling! Vandaag ga ik om de spullen en gaan we beginnen;-)
    Dankjewel!

    Reageer
  17. Judy 5 jaargeleden

    De workout ging super! Voor mooie armen, moet je daar een aparte workout nog bij doen die daar speciaal op gericht is, of train je met deze workout eigenlijk alles?

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Je traint je armen automatisch mee met de meeste workouts. Wissel lekker af met verschillende trainingen, dan weet je zeker dat je alles mee pakt!

      Reageer
  18. Marleen 5 jaargeleden

    hallo
    ik heb deze site net ontdekt en ik vind het een hele goeie site.
    Maar ik had een vraag. Is deze workout goed om af te vallen?
    en zijn er meerdere filmpjes die je mij kunt aanraden om mee af te vallen?
    alvast bedankt!
    Groetjes Marleen

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Hoi Marleen, daar past deze workout inderdaad prima bij! Eigenlijk alle workouts waarbij ‘conditie’ en/of ‘vetverbranding’ in de titel staan.

      Reageer
      • Marleen 5 jaargeleden

        hallo,

        bedankt!
        Ik had nog een vraag.
        Voor welke leeftijdscategorieën is deze/zijn de workouts voor bedoeld?

        Reageer
        • Marloes 5 jaargeleden

          Dat maakt eigenlijk helemaal niet uit! Gewoon voor iedereen die het leuk vind om te doen. Houd er natuurlijk wel rekening mee dat het een ander verhaal is als je klachten of blessures hebt. Overleg dan altijd even met een therapeut.

          Reageer
  19. Laura 4 jaargeleden

    Ik heb deze workout net gedaan in verband met mijn blessure! Ideaal!
    Dankjewel!
    En ik hoop dat ik snel weer naar de ´zwaardere´ video´s kan!

    Reageer
  20. Nancy 4 jaargeleden

    Leuke site! Afgelopen weekend deze workout gedaan…het kostte me als beginneling aardig wat zweetdruppeltjes ? en ik kon m’n spieren the day after goed voelen….maar dat geeft alleen maar voldoening! Vanmorgen er met frisse moed weer tegenaan gegaan. Ik ben in ieder geval aan de slag met de kilo’s voor de Kerst arriveert ?! Ik hoop veel gebruik van je video’s te maken!
    Dankjewel!
    Groetjes

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Super leuk om te horen! Goed gedaan hoor! 🙂

      Reageer
  21. Hanneke de Wit 2 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    sinds kort ben ik weer begonnen met sporten. Eerst een paar weken Nederland in beweging gedaan 2 x achter elkaar 5 x per week. Dat wordt nu te licht.
    Gisteren een beginner workout met kettlebell gedaan.

    morgen wil ik graag conditie doen
    Mag ik dan aansluitend weer kracht doen?
    Ik probeer een schema te maken voor mezelf.
    Wil 4 a 5 keer per week trainen. Dan lijkt het me handig om op sommige dagen kracht en conditie achter elkaar te doen. Maar ik weet niet of dat mag?
    Zowel afvallen als strakker worden.

    leuke en leerzame artikelen heb je geschreven en de workout was super.
    groetjes Hanneke

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: