Afvallen tijdens de overgang

Door Tamarah: Veel vrouwen kampen met gewichtstoename tijdens de overgang en vinden dit in het algemeen niet bepaald prettig. De overgang kunnen vrouwen niet ontlopen en de veranderingsprocessen die hierbij horen in het lichaam, ook niet. Toch zijn er enkele manieren om gewichtstoename proberen te minimaliseren.

De overgang

Tijdens de overgang is het niet zo vreemd dat er sprake is van gewichtstoename. Er ontstaan namelijk veranderingsprocessen in het lichaam waar we niet zoveel aan kunnen doen. Namelijk een verandering in onze hormoonsamenstelling en stofwisseling.
We hebben allemaal verschillende hormonen in ons lichaam, waaronder oestrogeen, progesteron en testosteron. Oestrogeen en progesteron zorgen voor een rijping van een eiblaasje, de eisprong en de opbouw van het baarmoederslijmvlies. De eierstok maakt ook testosteron. Wanneer de voorraad eicellen in de eierstokken afneemt, wordt er ook minder oestrogeen en progesteron aangemaakt. Dit is het begin van de overgang. De eerste uiting is meestal een verandering van de menstruaties. In die tijd kunnen typische klachten optreden, zoals opvliegers en emotiewisselingen. Als alles tot rust is gekomen, komen de hormonen weer in evenwicht en zit je in de postmenopauze.

Aankomen in gewicht

De oestrogeenaanmaak daalt in de eierstokken en door het dalende oestrogeen worden er in het lichaam meer vetcellen aangemaakt. Het is eigenlijk een bijzonder proces, want vetcellen bevatten oestrogeen of produceren oestrogeen. Het lichaam begint met het aanmaken van vetcellen op het moment dat onze natuurlijke oestrogeen vermindert. Naast oestrogeen wordt ook de aanmaak van testosteron vermindert. Zodra het testosterongehalte afneemt, daalt de spiermassa en neemt de vetmassa toe. Hierdoor kan het gewicht sneller toenemen. Als het gewicht te hoog is. wordt het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en andere aandoeningen verhoogd.

De stofwisseling

Veroudering gaat gepaard met een vertraagde stofwisseling. Hoe ouder we worden hoe meer onze stofwisseling vertraagt. Op latere leeftijd bestaat je lichaam voor een kleiner gedeelte uit spieren. In verhouding wordt ons vetpercentage iets hoger. Als er minder spier aanwezig is in het lichaam, is er ook wat minder behoefte aan energie. Dit heb je meestal niet door en blijf je op dezelfde manier eten. Er ontstaat dan een verstoorde balans in energie inname en energie verbruik.

Praktische tips

Zoals je leest, verandert je lichaam tijdens de overgang. Hier kan je zelf niks aan doen! Het is een fase die iedere vrouw doormaakt. Wel kun je alvast voorbereid zijn of aan de slag gaan met de volgende tips:Preventief te werk gaan

1. Preventief te werk gaan

Het is belangrijk om bewust te zijn van de veranderingen die kunnen komen bij de overgang. Hierdoor kan al van tevoren aanpassingen gedaan worden in de voeding en leefstijl. Als je al weet wat je kan verwachten, ben je er al wat meer op voorbereid. Houd er rekening mee dat je op je 50e waarschijnlijk niet meer de hoeveelheid kunt eten die je at toen je 20 was.

2. Kom in beweging!

Door een verminderde of te weinig beweging kan het gewicht stijgen. Zoals al eerder geschreven, neemt de spiermassa af naarmate we ouder worden. Om meer spieren te behouden is het belangrijk om te gaan bewegen. Dit kan in de vorm van fietsen, wandelen of bijvoorbeeld zwemmen. Je kan ook denken aan teamsporten, mee doen met een groepsles of zelf gaan trainen in de sportschool!

3. Let op je bloedsuikerspiegel

Het is belangrijk dat de bloedsuikerspiegel niet te snel stijgt. Een snelle stijging in de bloedsuikerspiegel resulteert ook in een snelle daling. Deze pieken en dalingen zijn niet gunstig voor het lichaam.

Als er een maaltijd genuttigd wordt met veel snelle koolhydraten (suikers), zoals snoep, koek, wit brood, witte pasta of bijvoorbeeld donuts dan stijgt de bloedsuikerspiegel ook in rap tempo. Dit komt namelijk omdat deze producten snelle suikers bevatten. Je alvleesklier gaat op zo’n moment in grote hoeveelheden insuline produceren, een hormoon dat ervoor zorgt dat de suikers in het bloed naar de cellen toe kunnen. Omdat er ineens zoveel insuline vrijkomt, daalt onze bloedsuikerspiegel direct na de maaltijd heel even. Hierdoor kan je trek in zoet krijgen.
Kies daarom voor langzame koolhydraten. Vervang bijvoorbeeld witte pasta en witte rijst voor volkoren pasta en zilvervliesrijst.

4. Vermijd strenge diëten

Op het moment dat je een streng dieet gaat volgen, bijvoorbeeld een dieet waarbij je maar heel weinig kan eten op een dag, breng je je hormonen nog meer in de war. Zo’n dieet is daarnaast niet lang vol te houden, waardoor je snel weer in je oude patroon valt. Ook kan het de stofwisseling nog meer vertragen, waardoor het nog lastiger wordt om af te vallen of om op gewicht te blijven. Probeer een evenwichtig voedingspatroon samen te stellen opgebouwd uit eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.

5. Houd je eten bij

Als je je eten bijhoudt, kan je bekijken wat je op een dag zoal binnen krijgt. Soms wordt er gesnackt, terwijl we dat niet eens doorhebben. Dan lopen de calorieën heel snel op. Als je je eten opschrijft of bijhoudt krijg je ook meer inzicht in wat je eet en hoe vaak je iets eet. Het bijhouden moet natuurlijk geen obsessie worden! Zie het als hulpmiddel om duidelijk te krijgen wat jij naar binnen werkt.

6. De ‘normale’ tips voor afvallen gebruiken

Tenslotte kun je natuurlijk gewoon de tips gebruiken die voor iedereen gelden die wil afvallen of op gewicht wil blijven. Denk aan voldoende drinken, langzaam eten, veel bewegen, veel vezels eten, suiker en verzadigd vet vermijden en regelmatig een genietmomentje plannen. Deze en nog veel meer tips vind je op optimavita.nl. Kijk bijvoorbeeld eens de serie video’s over vetverbranding. Hier vind je aflevering 1.

Conclusie

Tijdens de overgang verandert het lichaam, waardoor gewichtstoename heel makkelijk kan optreden. Het is belangrijk te onthouden dat elk lichaam anders reageert. Niet alleen op de overgang en de bijbehorende klachten, maar ook op bepaalde voeding. Zo zien we dat sommige vrouwen in de overgang positief reageren op een (licht) koolhydraatbeperkt dieet, terwijl anderen een hogere hoeveelheid koolhydraten prima kunnen hebben.

Kom je er niet helemaal uit wat voor jou de beste eet- en leefstijl is? Neem dan contact op met een diëtist bij jou in de buurt. Hij of zij kan jou begeleiden naar een eet- en leefpatroon dat bij jou past. Soms zijn het maar kleine aanpassingen die al een heel gunstig effect kunnen hebben!

Liefs, Tamarah

Heb jij gewichtstoename ervaren tijdens de overgang?