Een tijdje geleden legde ik uit waarom afvallen boven de 50 lastiger is. Ik vroeg toen of er behoefte was aan een vervolgartikel met praktische tips. Daar werd massaal positief op gereageerd, dus bij deze 10 praktische tips die je kunt toepassen als je toch een paar kilo kwijt wilt op ‘latere’ leeftijd.
In principe gelden deze tips voor iedereen, ook als je jonger bent. Ik houd er echter rekening mee dat het leven van iemand boven de 50 er vaak iets anders uitziet dan dat van iemand van 18 :).
Jouw doel
Allereerst is het ontzettend belangrijk om goed in kaart te brengen waarom je dit wilt. Wat maakt dat je graag wat minder zou willen wegen? Wat zijn voor jou de voordelen daarvan? Maak eens een hele lijst voor jezelf. Hierdoor raak je meer gemotiveerd. Dit is super belangrijk, omdat je anders snel geneigd bent om jezelf zielig te gaan vinden als je bepaalde dingen moet afslaan. Bij een sterke motivatie besef je extra goed dat je dit 100% voor jezelf doet en dat het je eigen keuze is om vaker ‘nee’ te zeggen.
10 praktische tips voor afvallen boven de 50
Ok, here we go. In willekeurige volgorde mijn 10 tips voor jou. Onthoud dat het echt niet nodig is om altijd de meest gezonde keuze te maken. Af en toe iets nemen dat minder gezond is kan prima. Je wilt een balans creëren in jouw leefstijl, die ook op langere termijn goed is vol te houden. Dat betekent niet dat het nodig is jezelf alles te ontzeggen.
1. Een week bijhouden wat je eet en drinkt.
Een hele goede start is om eens een week precies bij te houden wat je eet en drinkt. Dit kan gewoon in een schriftje, of in een app…net wat je zelf prettig vindt. Zo krijg je meer duidelijk voor jezelf waar je eigen verbeterpuntjes zitten. Bijna iedereen eet namelijk relatief onbewust, waardoor je misschien wel meer in je mond steekt dan je eigenlijk door hebt. Probeer het maar eens!
2. Vooraf een ‘genietmomentjes-plan’ maken
Ik merk dat veel 50+’ers regelmatig feestjes, etentjes of borrels hebben. Vaker ‘nee’ zeggen is dan absoluut nodig als je wilt afvallen. Probeer op maandag eens kritisch te kijken hoeveel van zulk soort momenten er die week zijn. En wanneer zijn ze? Zo kun je ook alvast een beetje plannen wanneer jij je genietmomentjes wilt hebben. Zijn er vier feestjes die week? Dan is het misschien handig om niet elke keer los te gaan als je wilt afvallen. Heb je helemaal geen feestjes? Dan kun je bijvoorbeeld thuis of op het werk een keer iets extra’s nemen. Ik merk ook bij mezelf dat ‘nee’ zeggen veel makkelijker is, als je ook uitzicht hebt op een moment dat je wél lekker mee kunt doen.
3. Kijken hoe je op een makkelijke manier meer kunt bewegen
Ga eens na hoeveel beweging je krijgt? Voldoe jij aan de norm voor gezond bewegen? Of zou je eigenlijk meer moeten/willen doen? Zo ja, ga dan eens nadenken over wat je zou willen doen. Je kunt natuurlijk naar de sportschool gaan, of een andere sport gaan doen. Meer bewegen in je dagelijkse leven is echter ook super waardevol! Ga vaker wandelen of fietsen, neem vaker de trap of werk in de tuin. In dit artikel vind je 24 ideeën om op een makkelijke manier meer beweging te krijgen.
4. Voldoende drinken
Zorg ervoor dat je voldoende drinkt! Dit is niet alleen goed voor je lichaam, maar het kan ook een onstilbare ‘trek’ voorkomen. Onze hersenen kunnen namelijk niet zo goed het verschil tussen honger en dorst onderscheiden, waardoor je soms trek ervaart terwijl het eigenlijk dorst is. Drink dus ongeveer 2 liter per dag. Als je sport of op warme dagen mag dit zelfs wel iets meer zijn. Bij voorkeur uiteraard thee, water, spa rood en eventueel een paar kopjes zwarte koffie.
5. Gezondere soorten vlees(vervangers) kiezen
Vet vlees bevat best heel veel calorieën en veel Nederlanders eten nog steeds teveel vlees. Ook hierop kun je dus flink besparen. Kies vaker voor vegetarische gerechten met bijvoorbeeld tofu, tempeh, ei, peulvruchten of wat noten erdoor. Of kies voor vis (zonder krokant laagje) of mager vlees als kip, biefstuk, varkensfilet of tartaar. Een compleet overzicht van de hoeveelheid calorieën en vet in vlees vind je hier.
6. Zo vaak mogelijk gaan voor gezond broodbeleg
Wij Nederlanders zijn echte broodmonsters. Datgene wat we op ons brood doen, is lang niet altijd even gezond. Als je wilt afvallen, kan het dus ontzettend helpen als je vaker kiest voor gezonde soorten broodbeleg. Denk bijvoorbeeld aan hummus, groentespread, hüttenkäse, ei, avocado, pindakaas, notenspread, sandwichspread, tonijn, zalm en af en toe wat magere vleeswaren. Hier vind je meer over dit onderwerp.
7. Gezonde tussendoortjes nemen
Heel veel mensen krijgen een ontzettend grote hoeveelheid suiker en slechte vetten binnen met hun tussendoortjes. Kiezen voor gezonde snacks kan dus een heel groot verschil maken. Neem in plaats van een koekje bijvoorbeeld snackgroenten, eventueel met hummus als dip. Of eventueel fruit, (plantaardige) magere yoghurt of kwark, een gekookt ei, een volkoren cracker met beleg of augurk. Hier vind je een artikel met daarin mijn favoriete gezonde tussendoortjes.
8. Een doel stellen als het gaat om ongezonde drankjes
Ik zie het heel vaak gebeuren dat mensen ontzettend veel calorieën, suiker en vet binnen krijgen door wat ze drinken. Neem niet teveel frisdranken, vruchtensappen, alcoholische drankjes en luxe koffie’s (cappuccino, latte etc.). Het kan helpen om daarover afspraken te maken met jezelf. Bijvoorbeeld: Ik mag ieder weekend 3 wijntjes. Of: ik mag 2x per week een cappuccino nemen op mijn werk. Probeer de rest van de tijd gezondere keuzes te maken wat betreft dranken.
9. Letten op de inname van koolhydraten
Ik zou je aanraden om eerst de tips hierboven op te volgen. Mocht het afvallen dan nog steeds écht niet lukken, dan wil het nog wel eens helpen om iets minder koolhydraten te gaan gebruiken. Vooral bij vrouwen op latere leeftijd geeft dit vaak resultaat. Wees er echter niet te rigoureus mee! Je wilt namelijk geen tekorten krijgen en je wilt het bovendien goed vol kunnen houden op lange termijn.
Neem bijvoorbeeld vaker een salade of een omelet in plaats van boterhammen, gebruik iets minder aardappel, pasta en rijst bij de avondmaaltijd en meer groenten of doe 25g noten door je yoghurt in plaats van ontbijtgranen. Ook kun je bijvoorbeeld 1 boterham minder nemen bij de lunch en deze aanvullen met een eitje en wat rauwkost.
10. Vergeet niet te genieten!
Tenslotte is het ontzettend belangrijk dat je de focus gaat leggen op genieten van eten. Vaak eten we zo onbewust! We doen dit bij chips en koekjes, maar ook bij onze normale maaltijden. Maak vaker een écht lekker gezond ontbijtje voor jezelf, of een heerlijke gezonde lunch. Dat maakt het afvallen zo veel makkelijker! Er staat heel veel inspiratie voor recepten op mijn blog, kijk maar eens bij het kopje ‘recepten’ bovenaan deze pagina.
Probeer ook van je genietmomentjes eens éxtra te genieten. Proef de smaak van ieder stukje chocolade en laat het smelten op je tong. Je zult merken dat je dan aan een kleinere portie voldoende hebt.
Algemene tip
Tenslotte kan dit advies denk ik niet ontbreken in dit artikel gericht op 50+’ers: gebruik extra vitamine D! Dit wordt aangeraden voor vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar. Niet alleen in de winter trouwens, gewoon het hele jaar door. Hier kun je er meer over lezen.
Hierdoor zul je niet direct afvallen, maar het is wél goed voor je algehele gezondheid. Het helpt botontkalking voorkomen. Bovendien kan een tekort aan vitamine D moeheid en een gebrek aan energie veroorzaken. We weten allemaal dat we sneller grijpen naar ongezonde producten als we ons niet helemaal fit voelen…dus indirect helpt het zeker bij het krijgen (of behouden) van een gezond gewicht.
Ik hoop dat je iets aan mijn tips gehad hebt!
Groetjes, Marloes
Heb jij nog aanvullende tips die voor jou goed werken?
Ha Marloes,goede informatie weer. Wat mij altijd helpt is niet zeggen ik mag dit niet maar: ik kies ervoor om dit nu niet te nemen.
Overigens heeft niet iedereen altijd vitamine D nodig boven de vijftig. Zowel mijn man als ik bleken teveel vitamine D te hebben en ons is aangeraden deze winter even niets bij te slikken. Als je elke dag een paar uur buiten bent, bouw je blijkbaar toch voldoende op.