Afvallen Voedingstips

5x Gezond Voorbeeld Dagmenu

Door

Artikelen over gezond leven

Ik kondigde laatst op Instagram en Facebook aan dat ik een ‘Vraag maar Raak’ video wilde doen. Jullie stelde me massaal vragen, wat ik altijd zo ontzettend leuk vindt! Heel veel van jullie gaven aan dat ze het fijn zouden vinden om voorbeeld dagmenu’s te zien. Nu heb ik dat al veel vaker gedaan, maar de laatste waren weer een flink tijdje terug. Tijd voor nieuwe voorbeelden dus!

Ik begin even met een disclaimer. Het is namelijk onmogelijk om een dagmenu op te stellen dat voor iedereen goed is. Onze behoefte is namelijk super verschillend! Het hangt onder andere af van geslacht, leeftijd, gewicht, lengte, dagelijkse activiteiten en eventuele groei. Wat ik dus heel belangrijk vind, is dat je deze dagmenu’s niet klakkeloos overneemt. Blijf altijd goed naar je lichaam luisteren! Heb jij hier niet voldoende aan? Neem dan gerust een grotere portie van de maaltijden. Ook kun je schuiven met de eetmomenten, neem bijvoorbeeld in de middag een dubbel tussendoortje en skip die van de ochtend.

Ik laat de dranken even uit de dagmenu’s, op de melkproducten na. ik raad je aan om in ieder geval 2 liter te drinken en vooral te kiezen voor water (of spa rood), thee en een paar kopjes koffie zonder suiker. Hier lees je meer over hoe, wat en waarom.

Ok, laten we starten met de voorbeeld dagmenu’s, ik heb ze allemaal een thema gegeven.

portiedruif

Dag 1 – De gewone gezonde Nederlandse dag 
Ontbijt: 3 volkoren crackers, eentje met kipfilet, een met 30+ kaas en een met appelstroop.
Tussendoor: Een stuk fruit en een flinke hand snoeptomaatjes
Lunch: 3 volkoren boterhammen, eentje met rosbief, een met filet americain en een met pindakaas. Een glas karnemelk.
Tussendoor: 2 rijstwafels, een gekookt ei en een stuk komkommer.
Warme maaltijd: 200g gekookte aardappelen met 200g gekookte broccoli met kruiden en een tartaartje. Een klein lepeltje jus.
Tussendoor: 150ml magere kwark met een stuk fruit naar keuze en een beetje kaneel.

Quinoa champignons rucola kaas

Dag 2 – De vegetarische dag
Ontbijt: Havermoutpap van 250ml melk, 40g havermout, een banaan en een beetje kaneel.
Tussendoor: Rauwkost naar keuze met hummus als dip
Lunch: Twee volkoren boterhammen met daarop een omelet van 2 eieren met veel groenten naar keuze.
Tussendoor: 25g noten naar keuze
Warme maaltijd: Quinoa met rucola en Parmezaanse kaas.
Tussendoor: Twee droge rijstwafels en een stuk fruit naar keuze.

Kwark banaan kaneel pompoenpitten

Dag 3 – Marloes haar favoriete eet-dag
Ontbijt: 250ml magere kwark met banaan, kaneel en 15g pompoenpitten.
Tussendoor: –
Lunch: Pannenkoeken gemaakt van 120ml vloeibaar eiwit, 30g havermout en 70ml melk. Eentje belegd met pindakaas, eentje met kaas en eentje met hüttenkäse en avocado.
Tussendoor: Twee volkoren crackers, eentje met kipfilet en eentje met hüttenkase. Een gekookt ei en een paar augurken.
Warme maaltijd: Een flinke pangasiusfilet (+- 175g) met een grote berg (+- 300g) groenten.
Tussendoor: 200ml magere kwark (af en toe Optimel Griekse Stijl Koffie!!) met warme appel met kaneel uit de magnetron.

Gezonde Kip Shoarma

Dag 4 – De sportdag
Ontbijt: 250ml magere kwark met 30g muesli en een stuk fruit.
Tussendoor: 1/2 avocado met peper en eventueel een beetje zout.
Lunch: Een maaltijdsalade van sla, andere groenten en volkorenpasta, met vis, kip of een vleesvervanger. Een voorbeeld vind je hier.
Tussendoor: Een halve paprika
Warme maaltijd: Kipshoarma met een (krokante) wrap.
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze

Extra voor het sporten: twee rijstwafels met appelstroop
Extra na het sporten: 200ml magere kwark met een stuk fruit

Recept gevulde courgette feta

Dag 5 – De koolhydraat-bewuste dag
Hiermee bedoel is niet een hele koolhydraatarme dag, maar een dag waarop je minder koolhydraten neemt dan normaal.
Ontbijt: Een wrap gemaakt van drie eieren, belegd met hartig beleg naar keuze. Een voorbeeld vind je hier.
Tussendoor: Een schaaltje komkommer en tomaat in stukjes met 100g hüttenkäse en wat citroensap erdoor.
Lunch: Een sandwich met rosbief en ei.
Tussendoor: 250ml magere yoghurt met een stuk fruit erdoor.
Warme maaltijd: Gevulde courgette met feta.
Tussendoor: 25g noten en een stuk fruit naar keuze.

Ik hoop dat ik je een beetje inspiratie heb gegeven met deze voorbeeld dagen. Nogmaals, neem ze alsjeblieft niet klakkeloos over maar pas aan je eigen behoefte aan.

Groetjes, Marloes

Hoe zou jouw ideale eetdag eruit zien?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (9)
  1. Marlous 2 jaargeleden

    Mijn ideale eetdag =.
    Ontbijt: havermout met kaneel, amandelmelk, pindakaas en blauwe bessen.
    Td = X
    Lunch = rode kool salade met huttenkäse, gerookte kipfilet
    Td = plakjes kipfilet met een ei en wat noten
    Avondeten = véél groente met een stuk vis/kip
    Td = een grote bak kwark

    Ik sport ook elke dag (tijd is verschillend) en neem hiervoor een banaan of appel en erna een eiwitshake.

    Reageer
  2. silke 2 jaargeleden

    mijn ideale dag ziet er kleurrijk uit hahaha:

    ontbijt: meestal 50gram havermout met 250ml havermelk, 1 lepel lijnzaad, 1 lepel tarwegras, 20gram gedroogd fruit en 10gram pitten/zaden, de laatste tijd wissel ik dit regelmatig af met chiapudding gemaakt in notenmelk
    snack: 1 stuk fruit, meestal een grote appel of banaan
    lunch: meestal een kleine warme maaltijd van 50/50 100gram droog afgewogen granen en peulvruchten, 200gram groenten en 1 lepel pitten/zaden of tahin
    snack 1: nog een stuk fruit, meestal een appel of peer
    snack 2: hier neem ik vaak 2 rijstwafels/crackers met notenpasta of een muesli reep of een lekkere koek of nog 2 stuks fruit
    avond: meestal hetzelfde als in de middag, maar dan met een extra eiwitbron of vetbron

    Reageer
    • Marloes 2 jaargeleden

      Klinkt heerlijk! Thanks voor het delen.

      Reageer
  3. Sandra 2 jaargeleden

    Goeie inspiratie weer! Mijn eetdag is in elk geval goed begonnen met de wortetaart-havermout die je een paar dagen eerder poste 🙂
    Het maakt voor mijn eetgedrag nogal uit of ik thuis ben of op het werk. Op het werk eet ik liever geen wortels of andere “luidruchtigte” snacks. Daarbij zijn sommige lunches niet zo makkelijk mee te nemen als andere.

    Reageer
    • Marloes 2 jaargeleden

      Haha snap ik! Ik zit lekker alleen op kantoor…dus kan knagen en knabbelen wat ik wil 😉

      Reageer
  4. Ise 2 jaargeleden

    Lekkere voorbeelden! Vooral je lunch opties kan ik me wel in vinden 😉

    Reageer
  5. Ik 2 jaargeleden

    Ohh jee al die mega gezonde lunches en groentes en en.. nee sorry doe mij maar hollands met ook daarnaast yoghurt fruit ei etc maar niet teveel knaagvoer:-)

    Reageer
  6. Merel 2 jaargeleden

    Fijne voorbeelden. Mag ik vragen hoeveel calorieën deze dagen ongeveer bevatten? Naar mijn idee lijkt het veel eten (meer dan ik normaliter eet), maar het zijn natuurlijk wel allemaal gezonden dingen dus ben wel benieuwd hoeveel het bevat.

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: