Afvallen Beginners Beweegtips Gemiddeld Workouts

12 min. Workout Armen en Schouders

Door

De laatste tijd kreeg ik een aantal keer het verzoek om een workout-video te maken speciaal gericht op de armspieren. Nu moet ik eerlijk zeggen dat ik zelf niet zo’n fan ben van heel gericht de armen trainen. Ik kies liever voor oefeningen die dan ook direct de rug, borst of andere delen van het lichaam aanpakken. Met deze video heb ik een beetje een combinatie gemaakt! Je traint voornamelijk armen en schouders, maar ook een beetje de borst, buik en rug.



Voor deze workout heb je twee flesjes van 0,5 liter nodig, gevuld met water. Houd ook een stoel of een andere verhoging in de buurt, zorg dat je een muur hebt om tegenaan te leunen en pak een matje of iets anders zachts om op te steunen.

We doen 2 sets van 6 oefeningen, die we elk een minuut uitvoeren. Na elke oefening heb je 5 seconden de tijd om door te draaien naar de volgende oefening. In totaal zijn we dus iets langer dan 12 minuten bezig. Ik raad je aan om vooraf even een warming up te doen, bijvoorbeeld door even te stappen of te joggen op de plaats. Hierdoor bereid je het lichaam voor op de krachtoefeningen en verklein je de kans op blessures.

Voel je tijdens het doen van de oefeningen ergens pijn? Of word je niet lekker? Stop dan. Ik geef in de video verschillende variaties voor beginnende en gevorderde sporters. Hieronder leg ik de oefeningen nog een keer uit.

Collage side raise

De eerste oefening is de ‘Side raise’. Houd de flesjes in je hand met de armen naast je lichaam. Til je armen zijwaarts op, totdat de flesjes op schouderhoogte zijn. Blijf rechtop staan met je buik aangespannen en je knieën van het slot.

Muur Pushup

Dan een ‘Pushup’ tegen de muur. Plaats je handen breder dan de schouders op borsthoogte. Hoe verder je de voeten van de muur zet, hoe zwaarder het wordt. Houd je lichaam recht en je buik aangespannen, laat je borst langzaam naar de muur zakken en duw weer uit. Als je deze oefening zwaarder wilt maken, kun je hem op het matje uitvoeren op de knieën, of zelfs op de tenen (in de video doe ik het voor).

Collage overhead press

Vervolgens de ‘Overhead Press’. Pak je flesjes er weer bij, houd je ellebogen in 90 graden op schouderhoogte. Duw de flesjes boven je hoofd uit en laat ze weer zakken tot 90 graden. Houd ook nu je buik aangespannen en je knieën licht gebogen.

Dips

Oefening nummer 4 is voor de achterkant van de bovenarmen. Plaats je handen op een stoel en zak door je ellebogen, duw vervolgens weer op. Deze is vrij pittig, je kunt hem gemakkelijker maken door hem zittend op het matje uit te voeren. Ik doe dit voor in de video.

Plank

De een na laatste is de plank, waarbij we een voor een de armen gebruiken om ons lichaam op te duwen. Steun op knieën en ellebogen, plaats vervolgens 1 hand op de grond en daarna ook de andere hand. Vervolgens weer terug naar de ellebogen en ga zo door. Deze oefening kun je ook op handen en tenen uitvoeren, om het zwaarder te maken. Houd het lichaam recht en de buik aangespannen.

Collage biceps curl

En tenslotte de ‘Biceps curl’ voor de binnenkant van de bovenarmen. Houd de flesjes vast en beweeg ze voor het lichaam omhoog en weer naar beneden.

Als deze oefeningen voer je dus 2x uit! Heel veel succes!

Groetjes, Marloes

Train jij je armen wel eens? Laat me zeker even weten wat je van de workout vond :-)!

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (20)
  1. Minoes 5 jaargeleden

    Ziet er goed uit, ik neem hem vanavond direct mee tijdens mijn workout!

    Reageer
  2. Marije 5 jaargeleden

    Ik train al best vaak mijn armen en schouders.
    Zou je de oefeningen met flesjes ook met iets zwaarders kunnen doen?

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Natuurlijk! Als je dumbells hebt, kun je die ook gebruiken! Ik wilde echter een workout maken die iedereen thuis kan doen, ook zonder gewichten.

      Reageer
  3. Claudia 5 jaargeleden

    Hoi marloes,
    Zou je een keer een artikel willen maken over eten in de avond. Na mijn avondeten (neestal rond 8ten) krijg ik vaak zin in zoetigheid. Heb jij tips hoe ik dit kan voornomen of tips wat je nog wel goed in de avond kunt eten?

    Reageer
  4. Minoes 5 jaargeleden

    Ik heb hem gedaan, lekkere oefening en zwaarder dan ik dacht. Vooral de flesjes boven je hoofd…

    Reageer
  5. vera 5 jaargeleden

    De kracht van deze workout zit duidelijk in de herhalingen, haha! Soms begin ik wat enthousiast en merk ik dat de verzuring toch echt gaat optreden.
    Mooie workout, ik zal deze zeker gaan gebruiken, net als de dumbell-oefeningen, als aanvullingen op de gemengde workouts. Mijn arm-spieren blijven nu toch echt wat achter en dit is een welkome aanvulling.
    Dankjewel!

    Reageer
  6. Laura 5 jaargeleden

    Ik ben heel blij met dit filmpje.. 🙂 Heb de workout gedaan echt nog best wel zwaar ik deed het met kettelebelts van 2 kilo.

    Nu is mijn trainingschemq helemaal compleet! 🙂

    Dank je wel! 🙂

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Super leuk om te horen Laura! Heel graag gedaan.

      Reageer
  7. Elisa 5 jaargeleden

    Dag Marloes,

    super video !
    Maar ik vroeg me af of je ook eens een video zou willen/kunnen maken van oefeningen op de trilplaat?
    Ik zou dit heel tof vinden en het zou een grote hulp zijn.

    Mvg Elisa

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Dank je wel Elisa! Ik ben zelf niet zo’n fan van de trilplaat, daar zul je dus helaas geen video over zien, sorry!

      Reageer
  8. Gerdine 5 jaargeleden

    Helemaal blij met deze work-out!
    Nu mijn stuitje nog niet helemaal genezen is, kan ik me in ieder geval richten op de bovenkant van mijn lichaam. Thanx!!

    Reageer
  9. Jolein 5 jaargeleden

    Ten eerste super leuke site en fijne video’s! Al veel filmpjes opgevolgd. Voor de vakantie ging deze makkelijk, nu ruim 4 weken niks gedaan en is ie toch wel pittig!
    Misschien een idee om er ook een specifiek voor de benen en/of buik te maken!
    Omdat ik ook veel gelezen heb dat je spieren moeten herstellen en dat het beter is om iedere dag een andere spiergroep aan te pakken?

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Die video’s heb ik ook al! De krachttraining-voor-hardlopen-video is voor de benen. Voor de buik heb ik ook twee aparte!

      Reageer
  10. jo 4 jaargeleden

    kan je dit ook doen met 1,5l flessen

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Ja hoor! Die houden alleen minder makkelijk vast!

      Reageer
  11. Fit 3 jaargeleden

    Zojuist mee gedaan met dit filmpje! Wat fijn… Mag dit dagelijks herhaald worden? #wegmetpuddingarmen#

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Hahah, ja hoor. Alleen ik zou hem eerder afwisselen met andere video’s. Dan pak je andere spiergroepen ook aan!

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: