Work, work, work, work, work! WorkOUT om precies te zijn :). Afgelopen vrijdag heb ik een nieuwe workout voor jullie opgenomen, omdat dat ook heel veel aangevraagd werd op instagram! Deze keer een workout die zich echt richt op spierkracht. In 18 minuten train je het hele lichaam, je hebt alleen een matje nodig. Bovendien doen we alle oefeningen op een matje, je hoeft dus niet eens op te staan ;).
Pak dus je matje erbij, dan gaan we aan de slag. We doen 3 rondes van 6 oefeningen, die we elk een minuut uitvoeren. In totaal 18 minuten dus. Ik leg de oefeningen hieronder uit. Lees dit goed door, dat is belangrijk voor een goede houding!
We beginnen met een butt lift op één been. duw je heup zo ver mogelijk omhoog. Houd je rug recht en je buik aangespannen.
Dan een sit-up. Strek je armen boven je hoofd en beweeg ze over je lichaam heen naar voren. Kom met je hele lichaam omhoog en laat weer langzaam zakken. Je schouders komen niet meer volledig op de grond. Lukt dit niet zonder neer te ploffen? Ga dan maar een klein stukje omhoog.
Kom vervolgens gehurkt aan het eind van je matje staan. Loop met je handen naar voren totdat je in een plankhouding bent. beweeg vervolgens om en om je benen gestrekt de lucht in. Houd je buik aangespannen en zorg ervoor dat je rug niet hol of bol wordt.
Dan trainen we de rug. Lig op je buik met je handen voor je uit. Beweeg ze naar achteren en kom met je bovenlichaam een stukje omhoog. Strek je armen dan weer naar voor en kom omhoog. Kijk recht naar voren, dan forceer je je nek niet.
Daarna op je knietjes, met je handen op borsthoogte vlak naast je lichaam. Maak een push-up door door je ellebogen te zakken en duw jezelf weer op. Draai vervolgens in en breng je arm gestrekt omhoog. Dan weer een push-up en herhaal aan de andere kant. Span je buik aan en houd je rug recht.
Tenslotte een bicycle crunch. Breng je rechter elleboog naar je linker knie en wissel vervolgens om naar de andere kant. Strek het been dat je niet intrekt, zoveel mogelijk uit. Houd je rug op de grond en beweeg niet te snel.
Heel veel succes met de workout! Laat zeker even weten als je hem gedaan hebt.
Groetjes, Marloes
Ga jij deze workout doen? Heb je andere verzoekjes voor workouts?
Hoi, je workouts zijn echt super! Deze bevallen me super goed! Nu heb ik wel een vraagje, ik krijg bijna nooit spierpijn, ookal ga ik redelijk ver met de oefeningen. Armen voel ik wel soms, maar zoals mijn buik nooit. Moet ik dan nog meer doen of heb ik gewoon ‘snelle spieren’ . Ook zou ik graag wat cardio oefeningen zien, zonder al te veel belasting op de knieën (ik ben namelijk 3x geopereerd aan mijn knie en kan die zware belasting (zelfs hakken billen en joggen op de plaats) niet hebben aan mijn knie). En wat meer armspieren en bovenrug zou super zijn! Dankjewel!!
Sommige mensen krijgen nu eenmaal minder snel spierpijn, dat kan! Cardiooefeningen die minder belastend zijn, vind je in mijn lijst voor beginners op YouTube 🙂
Is dit voor gevorderden marloes?
Hij is gemiddeld zwaar, niet mega pittig. Hij zit wel aan de hoge kant van het gemiddelde 😉
Gaan we zo even proberen!! ??
Alleeeen de schuine buikspieroefening kan ik niet doen (heel appart dan lijkt het net of er een spier vastzit tussen mn ribben, krijg bijna geen adem en ga kapot van de pijn, verkramp helemaal) iemand een andere oefening voor de schuine buikspieren?? Gr
Je kunt crunches doen met je benen naar de zijkant. Of in een crunchhouding zijwaarts je enkels aanraken (beweeg van links naar rechts met je bovenlichaam terwijl je ligt op de grond)
Wat een super fijne workout weer!
1 keer in de week soort ik met video’s van jou! Ik ben er superblij mee! Ik heb nog een kleine dochter van nu inmiddels 1 jaar. Dan kan ik gewoon thuis blijven en hoef ze niet weg te brengen. Ik heb deze video net gedaan en opgenomen. Ik doe de videos altijd op een smart tv, daarom reageer ik maar weinig maar heb nu eindelijk uitgevonden om zo een bericht te sturen. Ik heb de workout gefilmd en 6x zo snel gemaakt, dat is misschien leuk om te zien. Ik weet alleen niet hoe ik hem naar je kan versturen. Als het lukt verzend ik hem snel. De kettle bell trainingen vind ik ook super fijn, misschien een keer een nieuwe erbij?
Groetjes Sanne
Ik houd het in gedachten!