20 Tips: Gezonde Warme Maaltijd Maken!

Ik beloofde het al in de video van gisteren, een artikel waarin ik zo goed mogelijk uitleg hoe je jouw warme maaltijd gezonder kan maken. Natuurlijk hoeft jouw maaltijd écht niet elke dag 100% gezond te zijn, maar ik denk dat het wel goed is om te kijken of je kleine aanpassingen kunt maken. Vaak sluipen ongezonde gewoontes er langzaam in en worden ze ‘normaal’, zoals bijvoorbeeld een sausje over de bloemkool. Een kritische blik is daarom best af en toe even goed!

Hieronder mijn tips voor jou, om je warme maaltijd gezonder te maken. Zoals ik hierboven al zeg, hoef je écht niet alle tips toe te passen. Kijk gewoon wat voor jou haalbaar is. Om het iets overzichtelijke te maken, heb ik de tips onderverdeeld in categorieën:

Groenten

• Zorg dat elke maaltijd veel groenten bevat. Als wij Nederlanders pasta eten, is dat lang niet altijd zo. Voeg meer groenten toe, of maak er bijvoorbeeld een salade bij.
• Kies voor verse groenten of voor groenten uit de diepvries zonder toevoegingen. Vermijd bijvoorbeeld spinazie a la creme en groentenmixen met een sausje erdoor.

Vlees, vis en vleesvervangers

• Kies zo vaak mogelijk voor mager vlees. Voorbeelden hiervan zijn kip, kalkoen, biefstuk, hamlap, rosbief, tartaar, wild, varkensfilet, varkenshaas, runderlap, kalkoen en entrecote. Een volledig overzicht van de hoeveelheid calorieën en vetten per vleessoort vind je hier. Eet niet te vaak spek, rookworst, saucijsjes, hamburgers en slavinken.
• Vis is ook prima, zo lang het geen krokant laagje bevat. Deze soorten zijn namelijk gefrituurd en bevatten veel slechte vetten (lekkerbekje, kibbeling, gebakken mosselen etc.). Kies voor verse vis, gerookte vis of andere zeevruchten dan zijn alle soorten prima.
• Een vleesvervanger is ook goed, maar gebruik niet te grote porties. Neem bijvoorbeeld maximaal 40g kaas en noten als vleesvervanger. Hier vind je een artikel met meer tips voor een gezonde vegetarische maaltijd.

Koolhydraatrijke producten

• Kies voor volkoren varianten zoals bijvoorbeeld volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa, bulgur en volkoren wraps. Gewone aardappel en zoete aardappel zijn trouwens ook prima! Maak deze laatste bijvoorbeeld in de oven met kruiden.
• Neem niet te vaak witte rijst, aardappelpuree, couscous, witte pasta, mie, noodles, (oven)friet, gebakken aardappel, aardappel gratin en andere bewerkte aardappelproducten (rösti, aardappelbolletjes etc.)

Sauzen en jus

• Wil je graag een saus over je pasta? Gebruik dan bijvoorbeeld gezeefde tomaten of tomatenpuree in plaats van een kant en klare saus of zakje. Deze laatste bevatten namelijk veel vet en suiker. Hier vind je een lekker recept.
• Eventueel kun je ook een klein beetje ketjap, sweet chilisaus of woksaus gebruiken. Ga uit van maximaal een eetlepel per persoon. Deze sauzen zijn niet heel gezond, maar bevatten zo veel smaak dat een klein beetje toevoegen voldoende is.
• Maak jus door water toe te voegen aan het bakvocht van het vlees. Voeg verder liever niets toe, of alleen wat kruiden. Jus is altijd heel vet, ook als je het op deze manier maakt. Gebruik dus maar een klein beetje!
• Wil je toch ECHT mayonaise, roomsaus, kaassaus, ketchup of curry bij je warme maaltijd?? Probeer de hoeveelheid dan te beperken. Neem bijvoorbeeld de helft van wat je normaal neemt.

Overige tips

• Gebruik kruiden en specerijen om je maaltijd op smaak te maken. Vaak heb je dan helemaal geen saus meer nodig. Het is even wennen, maar uiteindelijk zo veel gezonder! Probeer bijvoorbeeld eens bloemkool met wat Italiaanse kruiden erover in plaats van kaassaus. Of aardappel met een beetje paprikapoeder, kerrie en/of een beetje mosterd in plaats van jus!
• Gebruik vloeibare bak- en braadproducten of olie bij het bereiden van je maaltijd. Harde blokken boter bevatten meer slechte vetten. Gebruik van de gezondere soorten echter ook maar een héél klein scheutje. Alle vetten bevatten ontzettend veel calorieën en we hebben dagelijks maar een heel klein beetje nodig.
• Als je een salade eet bij je maaltijd, voeg dan niet teveel noten, pitten, zaden en/of kaas toe. Je krijgt dan namelijk snel veel calorieën binnen. Hier lees je daar meer over.
• Als dressing over de sla gebruik ik graag een beetje (appel)azijn of balsamicocreme. Ook meng ik wel eens een theelepel honing met een theelepel mosterd. Een beetje water toevoegen en je hebt een dressing!

Toetje
Toetjes zijn vrijwel altijd rijk aan calorieën, vet en suiker. Daarom hier een aantal tips:

• Een toetje eten is vaak uit gewoonte, bovendien wen je jezelf aan het nemen van iets zoets na de maaltijd. Beoordeel of je écht nog wel trek hebt na je maaltijd. Je kunt altijd later op de avond nog een (gezond) toetje nemen. Dit is even wennen, maar ik weet uit ervaring dat het kan! Ik was een toetjesfreak en heb er nu vrijwel nooit meer behoefte aan.
• Tóch een toetje? Neem dan bijvoorbeeld een stuk fruit
• Of kies voor een beetje magere yoghurt of kwark met vers fruit erdoor.
• Als je echt iets zoeters wilt, denk dan eens aan toetjes van Optimel. Die bevatten geen vet en zoetstof in plaats van suiker (dit is in kleine hoeveelheden écht niet schadelijk!). Dat scheelt je dus een hoop calorieën.
• Hier vind je een artikel met voorbeelden van gezonde toetjes.

Ik hoop dat je iets hebt aan mijn tips! Als je nog vragen of aanvullingen hebt, dan hoor ik het graag!

Groetjes, Marloes

Wat kan gezonder in jouw warme maaltijd?