Eten voor of na het sporten?

Ik krijg heel vaak de vraag of je het beste voor of na het sporten kunt eten. Daarnaast komen er veel vragen over wát je dan het beste kunt eten. In dit artikel ga ik je daar wat meer duidelijkheid over geven. Ik geef tips die voor zowel beginnende als voor gevorderde sporters bruikbaar zijn. Als je een topsporter bent, of als je meer dan 10uur per week sport, dan zijn meer specifieke voedingsadviezen van jou voor belang. Ik raad je in dit geval aan om eens hulp te vragen van een (sport)diëtist.

Voeding bij sport
Vaak wordt vergeten dat voeding eigenlijk niets anders is dan brandstof voor het lichaam. Door voldoende energie, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen binnen te krijgen, kan ons lichaam goed functioneren. Vrijwel iedereen vindt het belangrijk dat de voeding ook een beetje lekker is, maar voor het goed functioneren tijdens het sporten maakt dat eigenlijk niets uit. Ik stap daarom in dit artikel even af van ‘lekker eten’ en maak de overstap naar ‘functioneel eten’. Natuurlijk kun je deze twee combineren door producten te kiezen die jij lekker vindt, ik geef daarom een aantal alternatieven.

Eten vóór het sporten
Op een lage of gemiddelde intensiteit bewegen voor een relatief korte periode, gaat prima zonder eerst iets gegeten te hebben. Zo gaan Albert en ik in het weekend wel eens voor het ontbijt een half uurtje hardlopen op een matig tempo. Veel mensen doen bijvoorbeeld fitness aan het eind van de middag, ook dit gaat zonder eten prima…zolang je de intensiteit niet te hoog legt en je niet langer dan 45-60 minuten traint.
Wil je echter een pittige of een lange training gaan doen waarin je het uiterste van jezelf vraagt? Of wil je een zo goed mogelijk resultaat uit je training halen? Dan is eten voor een training (of wedstrijd) wel ontzettend belangrijk. Je kunt daarbij op een aantal dingen letten.

• Eet een flinke maaltijd 2-3 uur voordat je gaat sporten. De ideale tijd om te eten verschilt per persoon, maar ligt gemiddeld tussen de 2 en de 3 uur voor de workout. Je komt achter jouw ideale tijd door het uit te proberen! Wanneer gaat jouw training het beste? Experimenteer met de tijdstippen van je maaltijd.
• Vlak voor het sporten eten is niet verstandig. Als je iets eet, heeft je maag-darmkanaal veel bloed nodig om het voedsel te kunnen verteren. Dit bloed is niet beschikbaar voor je spieren, je merkt dit in je training doordat je je minder krachtig voelt. Je kunt zelfs misselijk worden door eten vlak voor een sportmoment.
• Wil je tóch vlak voor het sporten iets eten om net een beetje meer energie te hebben, kies dan bijvoorbeeld voor een banaan. Een banaan bevat suikers die snel door je lichaam worden opgenomen en het is daarnaast een voedzame vrucht. Je belast je maag-darmkanaal veel minder dan als je bijvoorbeeld een boterham zou eten.
• De maaltijd die je 2-3 uur voor het sporten eet, kan vrijwel iedere maaltijd zijn. Het is natuurlijk het beste om deze zo gezond mogelijk te maken. Na een vetrijke maaltijd kun je maag- of darmklachten krijgen als je gaat sporten. Het is het beste om een maaltijd te kiezen die zowel koolhydraten als eiwitten bevat. Koolhydraten leveren energie aan de spieren en de lichaamscellen. Eiwitten zorgen voor opbouw en behoud van de spieren en geven je daarnaast langdurig een verzadigd gevoel. Koolhydraatrijke producten zijn bijvoorbeeld brood, pasta, aardappelen, rijst en fruit. Eiwitrijke producten zijn vlees, vis, ei, vleesvervangers, noten, peulvruchten, yoghurt en kwark.
• Let erop dat ‘zware’ maaltijden als stamppotten of gerechten met peulvruchten langer nodig hebben om te verteren. 2 uur voorafgaand aan een intensieve workout een stamppot eten, geeft waarschijnlijk klachten tijdens het sporten. In dit geval kun je beter 3 uur voorafgaand aan het sporten eten.

Eten tijdens het sporten
Als je niet langer dan 1,5 – 2 uur sport, is het niet nodig om tijdens het sporten te eten. As je wel iets eet, zal dit energie en bloedtoevoer naar maag en darmen vragen. Dit heeft invloed op je sportprestaties. Sport je wél voor hele lange duur, bijvoorbeeld als je top-wielrenner bent, dan kan het nodig zijn om je energievoorraad aan te vullen. Neem in dit geval contact op met een diëtist of voedingskundige die je daarbij kan helpen.

Eten ná het sporten
Als je sport omdat je wilt afvallen, dan is het belangrijk dat je niet alle calorieën die je eraf hebt gesport er direct weer aan eet. Eten is dan minder belangrijk, je kunt na het sporten iets kleins eten als een appel, een banaan of een ander stuk fruit. Als je niet wilt afvallen, als je spiermassa wilt krijgen of als je graag zo snel mogelijk wilt herstellen van het sporten, dan is het wel belangrijk om iets te eten. Ook als je heel veel trek hebt, kun je beter iets eten (ook als je wilt afvallen!), bij veel trek is de kans dat je gaat snoepen namelijk groter. Je kunt dan natuurlijk beter iets gezonds nemen!

Zo’n maaltijd na het sporten is optimaal als zowel koolhydraten als eiwitten inzitten. Zo kunnen je spieren optimaal herstellen en wordt je energievoorraad weer opgebouwd. Je wilt natuurlijk niet teveel verzadigd vet (= slecht vet) en suikers in je maaltijd na het sporten, maar dit is bij vrijwel iedere maaltijd in een gezond eetpatroon het geval. Hieronder vind je een aantal ideetjes voor een goede herstelmaaltijd met koolhydraten én eiwit:

• Een schaaltje magere yoghurt met een appel en kaneel (of met ander fruit naar keuze)
• Je kunt ook allerlei andere gezonde producten in je yoghurt doen, zoals muesli, een paar noten, lijnzaad, chiazaad, gedroogd fruit, goji-bessen etc.
• Een volkoren knäckebröd of een volkoren boterham met een gekookt ei erop.
• Een schaaltje havermoutpap of brintapap
• Een kom magere kwark met een klein handje walnoten en een kleine lepel honing (veel honing eten is niet gezond, maar een klein beetje af en toe kan geen kwaad en is heel lekker!)
• Een knäckebröd of boterham met zelfgemaakte tonijnsalade
• Een zelfgemaakte smoothie met yoghurt of melk en fruit.

Als het na het sporten tijd is voor het ontbijt, de lunch of de avondmaaltijd, dan is dat uiteraard gewoon voldoende!

Conclusie
Eet 2-3 uur voor een intensief sportmoment een goede, gezonde maaltijd. Na het sporten eventueel een herstelmaaltijd. Vermijd vet- en suikerrijke producten en kies in plaats daarvan voor gezonde eiwit- en koolhydraatrijke producten. Door te experimenteren met eettijden, vind je uit wat voor jou het prettigst is. Ieder mens is anders!

Ik hoop dat dit artikel je vragen beantwoord heeft. Als dat niet zo is, dan kun je ze hieronder stellen. Ben je ook benieuwd naar wat je het beste kunt drinken tijdens het sporten? Lees dan dit artikel eens. Als je meer wilt weten of eiwit en krachtsport, kun je hier informatie vinden. Voor de lezers die zich puur richten op spiermassa, vind je hier het verhaal van een bodybuilder.

Veel succes met het vinden van jouw ideale eet-sportritme!

Groetjes, Marloes

Eet jij voor en/of na het sporten? Wat vind jij prettig?