beginner workout afvallen
Bewegen Tips

3x Voorbeeld Sportweek met Thuisworkouts

Door

Bewegen is belangrijk, dat weten we denk ik allemaal wel! We hebben alleen niet allemaal de mogelijkheid om lid te zijn van een sportschool of sportclub. Ik maak daarom vaak thuisworkouts, waarmee je lekker kunt sporten in je eigen woonkamer. Ik weet echter dat veel van jullie het moeilijk vinden om met die workouts een goede planning te maken. Daarom leek het me leuk om eens drie voorbeelden te geven van een goede sportweek met thuisworkouts!

Een goede sportweek opstellen
Bij het maken van een goede sportroutine, is het belangrijk om met een aantal dingen rekening te houden. Natuurlijk kijk je naar wanneer je tijd hebt in je agenda, maar het is ook belangrijk om voldoende rust te nemen na een workout. Ik schreef jaren geleden al eens een artikel met daarin zaken waar je rekening mee kunt houden.

Voorbeeld sportweken
In deze voorbeeld sportweken, heb ik er rekening mee gehouden dat je voldoende rust krijgt. Je kunt natuurlijk schuiven met de momenten, maar blijf altijd goed naar je lichaam luisteren! Ben je erg moe of heb je flinke spierpijn? Wacht dan nog even met je volgende sportmoment.

Week 1 – 2x per week sporten
Deze week is ideaal voor als je niet vaak tijd hebt om te sporten. De sportmomenten zijn wat langer, maar je ‘hoeft’ maar 2x per week! Je kunt de workouts natuurlijk ook verdelen over de andere dagen! Zo pas je het makkelijk aan aan jouw eigen agenda.

Maandag: We beginnen de week met een workout! Start met 30 minuten cardio, bijvoorbeeld met deze video. Je kunt ook 30 minuten gaan (hard)lopen, fietsen of zwemmen. Daarna train je alle spieren van je lichaam met deze kracht workout.
Dinsdag: Rustdag
Woensdag:Rustdag
Donderdag: We gaan weer trainen! Combineer 3 workouts, namelijk deze (stokoude) korte video voor de conditie, deze voor de buik, benen en billen en deze voor je bovenlichaam.
Vrijdag: Rustdag
Zaterdag: Rustdag
Zondag: Rustdag

Probeer op rustdagen wat lichte beweegmomenten te plannen. Waarom? Dat vertel ik hieronder.

Week 2 – 3x per week sporten
Hier vinden we een middenweg. Je traint 3x per week, de trainingen zijn ongeveer 40 minuten.

Maandag: Rustdag
Dinsdag: Start met een 30 minuten cardio workout (je kunt ook degene uit week 1 nemen), train dan je hele lichaam met deze korte workout.
Woensdag: Rustdag
Donderdag: We starten met buik, billen, benen en conditie, daar achteraan een dumbell workout.
Vrijdag: Rustdag
Zaterdag: En dat sluiten we de week af met cardio en full body. En een relatief lichte training voor je onderrug.
Zondag: Rustdag

Week 3 – 4x per week sporten
Deze derde week is perfect voor als je wel vaak even tijd hebt, maar niet te lang wilt of kunt trainen.

Maandag: We beginnen deze week met mijn nieuwste workout, die best heel intensief is!
Dinsdag: Vervolgens een rustdagje, na de heftige workout.
Woensdag: Een workout voor cardio, buik en rugspieren.
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: Vandaag starten we met een warming up routine. Daarna train je je borst en je armen.
Zaterdag: Dan een korte training voor de billen, pak hier een korte conditieworkout bij.
Zondag: Rustdag

Natuurlijk kun je natuurlijk ook lekker zelf variëren! Ik heb een afspeelijst met beginner workouts, eentje met gemiddelde workouts en eentje met gevorderde workouts.

Bewegen belangrijker dan sporten!?
Naast deze sportmomenten, is het belangrijk dat je er rekening mee houdt dat je voldoende beweegt. 2x per week sporten is natuurlijk super, maar niet helemaal voldoende om écht gezond en fit te blijven. Ik leg in een eerder artikel uit dat bewegen misschien nog wel belangrijker is dan sporten! Probeer als je niet zo vaak sport, ook wat beweegmomenten in te plannen. Pak bijvoorbeeld vaker de fiets, ga en stukje wandelen of ga zwemmen met je kinderen.

Persoonlijk beweeg ik vrij weinig. Ik heb een zittend beroep en ga met de auto naar mijn werk. Ik sport echter wel 5-6 uur per week. Dat compenseert elkaar!

Ik hoop dat ik je wat inspiratie heb gegeven.

Groetjes, Marloes

Hoe veel uur sport jij per week? Beweeg je daarnaast?

Print Friendly, PDF & Email

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (14)
  1. Karin 2 wekengeleden

    Hoi Marloes!
    Super leuk weer om te lezen, ik vind het heel interssant om te zien hoe jij over een sportweek denkt.
    Er zitten toch nog veel rustdagen tussen, daar heb ik soms wel moeite mee, voor mezelf.
    Zelf sport ik doordeweeks elke vroege ochtend, ik doe dan wel gevarieerde workout’s.
    Totaal kom ik op ongeveer 3 tot 4 uur.
    Mijn rustdagen zijn zaterdag en zondag, omdat ik zaterdag een lange dag werk en zondag gewoon lekker wil genieten met mijn man en kids.
    Daarnaast heb ik een staand beroep (kapster) en werk gemiddeld 38 uur in de week (zzper).
    Ik probeer van de rest alles op de fiets te doen, kids naar school en sport brengen enzo.
    De auto pak ik alleen als ik verder weg moet😉

    Reageer
    • Marloes 2 wekengeleden

      Ik heb in deze weken veel rustdagen, omdat ik weet dat het voor veel mensen niet realistisch is om 4-6x per week te trainen. Ik leg daarom de focus ook op bewegen naast het sporten :).

      Reageer
  2. Sandra CH 2 wekengeleden

    Ik loop 5-7 keer per week hard. rustdagen nemen vind ik altijd lastig…
    Daarnaast loop ik ongeveer een half uur per dag van/naar de trein en werk:) ik wil dit jaar wat meer thuistrainingen doen voor rug en armen.

    Reageer
    • Marloes 2 wekengeleden

      Leuk om te horen! Af en toe een minder heftige sportweek is dan best wel goed! 🙂

      Reageer
  3. Nadine 2 wekengeleden

    Hoi Marloes,

    Wat een leuke post! Dankjewel daarvoor!! Ik ben van nature geen sporter, maar ben ook niet happy met mijn lijf. Dus sinds oktober sta ik ingeschreven bij de sportschool. Omdat ik mentaal mijn ups en downs heb en het daarom niet altijd ‘lukt’ om naar de sportschool te gaan, zijn jouw workouts een ideale oplossing. Zo kan ik toch 3x in de week sporten + alle dagelijkse ritjes op de fiets naar school en werk. Ik denk dat ik zo redelijk bezig ben.

    Reageer
  4. Hennie 2 wekengeleden

    Hoi marlies.
    Ik volg je al n tijdje. Ik wil graag beginnen met sporten. Maar op een of andere manier is er toch die torenhoge drempel.
    Wat adviseer je mij…ik ben n absolute beginner.

    Verder ga zo door en ik hoop dat je aan t eind van 2018 weer kunt zeggen dat je je doelen gehaald hebt.

    Reageer
    • Marloes 2 wekengeleden

      Je kunt eens kijken tussen de beginner workouts, in de lijst die ik in het artikel link. Je kunt ook starten met wandelen, fietsen, zwemmen of iets anders dat je leuk lijkt.

      Reageer
  5. margareth 2 wekengeleden

    dank je wel marloes
    begin nu beetje op te pakken bewegen
    2x in de week wandelen en dan thuis bewegen
    zoals trap lopen vandaag 13x gedaan ja
    in ´t begin was ik fanatiek hoor nu niet meer
    tegenwoordig ook ´n vriend die moet ik ook aandacht geven
    en mezelf

    Reageer
  6. Nienke 2 wekengeleden

    Hoi Marloes, handig om hier ook een voorbeeld van te hebben. Dank daarvoor!
    Ik probeer 3 tot 4 keer per week te sporten en dan 46-60 min per keer. Dat lukt trouwens aardig. Vaste sportmomenten is voor mij niet zo handig ivm kids thuis en man veel van huis. Jouw video’s zijn mijn favoriet!
    Verder probeer ik zoveel mogelijk met de fiets of lopend te doen en ik probeer 1 x per week een lange wandeling te maken.

    Reageer
  7. Kaat 2 wekengeleden

    Hoi Marloes,

    Voor mijn beweging wandel ik 3x per week een half uur in de pauze. (Behalve bij erg slecht weer)
    Qua sporten ben ik begonnen met 2x per week hardlopen, opbouwschema naar 5 km toe.
    Daarnaast ben ik je video’s aan het uit proberen. 1-2 keer per week. Dan kijk ik welke ik leuk vind, soms een korte, maar soms ook 2 achter elkaar.
    Ik merk echt dat je site een motivatie voor me is.. Dankjewel Marloes!

    Groetjes kaat

    Reageer
  8. isabelle saeys 1 weekgeleden

    Hoi!ik doe eens mee met de sportweek(en)beetje variatie en aangezien het golfterrein in Puyenbroeck heel drassig is,blijf ik gezellig thuis bewegen.Thankx Marloes!

    Reageer

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: