Zoals je misschien wel weet, train ik heel graag in de sportschool. Thuis kun je echter ook ontzettend veel doen! Hoe je thuis je buik en billen kunt trainen, dat weten veel mensen wel. Armen en bovenlichaam trainen is iets lastiger, maar zeker niet onmogelijk! Omdat ik merk dat veel mensen niet zo goed weten hoe je dit kunt doen, heb ik een aantal tips op een rijtje gezet. Ook link ik naar workouts die ik eerder plaatste.
Het ‘probleem’
Niet iedereen heeft de mogelijkheid om te trainen in een sportschool. Je armen en bovenlichaam trainen zonder gewichten of apparaten, lijkt misschien heel moeilijk. Dat hoeft echter zeker niet zo te zijn! Er zijn heel veel oefeningen die je gewoon lekker thuis kunt doen. Zelfs met je eigen lichaamsgewicht kun je al heel ver komen.
Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht
Zoals ik al zei, zijn er zeker oefeningen die je kunt doen met je eigen lichaamsgewicht. Hier een aantal voorbeelden op een rijtje:
- Opdrukken: hiermee train je je borstspieren en je armen. Als beginner kun je het op je knieën doen, of tegen de muur of de bank (zie hierboven rechtsbovenin).
- Dips: deze zijn perfect voor de achterkant van je bovenarmen (triceps) en een beetje voor je borst. Ik doe ze graag op de rand van een stoel, het bed of de bank.
- Schouders draaien: strek je armen uit, bal je vuisten en draai kleine rondjes met gestrekte armen. Dit lijkt makkelijk, maar na een tijdje ga je je armen flink voelen!
- Plank: Als je de plank uitvoert op je handen, zoals ik hierboven rechtsonderin doe, train je ook je bovenlichaam en je armen. Zeker als je hierbij ook om en om je schouder gaat aantikken.
- ‘Crab’: In het midden bovenin zie je deze oefening. Je staat op handen en voeten en buigt daarbij je armen een klein beetje door om ze vervolgens weer te strekken. een beetje een variatie op de dips.
Je zou zelfs onder de eettafel kunnen gaan hangen en jezelf omhoog trekken. Hiermee zou je je bovenrug en de binnenkant van je bovenarmen (biceps) trainen. Ik vind dit zelf nogal omslachtig. Ik kies er dan liever voor om makkelijke hulpmiddelen te gebruiken. Hoe en wat, dat vertel ik je hieronder.
Overige tips
Met kleine trucjes en hulpmiddelen, kom je nog een heel stuk verder! Hieronder wat tips:
- Gebruik flesjes gevuld met water. Beginners kunnen kiezen voor 0,5L flesjes. Meer gevorderde sporters kunnen 1,5L flessen gebruiken. Ik geef voorbeelden van oefeningen in de workouts hieronder en hierboven.
- Schaf een kettlebell aan. Daarmee kun je eindeloos veel oefeningen doen. Een voorbeeld voor een workout vind je hier. Voor beginners zou ik een kettlebell van 4kg aanraden. Meer gevorderde sporters kunnen beter 6 of 8kg nemen, of zelfs nog zwaarder.
- In plaats van flessen, kun je natuurlijk ook dumbells (kleine gewichtjes) gebruiken. Beginners kunnen het beste gaan voor 1kg, gevorderde sporters kunnen 2,3 of 4kg dumbells nemen. Je kunt ook gaan voor dumbells waar je gewicht op en af kan schroeven, dan kun je met 1 set heel veel verschillende gewichten creeëren. Hier een workout met dumbells.
- Wat ik ook heel fijn vind om mee te trainen, zijn elastieken of resistance bands. Hier vind je een artikel en een workout en hier nog een workout.
Natuurlijk kun je ook andere objecten gebruiken die je in huis hebt staan! Denk eens aan een zwaar boek, een gereedschapskistje, pakken suiker of misschien zelfs je baby of peuter ;).
Conclusie
Je kunt heel goed thuis je armen trainen! Met je lichaamsgewicht zijn er niet mega veel oefeningen, maar met een beetje creativiteit kom je een heel eind.
Ik hoop dat je iets aan mijn tips hebt!
Groetjes, Marloes
Train jij wel eens thuis je armen?
komt echt helemaal op het goede moment!
ik ben net begonnen om thuis in kleine stapjes mijn spieren te trainen, ik ben hele lange tijd heel inactief geweest (zelf niet wandelen, enkel naar de keuken of badkamer) en ben hierdoor heel zwak geworden natuurlijk. nu lukt het wandelen al weer en af en toe een lichte balsport, maar veel meer kan ik nog niet. ik ben dus enkele dagen geleden gestart met dagelijks hier en daar kleine oefeningen door te voeren, squats terwijl mijn havermout in de magnetron zit, tijdens het tv kijken die schouders draaien oefening die je hierboven beschrijft, af en toe jumping jacks terwijl mijn water aan het koken gaat, … dus heel leuke blog! kan zeker enkele van deze oefeningen gebruiken! ook gebruik ik dagdagelijkse dingen om te tillen zoals een zak van 4 kg sinaasappels/ caviavoer/ … deze til ik dan enkele keren boven mijn hoofd tot mijn armen pijn doen, dit voel ik ook in mijn buikspieren. klopt dit?
hoop dat dit me sterker helpt orden en ik snel ‘echte’ workouts’ aankan, want 5 minuten van dit en ik voel me helemaal draaierig en misselijk worden al, of komt dit door iets anders en niet door een zwak lichaam door lange tijd heel inactief te zijn? mijn voeding is helemaal prima overigens.
Heel goed bezig! Je kunt je buikspieren indd ook voelen. Ook kun je misselijk worden door inspanning als je het lang niet hebt gedaan. Veel succes!
Jou foto’s inspireren me 🙂
Helaas is armen trainen nu wat lastiger door een blessure aan pols/onderarm, maar ik blijf je workouts voor de rest zeker doen!
Beterschap!! Xx
Oeps, ik heb een slijmbeursontsteking aan mijn heup opgelopen (te heftig getraind) en kan nu eigenlijk helemaal niet meer sporten. Zelfs niet de thuisworkout armen, schouders en bovenlichaam. Want dat doe je ook soms vanuit je heupen. Eigenlijk wil ik adviezen wat ik nog wél kan doen.
Overleg dat even met een arts of fysio! Ik kan je helaas niet zo makkelijk advies geven. Beterschap!
Ja! Ik train heel graag mijn armen en deze oefeningen komen nu zeker van pas, ik wil weer een nieuwe training gaan doen de komende weken voor de armen. Superrrr dus:)
Ik ben ook al een tijdje op zoek naar goede oefeningen die ik thuis kan doen wanneer ik geen tijd heb om naar de sportschool te gaan. Ook handig dat ik geen extra gewichten of hulpmiddelen nodig heb om de oefeningen te doen. Een yoga mat heb ik overigens nog wel thuis liggen!