Sportschool Workout – Full Body Training in 1 uur

Ik vond het weer hoog tijd om eens te laten zien wat ik in de sportschool doe. Ik train ongeveer 2 keer per week voor mezelf, naar de groepslessen die ik geef. Ik probeer dan zoveel mogelijk af te wisselen met verschillende trainingen. Vandaag wilde ik in een uur zo effectief mogelijk al mijn spieren én mijn conditie trainen. Ik laat je zien hoe ik dat deed, zodat je hopelijk wat inspiratie kunt opdoen voor jouw eigen training.

Ik begon met 10 minuten hardlopen op de loopband als warming up/conditie gedeelte. 10 minuten is niet lang, maar ik train liever kort en intensief dan lang op een laag niveau. Omdat ik maar 60 minuten de tijd had, koos ik voor een korte duur. Ik daagde mezelf wel uit met de snelheid. Ik begon 2 minuten op 9km/uur om warm te worden. Toen verhoogde ik elke 2 minuten mijn tempo, de laatste 2 minuten zorgde ik ervoor dat ik voor mn gevoel heel flink moest aanzetten.

Daarna deed in chin-ups (optrekken). Dit blijf ik een hele moeilijke oefeningen vinden. Ik doe hem daarom direct na mijn warming up, als ik nog fris ben. Ik deed 3 sets zo veel mogelijk herhalingen. Dat werden er vandaag 6, 5 en 4. Ik kan er ook wel eens meer achter elkaar, maar kennelijk had ik een mindere dag. Na die drie sets deed ik nog 5 herhalingen waarbij ik mezelf met mn benen omhoog duwde en op eigen kracht zo langzaam mogelijk liet zakken. Op deze manier zorg je ervoor dat je sneller vooruit gaat.

Vervolgens deed ik supersets van alle oefeningen. Dat betekent dat ik oefening 1 deed en daarna direct door ging met oefening 2. Dan weer terug naar oefening 1, net zo lang tot je beide oefeningen drie keer hebt uitgevoerd. De afbeeldingen hieronder horen dus eigenlijk in groepjes van 2 bij elkaar. De gewichten kun je natuurlijk aanpassen aan jouw eigen kunnen. Het mag best flink zwaar zijn, maar je moet wel het aantal herhalingen kunnen uitvoeren.

Ik begon met 20x opdrukken, voor de borstspier en de armen. Als dit te zwaar voor je is, kun je het op je knieën uitvoeren en eventueel minder herhalingen doen. Je gaat hiermee heel snel vooruit en zie snel dat je het aantal herhalingen kunt opvoeren. Houd je lichaam recht en je voorhoofd vóór je handen. Span je buik goed aan.

Daarna ging ik direct door met dumbell curls voor de biceps (binnenkant bovenarm). Ik pakte geloof ik dumbells van 6kg en deed het 15 herhalingen. Ik raad je aan een gewicht te kiezen dat je nét 15 herhalingen kunt volhouden. Hierna dus direct weer opdrukken, dan weer biceps…enzovoort.

De eerste oefening van superset nummer 2 was de squat. Ik nam voor mijn doen een licht gewicht (30kg) en legde de focus op héél diep doorzakken en m’n heupen goed naar voren duwen als ik bovenaan was. Op deze manier pak je meer de bilspieren mee. Ik deed 15 herhalingen. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan en dat je rug recht blijft!

Toen direct door met een buikspieroefening op een grote bal. Ik deed een crunch, ik kom zo ver mogelijk omhoog en weer helemaal terug op de bal. Dit voerde ik heel langzaam uit, dan wordt het zwaarder! Ik deed dit 20 herhalingen.

Superset nummer 3 begon met een ‘courtesy lunge’. Je stapt hierbij naar achteren en kruist daarbij je been achter het andere langs. Ik wilsselde constant van been en deed beide benen 10 herhalingen. Hierbij ging mn hartslag flink omhoog. Ik gebruikte een stang van 20kg met twee schijven van 5kg eraan, dus 30kg in totaal. Kies uiteraard een gewicht dat voor jou pittig is, maar wel haalbaar.

Deze wisselde ik af met dips. Steun op een bankje en zak door je ellebogen, duw jezelf vervolgens weer op. Houd je billen dicht bij het bankje en je buik goed aangespannen. Ik deed deze oefening voor 20 herhalingen.

Toen een Lower back raise op een bankje. Ik voer hem langzaam uit, dit maakt de oefening zwaarder. Ik deed hem 15 herhalingen.

Gevolgd door een buikspieroefeningen waarbij ik afwisselend links en rechts met mijn handen langs mijn knieën omhoog kom. Houd de rug recht, ook als je je armen boven je hoofd beweegt.

De vijfde en laatste superset begon met een reverse fly, voor de bovenrug/schouderbladen. Ik pakte een licht gewicht en deed deze 20 herhalingen. Ik laat het gewicht langzaam terugkomen om de controle te houden. Ook met een licht gewicht, vol ik mijn spieren flink zeuren bij deze oefening.

En vervolgens een ‘Knee to elbow’ in de plankhouding. Houd je lichaam weer zo recht mogelijk met je billen in één lijn met je schouders en enkels. Ik deed dit 10x aan elke kant, dus in totaal 20 herhalingen.

Als allerlaatste nog even knallen op de stairclimber, om de hartslag flink omhoog te werken. Ik deed 10 minuten en verhoogde het level geleidelijk waardoor ik steeds sneller moest lopen. Gevolg: een flink zwetende Marloes :).

Ik vond deze training zwaar, maar heerlijk. In relatief korte tijd heb je het gevoel dat je écht effectief gewerkt hebt. Ik voelde al mijn spieren en was ook conditioneel flink moe. Ik hoop dat ik je wat inspiratie heb kunnen geven.

Groetjes, Marloes

Hoe zag jouw laatste training eruit?