Sexy Legs Workout – Benen en Billen

Als het goed is wordt het ooit mooi weer en kunnen we weer in bikini en korte broeken! Het is dan natuurlijk fijn om zeker te zijn over je benen en je billen, daarom vandaag een workout voor Sexy Legs! Zoals ik in de video aangeef, is het belangrijk om naast oefeningen voor je benen, ook gezond te eten en cardiotraining te doen. Door een laagje vet zie je de spieren in je bovenbenen namelijk minder goed. Doe je sportoutfit aan en doe mee!

Deze workout bestaat uit 7 verschillende oefeningen, die we elk 20 herhalingen uitvoeren. De meeste oefeningen doen we zowel links als rechts 20x. Ik geef je hieronder aandachtspunten voor je houding.

We starten met 20 squats. Houd de rug recht en duw je billen naar achter. Let erop dat je knieën niet teveel naar voren gaan, in ieder geval niet voorbij je tenen. Ga zo diep als je kunt, maar niet dieper dan een hoek van 90 graden in de knieën. Beginners kunnen wat minder ver omlaag bewegen.

Collage 1

Dan een Lunge, gevolgd door een Leg raise achterwaarts waarbij je de billen aanspant. Stap naar voren tot beide knieën in een hoek van 90 graden zijn. Houd het bovenlichaam rechtop. Kom weer rechtop staan, houd één been van de grond en zwaai het naar achteren. Het standbeen blijft licht gebogen. Herhaal 20x op rechts en wissel vervolgens van been. Lukt deze oefening niet, pak dan een stoel voor extra balans.

Collage 2

De volgende drie oefeningen doen we liggend op de grond. Leg het hoofd op de armen en de benen iets voor het lichaam. De hoek in de heup is ongeveer 30 graden. Beweeg het bovenste been gestrekt omhoog, houd de rest van het lichaam zo stil mogelijk en span daarbij de buik aan. Maak je been zo lang mogelijk! Iets minder ver omhoog gaan is natuurlijk prima. Ook deze doen we 20x.

Collage 3

We blijven nog even liggen. Til het bovenste been iets omhoog en draai kleine rondjes met het gestrekte been. Het lichaam blijft ook weer zo stil mogelijk. Doe 20 rondjes de ene kant op en 20 de andere kant.

Collage 4

Je ligt nog steeds op dezelfde kant. Buig de benen met een hoek van 90 graden. Til het bovenste been omhoog en laat weer langzaam zakken. Ook dit doe je 20x.

Collage 5

Draai om naar de andere kant en doe de vorige drie oefeningen aan het andere been.

Dan de Jump Squat met 4 korte pulsen onderaan, wederom 20 herhalingen. Spring omhoog, als je een beginner bent kun je een klein stukje omhoog springen. Heb je last van je knieën, spring dan niet. Land met gebogen benen en maak een Squat, beweeg daarbij de billen naar achter en de knieën zo min mogelijk naar voor. Span de buik aan en houd de rug recht, maak 4 kleine bewegingen onderaan en spring vervolgens weer omhoog.

Collage 6

De laatste oefening is de Side Lunge. Stap uit naar één kant met de billen naar achter. Ook hier de knieën zo min mogelijk naar voren, de buik aangespannen en de rug recht. Houd het standbeen gestrekt. Doe dit 20x en herhaal aan het andere been.

Collage 7

Ga aan het einde van je workout niet direct stilstaan, maar schud de benen rustig uit. Rek de benen nog even op en blijf bewegen.

Veel succes!

Groetjes, Marloes

Als je deze workout gedaan hebt, laat dan zeker even weten wat je ervan vond :-).

Print Friendly

4 gedachten over “Sexy Legs Workout – Benen en Billen

  1. Patricia

    Ik was op zoek naar oefeningen voor mijn benen en jij hebt ze mooi bij elkaar gebundeld zo dat het een leuke sessie is geworden . Mijn voornemens zijn dat ik zekers 1 x per week deze herhaal.Ik probeer elke dag 1 van je workouts te doen en wat daar zo leuk aan is ,is dat je niet telkens dezelfde moet doen maar dat je kan afwisselen .En wat ook heel handig is op 15 min ben je er mee klaar en toch heb je een gevoel van YES ik heb toch iets gedaan.En ja de video ’s zijn een zeer handige tool , zo staat mijn prive lesgeefster voor mij de juiste uitleg te doen Dank u wel voor jou inspiratie .

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *