Rust nemen na sporten – Optimale resultaten!

Als je sterker wilt worden, of sneller, als je af wilt vallen of strakker wilt worden, dan denk je vaak maar aan 1 ding: trainen! Wist je dat rust nemen minstens zo belangrijk is om optimale resultaten te behalen!? Ik merk dat veel fanatiekelingen dit nog wel eens vergeten…

In deze maand gaan we massaal weer naar de sportschool, we starten met hardlopen of gaan op een andere manier bewegen. Ik heb je beloofd de hele maand te voorzien van tips en trucs. Je verwacht dan misschien alleen maar motivatie en een schop onder je kont, maar naar mijn idee is af en toe een beetje afremmen net zo belangrijk!

Waarom is rust belangrijk 
Je denkt misschien dat je tijdens een training sterker, sneller of beter wordt…niets is minder waar! Tijdens het sporten breek je eigenlijk je lichaam alleen maar af. Je spieren raken vermoeid, er ontstaan minuscule scheurtjes in je spiervezels, je energievoorraden worden leeggehaald en je lichaam raakt uitgeput.

Als je vervolgens rust neemt, gaat het lichaam zich herstellen. Je spieren ‘genezen’, je voorraden worden aangevuld en je lichaam herstelt zich. Sterker nog, je niveau gaat zelfs iets omhoog, doordat je lichaam zich klaar maakt voor een volgende training. Als je weer op het juiste moment start met trainen, ga je hierdoor langzaam vooruit. Dit proces noemen we supercompensatie.

Risico van teveel sporten
Als fanatieke sporter denk je vaak dat het allemaal wel meevalt. Lekker vaak trainen kan vast niet zo schadelijk zijn, toch? Think again! Een weekje (te)veel sporten kan inderdaad niet zo veel kwaad, maar als je dit vaker doet kun je overtraind raken. Daarbij horen de volgende symptomen:

• Je voelt je minder sterk.
• Je prestaties tijdens trainingen en/of wedstrijden dalen.
• Je herstelt minder snel en houdt lang spierpijn.
• Je bent snel moe en hebt minder energie.
• Je bent sneller ziek of verkouden.
• Je krijgt eerder pijntjes en blessures.
• Je slaapt minder goed.
• Je concentratie wordt minder.
• Uiteindelijk kun je zelfs symptomen van een depressie krijgen.

Don’t worry, als je één of een paar van deze symptomen herkent, betekent dat echt niet direct dat je overtraind bent. Houd jezelf gewoon goed in de gaten en neem de rust die je lichaam nodig heeft. Denk je écht dat je overtraind bent? Ga dan eens langs je huisarts.

Hoeveel rust moet ik nemen
Ok, rust nemen is dus belangrijk. Maar hoe lang dan? Dit ligt aan de intensiteit waarmee je hebt gesport en de duur van je training. Hieronder vind je globaal een overzicht, maar blijf natuurlijk altijd goed luisteren naar je eigen lichaam! Als je niet helemaal fit bent, kan het herstel namelijk best langer duren! Ook als beginnende sporter, of als je er lang bent uit geweest, kan je lichaam meer rust nodig hebben.

• 24 uur rust na: maximaal een uur (hard)lopen, fietsen, zwemmen, aerobics of andere duurtraining op een relatief laag tempo. (Ik zeg relatief, omdat voor een getraind persoon hardlopen met 9 km/uur een makkie kan zijn, terwijl het voor een beginner een loodzware training is).
• 48 uur rust na: Een zware duurtraining, bijvoorbeeld 2 uur hardlopen, een super lange intensieve wielrentocht of mega high impact aerobics/vechtsport. Of na een krachttraining waarbij je met relatief veel gewicht je spieren traint, bijvoorbeeld bij een fitness training.
• Meer dan 48 uur rust na: Een ultiem zware krachttraining met maximaal gewicht, of na een ander heel zwaar sportmoment zoals het hardlopen van een mega grote afstand.

Ik krijg vaak de vraag hoe lang je rust moet nemen na een thuisworkout zoals je die kunt vinden op mijn YouTube kanaal. Mijn advies is daarbij om goed naar je lichaam te luisteren. Ging de workout je super makkelijk af en heb je vrijwel geen spierpijn? Dan is 24 uur rust waarschijnlijk genoeg. Vond je het echter best zwaar en/of heb je spierpijn achteraf? Wacht dan liever 48 uur voordat je de volgende workout gaat doen.

Wat als ik tóch iets wil doen?
Als je altijd zwaar traint, zou je volgens de bovenstaande richtlijnen maar 3x per week kunnen sporten. Hoe kan het dan dat sommige sporters veel vaker trainen?? Hieronder tips voor als jij meer dan 3x per week wilt trainen, of als je geen dag rust tussen twee trainingen kunt/wilt hebben.

• Een lichte duurtraining kan altijd! Ook als je mega veel spierpijn hebt, kun je gaan wandelen, rustig fietsen of bijvoorbeeld op een laag tempo zwemmen. Sterker nog, dat is alleen maar goed tegen de spierpijn!
• Gebruik een splitschema. Dat wil zeggen dat je bijvoorbeeld op dag 1 je benen traint en op dag 2 je bovenlichaam. Er zijn ook andere verdelingen mogelijk. Het belangrijkste is dat je niet twee dagen achter elkaar dezelfde spieren traint, waardoor ze dus eigenlijk rust krijgen!

Conclusie
Sporten is goed voor je, maar te veel sporten niet! Rust nemen is minstens zo belangrijk om optimale resultaten te bereiken. Ik weet als geen ander hoe moeilijk het is om jezelf af en toe te dwingen om rust te nemen. Zeker als je een doel voor ogen hebt. Lees dan nog maar eens dit artikel ;). Voel je je niet fit, heb je veel spierpijn, ben je ziek of doet je hele lichaam pijn, dan is een rustdag (of meer!) precies wat je lichaam nodig heeft. Maaarrrr….gebruik dit natuurlijk niet te vaak als excuus! 🙂

Pas goed op jezelf toppers!

Groetjes, Marloes

Vind jij het ook wel eens moeilijk om rust te nemen?