Ik vertelde het al in de video waarmee ik de januari challenge afsloot, ik wil 1x per twee weken een challenge blijven geven voor de komende tijd. Hier de eerste! Een van de meest effectieve oefeningen voor je lichaam, is de plank. Het is ook direct een vrij zware oefening om uit te voeren, maar door veel te oefenen zie je snel verbetering. Ik daag je daarom uit om de komende 14 dagen te werken aan een langere uitvoering van de plank!
Hoe voer je deze oefening uit?
De naam zegt het eigenlijk al, je houd je lichaam zo stijf als een plank terwijl je op je ellebogen en je voeten staat. Het is daarbij belangrijk dat je schouders, je billen en je enkels in een rechte lijn zijn. Houd je billen niet te ver omhoog, maar ook zeker niet te ver omlaag. Span tijdens het doen van de oefening je buikspieren goed aan, door je navel richting je ruggegraat te trekken.
Waarom is de plank zo effectief?
Veel oefeningen op fitnessapparaten zijn heel ‘vast’. Je zit op een apparaat en je kunt maar één kant op bewegen. Hiermee train je heel gericht één of slechts een paar spieren. Dit kan in sommige gevallen heel nuttig zijn, maar in het dagelijks leven gebruik je vrijwel nooit één spiergroep tegelijk! Vrijwel alle bewegingen voer je uit doordat verschillende delen van je lichaam met elkaar samenwerken en elkaar ondersteunen.
Dit is precies wat je tijdens de Plank ook moet doen! Om zo recht mogelijk te blijven staan op je ellebogen (of handen) en je tenen, moet je vrijwel alle spieren in je lichaam aanspannen. Anders zak je naar beneden. De oefening is voornamelijk bedoeld voor de ‘core’ (het centrum) van het lichaam, oftewel je buik- en rugspieren. Daarnaast span je echter ook je armen, schouders, borst, bovenrug, billen én benen! Je hele lichaam werkt samen om de houding goed te houden, een perfecte oefening voor de spieren dus. Daarnaast werk je ook nog eens aan het verbeteren van je evenwicht én je coördinatie. Do I need to say more…
De challenge
Ik daag je uit om de komende tijd elke dag de plank te doen, telkens een klein beetje langer. Het opbouwschema zie je hieronder. Dag 1 is vandaag, dus ga maar direct in de houding staan ;).
Deze uitdaging is bedoeld voor beginnende plankers. Doe jij deze oefening al regelmatig? Verdubbel dan de tijd! Of ben je een zeer gevorderde sporter, dan daag ik je uit om 3x de tijden hierboven uit te voeren, zonder rust. Ik doe met je mee! Uiteindelijk leer je als beginner op deze manier om 90 seconden een plank vol te houden. Het opbouwschema is ambitieus, omdat we maar twee weken hebben tot de volgende challenge. Toch denk ik dat je het met een flinke dosis goede motivatie en doorzettingsvermogen moet kunnen halen.
Ik zal je stimuleren via Facebook en je af en toe een herinnering geven om de oefening uit te voeren. Het kost niet veel tijd, slechts 1-2 minuten van je dag! Je kunt dit zelfs prima op kantoor doen, daag al je collega’s maar uit om mee te doen :). Foto’s kun je natuurlijk altijd delen op mijn Facebook pagina, dat wordt erg gewaardeerd, ook door de andere plank-challengers.
Heel veel succes allemaal!
Groetjes, Marloes
Ga jij deze uitdaging aan? Voor welke tijden ga jij?
Leuk! Ik doe mee!
Leuke challenge – en ik ga meedoen! Voor mij wordt het het beginner schema – ik heb nog nooit de plank uitgevoerd.
Ik doe mee!! Is wel moeilijk haha.
Leuk! Na een fikse griep en goed last van mijn astma moet het me vandaag gaan lukken om hiermee te beginnen. Ik deed de Plank als oefening voor mijn rug, maar deed dan 3x 30 seconden. Met rust dus. En die derde keer was dan altijd heel pittig. Dus ik ben benieuwd!! Ambitieus schema, we gaan ervoor!!
Leuk!!!!! Ik doe mee!!!!!
Super!! Veel succes allemaal+
Leuk!! Deze doe ik zeker mee
Top. ????
Ik vind de plank erg fijn om te verwerken in mijn buikspierroutine. Ik ga dan ook niet mee doen aan deze challenge, maar vind het wel een leuk initiatief 🙂 Succes allemaal!
Ik heb een vraag, is vanille yoghurt ook gezond?
Daar zit veel suiker in…dus helaas niet…
oee deze doe ik mee 😀
Ik doe mee! Leuk Marloes… Heb al vaker een soort gelijk schemaatje voorbij zien komen, nu tijd om mee te doen…
Top!!
Gisteren een aantal keren gedaan ik voel het nu goed in mijn buik. 20 sec. lukt mij maar ik weet niet of ik morgen de 30 haal. Ik vind het best pittig maar voelt heel goed. Vanochtend 1x gedaan en ga vanavond nog een paar keer oefenen 🙂
Succes iedereen!!!!!
Ik doe mee!!
Ik heb net je blog over bananen gelezen en ik weet dat het hier niet de juiste plek is om mijn vraag te stellen, maar als ik het in een oud bericht vraag weet ik niet of je dat nog ziet.
Je geeft in die blog aan dat een banaan beter is dan snoep of koek en daarom een betere keuze. Dat lijkt me logisch bijna alles is een betere keuze dan snoep. In mijn familie komt diabetes voor en in verband met de suikers in een banaan vond mijn diëtiste dat je niet meer dan halve banaan op een dag mag en dat je daarmee op het maximum suikers zit dus daarnaast ook geen ander fruit meer. Ik wilde aankomen en daardoor bestaat je dieet vooral uit koolhydraten ( brood, pasta) en eiwitten. Ik houd enorm van bananen , maar ben er enorm in gaan matigen i.v.m. de suikers en als ik jou stuk lees dan lijkt dat niet nodig en dat zal goed nieuws zijn. 🙂
Hoi Yasmin, ook reacties op oudere artikelen zie ik gewoon bovenaan verschijnen in mijn programma :). Meningen verschillen natuurlijk altijd. Bij iemand met diabetes is het koolhydraten-verhaal natuurlijk totaal iets anders. Het verschilt ontzettend per diabeet welke hoeveelheid hij/zij kan hebben. Het kan dus inderdaad zo zijn dat je moet opletten met bananen. Ik ga uit van gezonde personen, dan kun je gerust elke dag een banaan eten. Mijn mening is dat dat ook prima kunt als diabetes wel voorkomt in de familie. Ik ga er dan wel vanuit dan jouw bloedsuikerwaarden helemaal in orde zijn. Ik hoop dat je er iets mee kunt. Succes!
Leuk die kleine challenges, ik doe mee! 😉
Op dit moment ben ik met een 20 dagen challenge bezig, zodra die is afgelopen ga ik deze doen. Super goed voor m’n core.