Mijn Favorieten #4 – 12x Buikspieroefeningen

Vandaag editie vier van mijn favoriete fitness oefeningen. Eerder maakte ik artikelen over de bovenrug,de borst en de onderrug. Ik geef je oefeningen die ik zelf ontzettend fijn vind om te doen, deze keer voor de buikspieren! Ik wissel af tussen oefeningen op een matje en oefeningen met materiaal. Zo kun je zelf bepalen welke voor jou mogelijk zijn om te gaan doen!

Ik gebruik geen grote fitnessapparaten, omdat die in iedere sportschool anders zijn. Je kunt de oefeningen die ik daarop doe vaak toch zelf niet nadoen. Ik kies daarom voor losse oefeningen en oefeningen met kleinere materialen die in meerdere spotscholen beschikbaar zijn.

Let’s go, hier mijn favoriete oefeningen van het moment, in willekeurige volgorde.

Ik begin met een aantal oefeningen op een matje, die je dus overal kunt doen. Bij de Bicycle crunch breng je je rechterknie naar je linker elleboog, je tilt daarbij je schouder van de grond. Dan wissel je om naar de andere kant. Houd wel je onderrug op de grond!

Bij de Leglift houd je je handen onder je billen, dit ondersteunt je rug. Laat je benen gestrekt naar de grond zakken en til ze weer op. Als je het extra zwaar wilt maken, til dan je billen even van de grond zoals ik op foto 3 doe. Let er bij foto 1 op dat je rug niet hol wordt!

De Full body crunch lijkt hier een beetje op. Het blijft ook een van mijn favorieten. Maak een balletje van je lichaam door je knieën naar je borst te trekken, strek je vervolgens helemaal uit. Zorg ervoor dat je rug niet holler wordt dan dat hij normaal gesproken is, door je buik aan te spannen.

De Plank ken je waarschijnlijk al, maar ik vind dat hij zeker niet mag ontbreken. Het is een geweldige oefeningen voor je hele core. Sta op ellebogen en tenen, houd je billen in één lijn met je enkels en je schouders. Span je buik goed aan (trek je navel actief iets naar binnen) en blijf zo lang mogelijk staan. Let erop dat je rug niet hol wordt, maar dat je billen ook niet teveel omhoog komen.t is

Dit is nog een statische oefening: zit op je billen op het matje met je rug en voeten van de grond. Houd je rug goed recht door je borst naar voren te duwen. Houd dit ook zo lang mogelijk vol, maar blijf constant letten op die rechte rug.

Dan gaan we materiaal erbij pakken. Met dit bankje dat dieper gaat dan horizontaal, kun je je buikspieren nog heftiger trainen! Maak een sit-up door je langzaam te laten zakken en weer omhoog te komen. Houd wel ook weer je rug heel goed recht.

Nog een favoriet, de Hanging ab raise. Hij is wel erg zwaar en ik vind het persoonlijk fijn om trainingshandschoentjes te dragen tijdens deze oefeningen #watjebenik. Hang aan een stang, trek je knieën naar je borst en laat weer langzaam zakken. In sommige sportscholen heb je een apparaat waarbij je op je onderarmen kan hangen. Qua houding vind ik dat fijner, maar de oefening vind ik dan iets minder effectief. Op deze manier voel ik het echt van onder tot boven in mijn buikspieren.

Nog een zware oefening, de Ab roll out. Ik doe het hier met een wieletje, dat ik naar voren laat rijden en weer terug trek. Let erop dat je rug niet holler wordt dan normaal. Begin met deze oefening met een klein stukje rollen, want hij is echt heel pittig! De kans op een rugblessure is te groot als je te ver gaat.

Hier een oefeningen voor de schuine buikspieren aan een pully. Ik pak een handvat vast die ik aan de kabel met gewichten heb gemaakt. Sta rechtop met je knieën licht gebogen en je buik aangespannen. Draai je torso en blijf je buik spannen, laat weer langzaam terug gaan.

Deze oefening heb je misschien al vaker voorbij zien komen, want dit is momenteel écht mijn favoriet voor de schuine buikspieren. Ik doe hem op een Lower back bankje en ga er schuin op staan/hangen. Ik laat mezelf naar beneden zakken en kom weer omhoog, iets verder dan normaal zodat mijn schuine buikspier samentrekt. Ik krijg hier vaak mega veel spieren van! 🙂

Dan een variatie op de plank, ik doe namelijk mijn benen in een TRX. Zo blijven staan is al een mooie uitdaging voor je buik- en rugspieren. Nog waarder wordt het, als je je benen gaat intrekken. Houd je buik heel goed aangespannen, zodat je rug niet doorzakt.

Tijdens het maken van dit artikel, kwam ik erachter dat we één van mijn favorieten vergeten zijn op de foto te zetten! Geen probleem natuurlijk, want van al mijn favorieten heb ik genoeg foto’s omdat ik ze vaak doe :). Deze Swiss ball crunch vind ik super fijn! Belangrijk is dat je niet aan je nek gaat trekken. Bovendien lig je met je rug op de bal, niet met je billen dus!

Ik hoop dat ik je weer op een aantal ideetjes heb gebracht! Van welke spiergroep zou jij graag zo’n artikel willen zien?

Groetjes, Marloes

Wat is jouw favoriete buikspieroefening?