Nekklachten bij buikspieroefeningen? Mijn tips!

Heel veel mensen krijgen last van hun nek tijdens het doen van buikspieroefeningen. Ik krijg vaak vragen van jullie over hoe je dit kunt voorkomen en of er ook oefeningen zijn die de nek minder belasten. Het leek me daarom leuk om er een apart artikel aan te wijden! Ik probeer je zo goed mogelijk uit te leggen wat mijn tips zijn.

Waardoor krijg je last van je nek?
Tijdens het doen van buikspieroefeningen moet je vaak je hoofd van de grond houden. Dit kost kracht voor je nekspieren. Als je dit niet gewend bent, bijvoorbeeld doordat je een beginnende sporter bent, dan kan dit klachten geven. Ook kan het zijn dat je houding niet helemaal optimaal is, waardoor je nekspieren harder moeten werken.

Tips om nekklachten tijdens buikspieroefeningen te voorkomen?
Dat je je nek(spieren) een beetje voelt tijdens het doen van buikspieroefeningen, is helemaal normaal! Zoals ik hierboven al uitlegde, gebruik je ook die spieren. Net als elke spier gaan ook deze verzuren, wat een brandend gevoel geeft. Hieronder wat tips om de klachten zo veel mogelijk uit te stellen:

• Ondersteun je hoofd met je handen bij verschillende oefeningen. Laat daarbij je hoofd rustig op je handen rusten, zoals op de foto hierboven.
• Ga vooral NIET een je hoofd trekken. Dit geeft extra klachten voor de nek.
• Kijk schuin naar voren tijdens het doen van de oefeningen. Neem als voorbeeld de foto hieronder. Veel mensen kijken bij deze oefening naar hun knieën en leggen de kin op hun borst. Hierdoor wordt de nek meer belast en kun je klachten krijgen.
• Houd je schouders altijd laag. Duw ze in gedachten naar beneden. Zodra je je schouders gaat optrekken, moeten je nekspieren harder werken.
• Een apart trucje is om je tong tegen je gehemelte te houden tijdens het doen van buikspieroefeningen. Hierdoor stimuleer je de nek om te ontspannen.

Wat als je tóch klachten krijgt?
Krijg je toch klachten, dan heb ik een aantal tips voor je:

• Dat je je nek een beetje voelt is dus normaal, maar stop direct als je de pijn niet vertrouwt!
• Vraag een instructeur om te controleren of je de oefeningen juist uitvoert. Misschien heeft deze nog tips die de klachten kunnen verlichten.
• Als je al bekend bent met nek-, schouder-, of rugklachten, overleg dan met je therapeut of het überhaupt wel verstandig is om de oefeningen te doen.
• Bouw langzaam op. Net als bij alle oefeningen, moet je lichaam wennen aan de beweging. Doe de oefening totdat je klachten krijg, stop dan. In je volgende training doe je dezelfde oefeningen gewoon weer. Je zult merken dat het vaak langzaam beter gaat. Je kunt de oefening steeds vaker of langer uitvoeren.
• Als je het niet vertrouwt, neem dan contact op met een arts of fysiotherapeut.

Vaak worden de klachten vanzelf minder naarmate je vaker buikspieroefeningen doet! Je nek bestaat namelijk ook voor een groot deel uit spieren. Deze spieren worden sterker als ze belast worden en kunnen daardoor langzaam meer aan.

Oefeningen die minder belastend zijn voor de nek
Er zijn ook buikspieroefeningen waarbij je je nek een stuk minder belast! Als je last krijgt, of als je nek een gevoelige plek is, dan kun je die ook altijd doen. Hier een aantal voorbeelden.

Deze is heel mooi voor beginners. Kom liggen op je rug met je handen onder je billen en je benen in 90 graden. Je hoofd ligt op de grond. Strek een voor een je benen uit, zonder dat je voeten de grond raken. Houd je rug recht.

Een iets meer gevorderde oefening is de leg lift. De houding is hetzelfde, je tilt alleen nu beide benen gestrekt de lucht in. Laat je hoofd ook weer op de grond liggen en houd je rug recht. Om het extra zwaar te maken kun je je billen van de grond tillen zoals op de meest rechter foto. Dit hoeft natuurlijk niet perse.

De plank is ook minder belastend voor je nek. Houd je nek wel ontspannen door voor je naar de grond te kijken. Probeer je hoofd niet op te tillen. Houd je enkels, heupen en schouders op één lijn. Houd dit vol zo lang je kunt.

Als je iets hebt om aan te hangen, dan kun je de hanging ab raise doen. Een zware buikspieroefening, maar weinig belastend voor je nek! Wel voor je handen en schouders trouwens :).

Op de sportschool doe ik graag de crunch op de Roman Chair, het apparaat hierboven. Dit is iets minder belastend voor de nek. Blijf ook weer goed naar voren kijken, leg je kin nooit op je borst!

Huh….een squat voor je buikspieren?? Jawel!! Ik vertelde al eerder in dit artikel dat je bij heel veel fitnessoefeningen je buikspieren gebruikt zonder dat je het door hebt. Vooral bij ‘compound oefeningen’ is dit het geval. Dit zijn oefeningen waarbij je heel veel spieren tegelijk gebruikt. Je buikspieren zijn enorm belangrijk voor je houding. Zo kun je een squat nooit correct uitvoeren zonder je buikspieren aan te spannen. Andere voorbeelden van compound oefeningen zijn pushups, deadlift, barbell row, hip thrusts etc. Wist je dat heel veel fitnessers niet eens veel aparte buikspieroefeningen doen, maar toch mega sterke buikspieren hebben door deze oefeningen!? 

Ik hoop dat je iets hebt gehad aan mijn tips. Als je nog vragen hebt, dan kun je die altijd hieronder stellen. Heel veel succes met jouw buikspieroefeningen!

Groetjes, Marloes

Ken jij dit probleem? Heb je aanvullende tips die voor jou goed werken?