Krachttraining om af te vallen!?

Dat cardiotraining (lopen, fietsen, crosstrainer etc.) goed is als je wilt afvallen, dat weten veel mensen wel. Krachttraining heeft echter ook super veel voordelen! Niet alleen voor de mensen met spiergroei-ambities onder ons, maar ook diegene die wat kilo’s kwijt willen, strakker willen worden of zich fit willen voelen. Waarom krachttraining goed voor je is, vertel ik je in dit artikel. Ook geef ik je tips voor hoe je sterker kunt worden, zonder grote bodybuilder-like spieren te creëren ;).

Wat is krachttraining?
Het woord zegt het eigenlijk al, het is een vorm van training waarbij je kracht moet leveren. Specifiek voor krachttraining is dat je méér kracht moet leveren dan je doet tijdens dagelijkse bezigheden. Natuurlijk kost lopen of fietsen ook kracht, maar dit zijn oefeningen die je in theorie uren zou kunnen volhouden. Bij echte krachttraining moet je zoveel kracht verzetten, dat je het niet langer vol houdt dan hooguit een paar minuten. Dit kun je opbouwen totdat je het zelfs maar een paar seconden volhoudt.

Je kunt krachttraining doen met gewichten in de sportschool, op speciaal daarvoor bedoelde apparaten of met losse gewichten als stangen of dumbells. Je kunt echter ook prima thuis krachttraining doen, met je eigen lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld op de foto hierboven train ik mijn borstspier door push-ups te doen. Zo kun je al je spieren trainen met je eigen lichaamsgewicht, voorbeelden vind je in mijn video’s.

Voordelen van krachttraining 
Hieronder een aantal voordelen van krachttraining op een rijtje.

• Je spieren worden sterker
• Je lichaam wordt strakker, als je alleen cardiotraining zou doen, wordt het alleen slanker.
• Je houding wordt beter
• Het vermindert de kans op blessures, door een combinatie van een betere houding en sterkere spieren.
• Je ziet meer definitie in je spieren, waardoor je lichaam meer vormen krijgt. Bijvoorbeeld je bovenarmen kunnen anders vrij massief lijken, door het doen van krachttraining komt er meer definitie in. Hierdoor lijk je optisch slanker!
• Uit veel onderzoeken blijkt dat je rustmetabolisme stijgt, als je meer spieren hebt! Je verbrandt dus meer calorieën terwijl je stil zit, das mooi meegenomen! Sommige onderzoeken laten geen verschil zien, maar ik merk het wel degelijk aan mijn eigen lichaam.
• Het verbetert de glucoseopname, dit is ook perfect voor mensen met suikerziekte!
• Je voelt je fitter en sterker
• Het verlaagt de bloeddruk, het cholesterolgehalte en het kan pijn verminderend werken bij bijvoorbeeld fibromyalgie en artrose.

Krachttraining bij het afvallen
Uit de voordelen hierboven, kun je misschien al wel opmaken dat het heel veel voordelen heeft om krachttraining te gaan doen als je wilt afvallen. Door een mooiere houding en meer definitie in je spieren, lijk je slanker. Daarnaast ga je langzaam meer calorieën in rust verbranden, als je spiermassa groter wordt. Tenslotte kan je hartslag ook tijdens krachttraining nog flink hoog zijn, zeker als je grote spiergroepen traint. Hieronder zie je een hartslagmeting tijdens mijn bodypumples. Vooral tijdens het squatnummer, rugnummer en lungesnummer is mijn hartslag flink hoog. Tot wel 160 slagen per minuut! Hierdoor verbrand je ook nog eens best wat calorieën tijdens de training.

Houd er trouwens wel rekening mee, dat je niet perse afvalt in kilo’s als je veel krachttraining doet. Spieren zijn namelijk écht zwaarder dan vet. Hierdoor is iemand die gespierd is, vaak wat zwaarder dan een persoon die dezelfde maat heeft, maar meer vet heeft. Ik vind het daarom ook altijd belangrijk om je omvang en vetpercentage in de gaten te houden. Staar je niet blind op je gewicht! Hier lees je er meer over.

Hoe train je op de juiste manier?
Natuurlijk is het meest belangrijke, dat jij doet wat je leuk vindt! Als je iets met tegenzin doet, zul je het niet volhouden. Ik merk echter dat veel vrouwen geen krachttraining doen, omdat ze bang zijn dat ze te breed worden. Hier hoef je absoluut niet bang voor te zijn, als je op de juiste manier traint. Ik houd altijd als leidraad aan, dat je minimaal 3×15 herhalingen moet kunnen uitvoeren met het gewicht dat je pakt. Tussen de sets mag je 30 seconden rusten. Als je dit kunt, zul je écht niet te breed worden. Bodybuilders doen namelijk véél minder herhalingen met véél meer gewicht, waardoor hun spieren gaan groeien.

Natuurlijk kun je ook veel meer herhalingen doen, zoals bijvoorbeeld bij groepslessen als BBB of Bodypump, of tijdens thuistrainingen die ik op YouTube plaats. Als jij jouw hartslag flink omhoog wilt hebben, is circuittraining of bijvoorbeeld HIIT perfect voor jou.

Veel succes met jouw training! Als je vragen hebt, stel ze dan gerust hieronder.

Groetjes, Marloes

Doe jij aan krachttraining?