Jullie zien zo af en toe video’s voorbij komen, waarin ik mijn sportschool workout laat zien. Zo liet ik bijvoorbeeld mijn 10 favoriete oefeningen voor de billen zien. Het lijkt me leuk om ook van andere spiergroepen mijn favoriete oefeningen met jullie te delen. Zo kun je inspiratie opdoen voor in jouw eigen fitnessprogramma. Vandaag de eerste spiergroep, de borstspier!
Hieronder dus mijn favoriete oefeningen voor de borst. Ik laat daarbij de ‘normale’ fitnessapparaten even links liggen. Daar staat vaak namelijk gewoon op dat hij voor de borst is, inclusief een plaatje van de uitvoering. Daar zullen veel mensen dus wel uitkomen. Ik geef je de oefeningen die je buiten de apparaten kunt doen en die ik persoonlijk heel fijn vind.
Als eerste denk ik de meest bekende, het bankdrukken. Je komt op je rug op een bankje liggen, pakt een stang (eventueel met gewicht) en brengt deze naar je borst en weer terug terwijl je je ellebogen naar buiten houdt. Houd je rug recht en je buik aangespannen. Doordat ik mijn voeten op het bankje plaats, blijft mijn rug rechter.
Dan de cable-flyes, je pakt hiervoor twee kabels met handvatten en trekt deze voor je borst naar elkaar toe. Houd je ellebogen licht gebogen. Ik laat de kabels van boven komen, dan benadruk je meer de onderkant van je borstspier. Je kunt de kabels ook uit het midden of van onder laten komen, voor net een andere aanpak van de spier.
Vervolgens een incline dumbell press. Je houdt dumbells vast, met je ellebogen in 90 graden. Duw ze omhoog en laat ze weer zakken. Houd je rug recht en je buik aangespannen. Dit kun je ook op een normaal bankje doen, dan pak je de spier net op een andere manier aan. Afwisselen in een schema is altijd goed!
Deze oefening vind ik ook erg fijn, de dumbell pullover. Houd een dumbell (of een schijf) vast voor je borst met licht gebogen armen. Beweeg deze boven je hoofd en terug. Je zult merken dat je rug van het bankje wordt getild, daarom zet ik mijn voeten op het bankje.
De flyes die we net met kabels deden, kunnen ook prima liggend op een bankje met dumbells. Houd je ellebogen weer van het slot, beweeg je armen zijwaarts tot ze gelijk aan je lichaam zijn en weer terug omhoog. Houd ook hierbij je rug recht.
De een na laatste oefening die ik je wil laten zien, zijn de pushups, oftewel het opdrukken. Steun op handen en tenen en plaats je handen buiten je lichaam op schouderhoogte. Houd je lichaam zo recht mogelijk en buig je ellebogen zodat je naar de grond zakt. Duw weer op.
Deze oefening kun je eindeloos variëren, bijvoorbeeld door op je knieën te gaan staan, de oefening in een TRX doen, op een (bosu) ball, met je voeten op een bankje, met je handen op een bankje en ga zo maar door.
Tenslotte een cable pullover, die vind ik heel lekker voor de afwisseling. Bij deze oefening moet je hele lichaam meewerken om niet uit balans te raken. Sta goed rechtop en zorg dat je twee kabels boven je hoofd kunt vastpakken (kan eventueel ook met 1 arm tegelijk!). Beweeg met vrijwel gestrekte armen de kabels voor je lichaam en weer terug omhoog. Je zult naar achteren worden getrokken, houd daarom je buik goed aangespannen.
Ik hoop dat je het leuk vond om wat inspiratie te krijgen! Oefeningen voor andere spiergroepen komen er binnenkort ook aan :).
Groetjes, Marloes
Wat is jouw favoriete fitness oefening voor de borst?
Mijn favorieten voor borst zijn toch eigenlijk wel de (incline) Dumbbell Press en de Cable Fly. Maar probeer zoveel mogelijk af te wisselen om het leuk te houden 🙂
Super handig!
Top! Binnenkort op vakantie voor een aantal weken. Ipv milon Circle dan gewoon de sportschool in en Fijn om te weten wat ik kan doen.
Wat leuk om te zien welke oefeningen je allemaal doet!
Doe je deze oefeningen wanneer je je borst traint allemaal achter elkaar? Of kies je er een stuk of 4 uit?
Meestal train ik borst en rug op 1 dag, dan doe ik dus inderdaad per spiergroep een stuk of 4 oefeningen.
Push ups zijn m’n favoriet! Maar die cable pullovers zien er ook effectief uit, moet zeggen dat ik die nooit geprobeerd heb. Goed idee voor de volgende chest day!