Oefeningen voor de stabiliteit van je ‘core’, oftewel het centrum van je lichaam, zijn naar mijn mening onmisbaar in een trainingsroutine. Sterke buik- en rugspieren zorgen voor een mooie lichaamshouding. Daarnaast merk ik dat je door het doen van deze oefeningen andere sportactiviteiten zoveel gemakkelijker kunt uitvoeren! In deze video doe ik een workout van 7 minuten, om de corestabiliteit eens flink te trainen. Verder informatie en uitleg van de oefeningen vind je hieronder.
Bij het doen van deze oefeningen gebruik je vrijwel alle spieren van het lichaam, om in balans te blijven. Het meest belangrijk is dat buik en rugspieren geactiveerd zijn, anders zal je direct omvallen. Deze training is erg pittig voor beginnende sporters, gebruik de variatiemogelijkheden om het lichter te maken. Ik geef deze zowel in de video, als hieronder.
Als je deze oefeningen regelmatig doet, zal je merken dat je houding mooier wordt, je je sterker voelt, andere bewegingen gemakkelijker gaan en dat buik- en rugspieren langzaam meer gedefinieerd worden. Natuurlijk is het altijd van belang om oefeningen te combineren met cardiotraining en een gezond eetpatroon.
Deze workout bestaat uit 4 verschillende oefeningen, en duurt totaal 7 minuten. De meeste oefeningen doe we zowel aan de linker- als aan de rechterkant 1 minuut. Ik neem de oefeningen van de workout met jullie door.
We beginnen met de normale ‘Plank’. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat de billen niet omhoog of omlaag gaan. Is het (na een tijdje) te zwaar, doe de oefening dan op ellebogen en knieën. Deze houding houden we 1 minuut vast.
Dan de ‘Side Plank’ op handen en voeten. Een lichtere optie is om één knie op de grond te plaatsen, ik geef het voorbeeld in de video. Span weer de buikspieren aan en let erop dat je heupen niet naar achter kantelen. Als je het nog pittiger wilt maken, trek dan je de knie en de elleboog een aantal keer naar elkaar toe. Probeer beide kanten 1 minuut vol te houden, als het niet meer gaat, plaats je de knie van het onderste been op de grond.
Oefening 3 is de ‘Brug’, lig op de rug met de armen gekruisd voor de borst en je hakken dicht bij je billen. Duw je billen zo ver mogelijk omhoog en strek één been uit. Maak deze oefening zwaarder door het been omhoog en een beetje naar de zijkant te bewegen. Beide benen doen we 1 minuut.
Tenslotte gaan we de plank nog moeilijker maken. Sta op handen en tenen (of knieën) en probeer één arm en het tegenovergestelde been omhoog te tillen. Houd dit 30 seconden vast en wissel van arm en been. Dit doen we twee keer. Houd je het niet vol? Blijf dan gewoon staan in de plank of til alleen een arm of een been de lucht in.
Je zult merken hoe pittig deze workout nog is, ondanks dat je vrijwel niet beweegt. Zoals je kunt zien in de video was ik flink bezweet achteraf. Bouw de duur van de oefeningen langzaam op als je het niet volhoudt. Je zult heel snel vooruitgang zien!
Veel succes, laat me weten hoe het ging!
Groetjes, Marloes
Doe jij corestability-oefeningen? Merk je het verschil tijdens je andere trainingen?
Hallo,
Nou ik heb hem zojuist gedaan. Jeetje, erg zwaar hoor. Voelde m’n spieren nog van gisteren van bootcamp.
Wat ik me afvroeg, moet je na tijd ook nog rekken/strekken? of is even uitschudden/lopen genoeg?
Groetjes!
Rekken en strekken kan, als je dat fijn vindt. Bij deze workout maak je de spieren echter niet echt korter, dus is het niet noodzakelijk! Leuk dat je hem gedaan hebt!
Ik doe dit nu een paar weken (in combinatie met al jaren hardlopen en basketbal). Bevalt goed en ik word langzaam beter (de lichte vormen lukken nu bijna…pff, wat zwaar), behalve de brug. Zo gauw ik een been optil, zakt het bekken. Hou t niet echt en krijg kramp in het bovenbeen dat staat. Hoe maak ik die lichter? Bji beide been op de grond is het zo licht, dat ik t 2 min volhoud. Dat lijkt me dan weer te licht. Tip om ook die op t bouwen?
Even twee seconden een been optillen en dan direct weer neerzetten! Verder vooral blijven oefenen, ook met de andere oefeningen. Het lukt echt vanzelf een keer!
Oké gai k het zo proberen. Bedankt voor d tip.
Dit weekeinde ver gefietst….en zo moe in de romp ook. Last van m’n rug (ook door slecht bed)
Derde nacht was weer mijn eigen bed, nu pas uitgerust gevoel in het lijf.