Bewegen

12 min. Cardio Workout – Conditie en Vetverbranding

Door

Dag 5 van de 60 Dagen Challenge! Vandaag hebben we een cardiotraining van 12 minuten voor je, die je thuis kunt uitvoeren. Je hebt geen materiaal nodig. In korte tijd zul je een flinke verhoging van de hartslag ervaren, waardoor je werkt aan je conditie en calorieën verbrandt. Als je 4x per week traint, wat wij deze 60 dagen doen, is het belangrijk een balans te vinden tussen kracht- en cardiotraining. Lees verder als je hier meer over wilt weten.

Theorie
Na het doen van krachtoefeningen heeft je lichaam ongeveer 48 uur rust nodig om te herstellen. Dit betekent dat het niet verstandig is om de volgende dag weer krachtoefeningen te gaan doen (tenzij je andere spiergroepen traint). Cardiotraining kun je daarentegen wel elke dag doen, omdat je lichaam hier sneller van herstelt. Het is daarbij wel belangrijk dat je niet vreselijk verzuurt en dat je de hoeveelheid trainingen per week langzaam opbouwt als je een beginnende sporter bent.

Bij 4 trainingen per week zul je dus vrijwel altijd te maken hebben met in ieder geval 1 cardiotraining. Dit kan betekenen dat je een stuk gaat wandelen, hardlopen, fietsen, mountainbiken, skaten, zwemmen etc. We beseffen ons echter dat dit voor veel mensen een flinke belasting is in hun dagelijkse routine. Vandaar dat we jullie vandaag een cardiotraining laten zien die slechts 12 minuten van je tijd kost!

Uitleg workout
De workout bestaat uit 12 verschillende oefeningen, die we welk een minuuut doen. Zorg bij deze vorm van trainen voor goede schoenen, die je voet en enkel voldoende stabiliteit bieden. Gebruik bijvoorbeeld een goede fitnessschoen of hardloopschoenen. Voor dames is het belangrijk een goede sport-BH aan te schaffen.

Een warming up is voor deze training niet noodzakelijk, omdat we de intensiteit langzaam opbouwen. Doe de oefeningen op je eigen niveau, luister goed naar de aanpassingen die Marloes geeft in de video, zo kunnen ook complete beginners deze workout prima uitvoeren. We doen de volgende oefeningen:

  1. Stap of jog op de plaats
  2. Breng tijdens het joggen de hakken naar de billen (beginners een klein stukje)
  3. 3 step – run
  4. Knee repeater op het linkerbeen
  5. Knee repeater op het rechterbeen
  6. Touwtjespringen (zonder touwtje)
  7. Schaatssprongen
  8. Knee raise
  9. Ski jump
  10. Shuffle
  11. Spreidsprong
  12. Jumping jacks

Let tijdens het doen van de workout goed op je houding, luister goed naar de aanwijzingen in de video. Als je tijdens de training ergens stekende pijn ervaart, stop dan direct om blessures te voorkomen.

Veel succes!

Groetjes, Marloes en Albert

Print Friendly, PDF & Email

You may also like

Reacties
  1. Lilian 4 jaargeleden

    ik heb hem gedaan, maar waar ik tegenaan loop is dat ik tegen het einde (de laatste 3 oefeningen) erg last krijg van mijn voeten, zodanig dat ik eigenlijk even moet rusten.. weet je misschien wat ik daar aan kan doen? Ik heb het op mijn hardloopschoenen gedaan..

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Vreemd…misschien heb je teveel spanning in je voeten. Als jet het een paar keer zou doen zou dat minder moeten worden, dan wennen je voeten eraan. In ieder geval niet forceren! Zaten je veters niet te strak?

      Reageer
      • Lilian 4 jaargeleden

        Ik vond het ook vreemd aangezien ik met Zumba ook een uur op mijn voeten sta te springen. Veters te strak zou kunnen, zal het binnenkort nog een keer doen en kijken hoe het dan gaat. Zal dan ook mijn zumbaschoenen aantrekken.. 🙂 Vind het wel een leuke workout!

        Reageer
  2. Jolien 4 jaargeleden

    zeer leuke workout

    Reageer
  3. Lian 4 jaargeleden

    Thnx Marloes! Weer 2 heerlijke workouts van je gedaan thuis 🙂 Ik zeg: Vooral zo doorgaan! Je recepten doen het ook goed 😛

    Reageer
  4. Asma 4 jaargeleden

    Heel erg leuk zijn de oefeningen!,

    Ik doe ze nu al een paar dagen en ik merk dat het veel beter gaat, in het begin heb ik speerpijn gekregen in mijn benen wat normaal is, nu niet meer en ik hu het langer vol.

    Ik vroeg me af hoeveel/hoevaak ik zulke oefeningen per dag kan doen? .

    Groetjes Asma

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Leuk Asma! Je kunt deze workout gerust wat vaker per dag doen, omdat het geen krachtoefeningen zijn. Maar doe het liever consequent bijvoorbeedl 4x per week en houd het vol, dan dat je het vaker doet en er snel zat van bent.

      Reageer
      • Asma 4 jaargeleden

        Dankje Marloes,

        Het is zeker de moeite waard!.
        Er interessant je filmpjes en uitleg.

        Ik zou zeggen ga zo door!.

        Asma

        Reageer
  5. Nellie 4 jaargeleden

    Het lukt mij niet om het vol te houden, ik weet van mezelf al dat m´n conditie slecht is maar ik heb de workout nu 2x gedaan en ik was na de 3e minuut al kapot en heb toen pauze genomen en ben vervolgens weer verdergegaan. Enige tips?

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Gewoon volhouden Nellie! Je zult merken dat het steeds beter zal gaan. Probeer het telkens een minuut langer vol te houden.

      Reageer
  6. solar 4 jaargeleden

    hallo,

    ik wil graag wat kilo,s kwijtraken en voornamelijk buikvet.
    Ik doe deze oefeningen in de ochtend omdat ik lekker de dag begin.
    kan het kwaad.

    Reageer
  7. Sacha 4 jaargeleden

    Erg fijne workout! Mijn conditie is niet al te goed en ik zit nu in de 3e, dus voor ons komen de piepjestesten er ook weer aan. Ik ga proberen hiermee m’n conditie op te bouwen – in combinatie met ouderwets naar de sportschool gaan. Bedankt! c:

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Aaahhhh, piepjestest…trauma’s ;-). Goed dat je je conditie gaat verbeteren!

      Reageer
    • Rhodé 3 jaargeleden

      Haha ik doe deze workout ook voor de piepjestest, ik zie gewoon dat mijn conditie verbeterd!

      Reageer
  8. Kimberly 4 jaargeleden

    Ik heb hem ook gedaan. Ik heb hem helemaal mee gedaan + de uitdaging!
    Helaas heb ik hiermee geen 200kcal verbrand. Op mijn pollar stond maar 120kcal 🙁
    Kan dit doordat ik een goede conditie heb?

    Grtz kimberly

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Super hoor! Dat kan komen doordat je wat kleiner/lichter bent, doordat je van nature een lage hartslag hebt, doordat je iets minder fanatiek hebt meegedaan of doordat je horloge niet goed staat ingesteld. Onthoud dat een horloge altijd een indicatie geeft, ga dus niet teveel op die calorieën af! Bovendien verbrand je ook nog ná de workout! 🙂

      Reageer
  9. Bo 3 jaargeleden

    Hoi hoelang zal het duren voordat ik wat buikvet kwijt ben? Hoelang en hoevaak zou ik dan work outs moeten doen wil ik verandering zien in mijn buik?

    X Bo, 15 jaar 😀

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Dat kan ik je zo niet zeggen Bo! Dat verschilt heel erg per persoon en ligt natuurlijk ook aan wat je verder doet en wat je eet. Succes!

      Reageer
      • Bo 3 jaargeleden

        Ik eet sochtends een stuk fruit en een cracker met kipfilet
        Smiddags ook een stuk fruit en savonds verschilt.
        Tussendoor eet ik fruit!

        Weet je het nu? Xbo

        Reageer
  10. Talitha 3 jaargeleden

    Ha Marloes,

    laatste weken regelmatig op julie site, echt super inspirerend. Oefeningen en recepten die makkelijk te doen zijn. Momenteel zit ik in Kenia omdat mijn man hier tijdelijk werkt dus ik heb niet echt makkelijk mogelijkheden tot sporten zoals ik in Nederland deed. Wel is het fietsen wat ik hier wel doe een stuk zwaarder dan in Nederland 😉 Graag wil ik nog een paar kilootjes afvallen en in augustus gaan we de kilimanjaro op waarvoor ik toch ook wel echt wat moet voorbereiden. Dus ik doe oefeningen met jouw video’s die ik gewoon thuis kan doen.
    De laatste dagen doe ik vaak de beginners HIT work out, wel in de zwaardere variant (oefeningen sneller en high leg erbij). maar nu lees ik in je artikel (volgens mij over spieren en vet, die in je top10 stond) dat elke dag krachttraining niet goed is. Geld dat ook voor de HIT? want het is niet dat daar ontzettend veel en lang kracht wordt gedaan. Maar ik ga nu denk ik afwisselen om de dag met deze training die je hier hebt gedaan. Is geen probleem toch als je geen hartslagmeter hebt?!

    vriendelijke groetjes,
    Talitha

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Hey Talitha! Wat leuk dat je kijkt. Super gaaf, de Kilimanjaro beklimmen, een vriendin van mij heeft het een paar dagen terug gedaan en vond het geweldig! Elke dag die HIIT training is geen probleem, mits je niet heel veel spierpijn hebt. Ik heb het meer over krachttraining met gewichten. Dat je geen hartslagmeter hebt is inderdaad geen probleem! Heel veel succes!!

      Reageer
  11. Elektrisch roken 3 jaargeleden

    Interesant artikel!

    Reageer
  12. michelle 3 jaargeleden

    hoeveel caloriën verbrand je hier nou eigenlijk mee? ik vind het een hele leuke workout!

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Dat kan ik zo niet zeggen, omdat dat ligt aan je conditie, inzet, geslacht, lengte, gewicht, lichaamssamenstelling, hartslag etc.

      Reageer
  13. Amy 3 jaargeleden

    Wat een leuk en handig filmpje.

    Ik ben een beginner en heb voor mijzelf een soort schema bedacht. Ik wil niet heel veel afvallen, ik wil enkel een wat strakker en gespierder lichaam.. Ik vroeg me af wat jij van mijn “schema” vindt !

    Ik doe de ene dag alle buikspieren, en de volgende dag mijn armen en benen, maar wel elke dag 30 minuten cardio!

    Moet ik m’n spieren langer dan 1 dag rust geven? En stel dat ik je oefeningen uit het filmpje ipv 1 minuut 2 Minuten doe, zou dat meer effect hebben dan de oefening twee keer uit te voeren?

    Mvg Amy

    Reageer
  14. naomi 3 jaargeleden

    Hallo Marloes,
    Ik wil heel graag mijn buikvet kwijt, is deze cardio ook echt boedoeld om buikvet weg te krijgen? Want dan ga ik dit elke dag proberen!
    P.s kan dit voor dat je naar bed gaat?

    Groetjes,

    Naomi

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Met iedere cardiooefening werk je aan het wegkrijgen van buikvet, dus ook met deze :)> Het kan prima voor het naar bed gaan. Succes Naomi!

      Reageer
  15. naomi 3 jaargeleden

    Bedankt Marloes!
    Ik ga het zeker doen.

    Reageer
  16. Maresha 3 jaargeleden

    Hoi Marloes,
    Zijn deze oefeningen ook geschikt voor een plattere buik? Of moet ik daarvoor buikspier oefeningen doen? En zo ja, heb je dan nog tips over welke oefeningen ik daarvoor het beste kan doen?
    Groetjes Maresha.

    Reageer
  17. Alyssa 3 jaargeleden

    Hoi,

    ik zie dat jullie al aan dag 5 zitten, ik kom er nu pas in. Waren de vorige oefeningen dezelfde maar minder zwaar?
    Voor de rest super toffe workout!

    Grtjes

    Reageer
  18. merel 2 jaargeleden

    heeeee marloes!
    super leukk dit filmpje! je legt alles goed uit en bent een echte sporter! i love it.
    ik sport zelf ook heel veel, ik hockey op hoog niveau. maar mijn vraag was of je misschien meerdere en dan ook echt meer tips hebt voor conditie, ik wil mijn conditie nog beter maken en bijhouden. ik loop hard, doe workouts etc. maar wat zijn de ultime tips? liefst veel tips, hahahaha.
    groetjes merel

    Reageer
    • Marloes 2 jaargeleden

      Mijn belangrijkste tip is intervaltraining :). Typ dit maar in het zoekbalkje, dan vind je een artikel! Maar dit is misschien wel een leuk onderwerp voor een artikel! Thanks 🙂

      Reageer
  19. Trudie 2 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Ik lees af en toe je blog en ben geinspireerd geraakt door je pushups voor beginners video om dat te gaan leren (zie ook reactie op je youtube video 🙂 )

    Ik zou het erg fijn vinden als je me wat kunt helpen met het vinden van een video workouts die bij me passen. Ik heb een verandering doorgevoerd in mijn sport/beweeg routine maar mis nu een cardio-inspanning en kracht/figuurverbeterende oefeningen.

    De workout die ik zoek is een(combinatie van workouts) van in totaal van 20-30 minuten waarin ik de intensititeit ervaar van hardlopen maar daarnaast ook gewerkt wordt aan kracht/figuurverbeterende oefeningen.

    Vwb fitheidsnivo zat ik 2 mnd geleden op 2x/week 5 km hardlopen waarvan incl 1x week training incl loopscholing. En 1x per week of 2 weken winsor pilates advanced.

    Ik combineer nu de afgelopen 2 maanden 1x/week aikido beginners training met 1x/week andere beweging (schaatsen recreatief nivo, zwemmen -20 baantjes 50m schoolslag, wandeling van 5-10 km) en ca 3x/week yoga-zonnegroet en pushups oefenen geinspireerd op jouw pushup voor beginners video.

    In mijn mijn huidige routine mis ik het cardio-gevoel van hardlopen en merk dat ik iets “pilates-achtigs” nodig heb ter voorkoming van rugklachten/lang houden van hamstrings. Ik zoek iets wat ik thuis kan doen adhv een video. Qua trainingsruimte heb ik beschikking over een hand dumbbel set, een yogamat en een ruimte waarin ik liggend pilates oefeningen kan doen. en staande en oppervlak van 3×1 meter ter beschikking heb. Wat me aanspreekt is iets zumba-achtigs of iets wat lijkt op Jillian Michaels.

    Qua pilates ben ik qua kracht op dit moment op het nivo pilates basic.

    Ik ben benieuwd of je tips voor me hebt!

    Reageer
    • Marloes 2 jaargeleden

      Toevallig staat er vandaag ongeveer zo’n video online 🙂

      Reageer
  20. Jan 2 jaargeleden

    Hallo,
    Hoe kan ik het best afvallen van mijn kont welke oefeningen of filmpjes zijn het best.

    Groetjes, Jan

    Reageer

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.