Tips: Zelf een Fitness Trainingsschema Maken

Ik heb heel lang getwijfeld of ik dit artikel wilde schrijven. Ik ben namelijk van mening dat het super belangrijk is om hulp te zoeken van een professional, als het gaat om het opstellen van een fitness trainingsschema. Omdat ik weet dat veel mensen dit niet kunnen betalen, heb ik toch besloten je een aantal tips te geven, voor als je een schema voor jezelf wilt maken. Als je dan toch aan de gang gaat, dan is het misschien een klein beetje veiliger.

Hieronder mijn tips over het opstellen van jouw eigen fitnessschema. Houd in gedachten dat dit een aantal basistips zijn. Een goede fitnessinstructeur zal met veel meer dingen rekening houden. Bovendien heeft hij/zij veel meer ervaring. Als het kan, vraag dan ook absoluut hulp van een professional.

Hoe vaak wil je trainen?
Bedenk hoe vaak je wilt gaan trainen. Zorg dat je de hoeveelheid trainingen ook op lange termijn kunt volhouden. De frequentie van trainen is namelijk belangrijk om je oefeningen te bepalen. Als je krachttraining doet, moet de getrainde spier ongeveer 48uur rust hebben. Dat betekent dat je niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep kunt trainen. Meer hierover lees je hier. Ik raad je wel aan, om minimaal 2x per week al je spieren te trainen. Als je dit niet doet, zul je minder vooruitgang zien. Er zijn in mijn ogen 3 scenario’s mogelijk.

• Je wilt 1-3x per week trainen: Ik raad je aan om een full body programma te doen. Daarbij train je elke training je hele lichaam. Zorg er wel voor dat je minimaal een dag rust neemt na je training.
• Je wilt 4x of vaker trainen: doe een splitschema. Dit wil zeggen dat je de ene dag andere spiergroepen traint dan de andere dag. Een bekende verdeling is op dag 1 borst en benen en op dag 2 rug, buik en schouders.
• Je wilt 4x of vaker trainen en toch full body doen: bijvoorbeeld als je groepslessen doet zoals ik, train je vaak je hele lichaam. Om niet overbelast te raken, is het belangrijk om de volgende dag niet weer krachttraining te doen. Als je tóch wilt trainen, doe dan cardiotraining. Ga lekker lopen, fietsen, roeien of de crosstrainer doen op een niet te hoog tempo.

Welke oefeningen kies je?
Je weet dus nu als het goed is welke spiergroepen je wilt trainen op welke dagen. Nu is het tijd om geschikte oefeningen te vinden. Als je een beginnende sporter bent, raad ik aan om te trainen met apparaten. Maak eerst je spieren sterk, voordat je aan lossere oefeningen begint. Op de apparaten staan vaak plaatjes met daarop de spiergroep die je traint. Ook staat er vaak een herkenbare naam op. Zo is een ‘Chest press’ voor de borstspier en een ‘Back extension’ voor de rugspier. Ga gewoon op verkenning in jouw sportschool!

Ik raad je aan om in ieder geval de volgende spieren te trainen:

• Benen: Benen trainen kan op machines als de Leg Press, Leg Extension, Leg Curl, Abductor en Adductor. Heel veel keuzes dus! Losse oefeningen zijn ook fijn, je ziet ze heel vaak voorbij komen op optimavita.nl en in vlogs. Bijvoorbeeld hier, hier en hier.
• Borst: De meest bekende apparaten voor de borst zijn de Chest Press en de Peckdeck. Ideetjes voor oefeningen met kabels en dumbells vind je hier.
• Bovenrug: Apparaten voor de bovenrug heten Verticel Row en de Lat Pully. Hier vind je andere ideeën voor oefeningen voor de bovenrug.
• Onderug: De Back Extension Machine en de Lower Back Bench zijn voor de onderrug. Ook hiervoor kun je heel goed andere oefeningen doen. Ik laat er hier een aantal zien.
• Buik: In de sportschool vind je bijvoorbeeld een Special Abdominal, een Abdominal Machine en een Rotary Torso of een Twister. Dit zijn apparaten voor de buikspieren. Ik doe voor de buik heel graag andere oefeningen, zoals deze.

Als je oefeningen voor deze spieren doet, pak je eigenlijk je hele lichaam mee. Als extra zou je bijvoorbeeld nog oefeningen kunnen doen voor je armen (biceps en triceps), schouders, kuiten of billen. Deze spieren werken echter vaak ook mee tijdens het doen van de oefeningen voor de spiergroepen hierboven.

Hoeveel oefeningen?
De hoeveelheid oefeningen die je kunt doen, hangt natuurlijk af van de tijd die je hebt. In een full body training zitten vaak hooguit 2 oefeningen per spiergroep. In een splitschema kun je iedere spiergroep iets meer aandacht geven. Meer dan 5-6 oefeningen doen voor 1 bepaalde spier heeft echt niet zo veel zin meer, omdat je de spier teveel uitput.

Hoeveel herhalingen doe je?
Hoeveel herhalingen je achter elkaar (zonder rust) doet van een bepaalde oefening, hangt af van jouw doel. Mensen die sporten om in beweging te zijn en fit te blijven, doen meestal 20 of zelfs meer herhalingen per set. Bodybuilders die trainen op pure kracht, doen soms maar 3 herhalingen of nog minder. Meer informatie hierover, vind je hier. Ik probeer persoonlijk regelmatig af te wisselen. De ene keer doe ik maar 8 herhalingen, de andere keer 15 of zelfs 20. Dat houdt mijn lichaam scherp.

Hoeveel sets?
Ik raad je aan om van iedere oefening minimaal 3 sets te doen. Als je dus heb bepaald dat 15 herhalingen goed zijn voor jouw doel. Dan doe je van iedere oefening minimaal 3×15 herhalingen. Meer sets doen kan ook heel effectief zijn! Ik doe dit zelf de laatste tijd heel vaak, vooral als ik ‘maar’ 8-12 herhalingen doe. Ik doe dan gewoon 4 of 5 sets. Ik merk dat ik meer spierpijn krijg hierdoor, omdat je je spieren meer prikkelt. Sommige fitnessers zweren zelfs bij 6 tot zelfs 10 sets per oefening! Zij doen in een training dan vaak maar 2-4 oefeningen.

En de rust dan?
Hoe meer herhalingen je doet, hoe minder rust je lichaam tussen de sets nodig heeft. Dit komt omdat het gewicht dan lichter zal zijn en je lichaam minder zal prikkelen. Ik adviseer vaak een rust van 30 seconden bij een hoog aantal herhalingen (15 of meer), langzaam oplopend tot maximaal 2 minuten rust bij een heel klein aantal herhalingen (6 of minder).

Wat is een goed gewicht?
Start altijd met een licht gewicht, zodat je lichaam kan wennen aan de oefening. Dit kun je langzaam opbouwen, tot een maximaal gewicht waarbij je jouw gestelde aantal herhalingen kunt doen. Kun je meer herhalingen dat je wilde? Verhoog dan het gewicht! Hier lees je meer over het vinden van een juist gewicht.

Een paar samenvattende tips
Hieronder nog even kort een paar hele belangrijke aandachtspunten voor als jij zelf jouw trainingschema gaat opstellen.

• Zorg voor een goede houding en uitvoering van de oefening! Laat bij voorkeur iemand checken.
• Zorg voor voldoende rust, anders heb je kans op overtraining
• Vergeet ook de cardiotraining niet! Dit is heel belangrijk voor onder andere je conditie. Ook kan het je helpen je gewicht en vetpercentage omlaag krijgen.
• Begin nooit te ambitieus. Bouw jouw schema langzaam op. Als je begint met te vaak trainen, te hoge gewichten of te moeilijke oefeningen, dan raak je makkelijk geblesseerd. Bovendien verdwijnt je motivatie snel.
• Varieer! Dat houd je lichaam scherp. Als je altijd dezelfde oefeningen doet of hetzelfde aantal herhalingen kiest, dan went je lichaam hier snel aan.

Ik hoop dat je iets hebt aan deze tips. Ik ga het toch echt nog een keer zeggen: roep VEEL liever de hulp in van een fitnessinstructeur. Trainen is niet zomaar iets, je gaat je lichaam zwaar belasten. Zomaar iets doen kan ontzettend gevaarlijk zijn, doordat je langdurige blessures kunt creëren. Kies er desnoods voor om 1x per twee maanden even een half uur af te spreken met een trainer, zodat hij/zij je houding kan checken.

Ik hoop dus eigenlijk dat je deze tips niet gaat gebruiken, maar naar een trainer stapt :).

Groetjes, Marloes

Stel jij je eigen trainingsschema op? Of laat je het doen?