Op 2 januari plaatste ik een gezond weekmenu. Ik vroeg toen of jullie dit deze maand nog eens wilde zien. De reacties waren erg enthousiast! Nu we al aardig richting eind januari gaan, vond ik het hoog tijd voor opnieuw 7 gezonde voorbeeld dagmenu’s. Je kunt deze gebruiken voor als je gezond wilt leven en/of als je wilt afvallen.
Zoals altijd eerst een disclaimer: het is onmogelijk om dagmenu’s te maken die voor iedereen te gebruiken zijn. De voedingsbehoefte verschilt namelijk ENORM per individu. Ik ga daarom hieronder uit van een ‘gemiddeld persoon’. Eet dus gerust wat meer of minder als dat bij jouw lichaam past. Mensen met overgewicht zullen waarschijnlijk afvallen met deze hoeveelheden.
Ik wil je ook vragen om het niet klakkeloos over te nemen, maar lekker te variëren. Wissel gerust de ontbijtjes van verschillende dagen om, kies voor ander soorten broodbeleg of voor andere avondmaaltijden. Je kunt bijvoorbeeld ook het tussendoortje van ‘s ochtends bewaren voor in de middag! Zie deze voorbeeldmenu’s als leidraad, niet als gouden regel.
Drinken: Ik laat dranken voor het gemak even weg. Zorg ervoor dat je +-2 liter per dag drinkt. Kies bij voorkeur voor thee, water, spa rood of spa bruisend. Natuurlijk kun je een paar koppen (liefst zwarte) koffie toevoegen. Ook is het geen probleem om een paar glazen light frisdrank, rivella, suikervrije limonade of crystal clear toe te voegen (Ik zou zeggen max. 3 per dag).
Maandag
Ontbijt: 3 volkoren crackers, eentje met kaas, eentje met pindakaas en eentje met appelstroop.
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze
Lunch: Omelet met zoete aardappel en feta
Tussendoor: 3 augurken met op elk een plakje ham of kipfilet. 2 droge rijstwafels
Avondmaaltijd: 200g gekookte aardappels, 200g groenten naar keuze en een stukje zalm (of als je dat niet lust een tartaartje). Gebruik kruiden naar keuze om het geheel op smaak te maken.
Tussendoor: 250ml magere yoghurt of kwark met een stuk fruit naar keuze
Dinsdag (vegetarisch)
Zoals je weet, eet ik niet vegetarisch. Ik vind het echter wel goed om regelmatig een vleesloze dag te hebben! Zo stimuleer je jezelf om te variëren en krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen.
Ontbijt: 250ml magere yoghurt of kwark met 1 stuk fruit naar keuze en 40g muesli. Bij voorkeur normale muesli, geen krokante. Wil je toch krokante muesli gebruiken? Ga dan bijvoorbeeld voor Cruesli volvezel of Bolletje ovengebakken ontbijtgranen.
Tussendoor: Flink wat snoeptomaatjes
Lunch: Maaltijdsalade met linzen, feta en nectarine
Tussendoor: Een volkoren cracker met een gekookt ei en een hand worteltjes
Avondmaaltijd: Ovenschotel met zoete aardappel en geitenkaas
Tussendoor: Appel in stukjes, verwarm voor 1,5 minuut in de magnetron. Bestrooi met kaneel en 20g noten.
Woensdag
Ontbijt: Brintapap van 250ml halfvolle melk, snijd hier een banaan in stukjes door en verwarm voor 3 minuten op vol vermogen in de magnetron (of in een pan als je dat liever hebt). Voeg brinta naar smaak toe.
Tussendoor: Een banaan-ei muffin. Je vindt het recept in deze video.
Lunch: Een flinke kom doperwtensoep met een volkoren boterham met pindakaas.
Tussendoor: 150ml magere yoghurt of kwark met een stuk fruit naar keuze
Avondmaaltijd: Gezonde spaghetti met gehakt en tomatensaus
Tussendoor: 2 volkoren crackers, eentje met appelstroop en eentje met rosbief en peper.
Donderdag (vegetarisch)
Ontbijt: Een gezonde breakfast burrito. Ik ben zelf niet zo van de hartige ontbijtjes, maar ik weet dat veel mensen dit juist heerlijk vinden! Een groot voordeel is dat je minder zoete trek hebt gedurende de dag.
Tussendoor: Twee rijstwafels met groentespread (bijvoorbeeld van zonnatura)
Lunch: 3 volkoren boterhammen, eentje met tahin en avocado, eentje met pindakaas en eentje met hüttenkäse en augurk.
Tussendoor: Een fruitsalade van 2-3 stuks fruit naar keuze.
Avondmaaltijd: Een salad bowl, je kunt natuurlijk zelf variëren met ingrediënten!
Tussendoor: Een kleine kom havermoutpap van 150ml melk en 30g havermout. Voeg eventueel kaneel en/of een theelepel honing toe voor extra smaak.
Vrijdag
Ontbijt: 250ml magere kwark met een stuk fruit en 20g noten
Tussendoor: Een Nakd reepje
Lunch: 3 rijstwafels met rijkelijk (dubbel) beleg, een gekookt ei en een flike kom rauwkost. Een voorbeeld vind je hier.
Tussendoor: Een smoothie van 150g fruit en 150ml yoghurt.
Avondmaaltijd: Gezonde lasagne.
Tussendoor: Een gezondere variant van kaas en worst: 60g proteïn cheese en 50g gerookte kip in blokjes.
Zaterdag
Ontbijt: Een chocolade mugcake
Tussendoor: –
Lunch: Een sandwich met ei en avocado
Tussendoor: 250ml magere kwark met een stuk fruit, 1/2 paprika in reepjes
Avondmaaltijd: 2 broodjes gezonde hamburger
Tussendoor: Een genietmomentje naar keuze! Neem lekker wat je wilt, hoe ongezond het ook is.
Zondag
Ontbijt: Deze ontbijtwrap met fruit vind ik een heerlijk zondags ontbijtje!
Tussendoor: –
Lunch: Gezonde eiwit pannenkoeken met griekse yoghurt (kan ook met magere kwark).
Tussendoor: Een genietmomentje naar keuze! Neem lekker wat je wilt, hoe ongezond het ook is.
Avondmaaltijd: Aardappeltjes uit de oven met broccoli en 2 kleine kipdrumsticks.
Tussendoor: Een gekookt ei in partjes met om elk partje een plakje rookvlees. Neem er eventueel wat snoeptomaatjes bij.
Ik hoop dat ik je weer wat inspiratie heb gegeven! Neem de dagen dus niet zomaar over, maar pas ze aan jouw eigen wensen en behoeftes aan.
Ik ben natuurlijk ook heel benieuwd hoe het met jouw gezonde leefstijl gaat!
Groetjes, Marloes
Ga jij dit weekmenu gebruiken als inspiratie? Of kun je er niet zo veel mee?
Jaaaaaa…..superrrrr!!!!
Dank je wel!!
🙂 Xx
zo jammer dat ik me totaal niet kan vinden in deze menu’s.
gelukkig ben ik wel tevreden met mijn eigen eetpatroon, veel kleur van groenten en fruit.
word ik altijd helemaal vrolijk van, en het maakt het eenvoudig junkg food te laten liggen, zijn toch enkel saaie bruine tinten.
ik was aan het denken over je blog enkele dagen geleden, daarin schreef je dat je niet zoveel verbruikt ondanks je vele uren sporten omdat je voor de rest heel de dag zit. zelf sport ik niet (heb nu enkel opgebouwd tot yoga) maar ik wandel de hele dag, ik zit pas in de avond eigenlijk, overdag wandel ik, sta ik recht en ben bezig in het huishouden, ik houd niet zo van stil zitten. maar wat is nu gezonder? de hele dag bewegen en pas in de avond zitten, of toch meer zitten en dan enkele uren per week intensiever sporten?
Hoe ziet jouw dagmenu er dan ongeveer uit? Ben daar eigenlijk wel benieuwd naar! Verder ziet jouw dag er precies zo uit als de mijne. Ik sport ook niet meer, maar ben de hele dag aan het hollen en vliegen. Huishouden, werk, kids…enz…..
zelf eet ik vegan, gebaseerd op veel groenten en fruit. ik ben dol op kleuren dus ik baseer mijn maaltijden altijd op de groenten of fruit die ik eet, dan kies ik daarbij een graan, peulvrucht en een vetbron.
als ontbijt eet ik graag smoothies, variërend in fruit en dus kleur, ook vaak in combinatie met groente zoals rode biet en sinaasappelsmoothie of banaan en pompoen of met spinazie om het een frisse groene kleur te maken (ik gebruik 500 gram banaan en 150 gram spinazie en je smaakt de spinazie niet!). anders eet ik havermout met bessen en lijnzaad.
mijn lunch en avond zijn hetzelfde. een mengeling van groenten, rijst/pasta/quinoa, … en kikkererwten of bonen en dan vaak avocado of sesamzaden erop.
ik snak op nog meer fruit, rauwe groenten en amandelen of rijstwafels met pindakaas.
hiermee eet ik in kcal meer dan marloes en dat zonder enige vorm van sporten.
ik heb een gewicht van randje ondergewicht.
vandaar dat ik me afvroeg wat nu gezonder is omdat ik dus meer eet zonder sporten en me afvroeg of dit gezonder is of ik toch beter meer zit overdag en enkele keren per week intensiever sport en dan minder eet?
Ik denk dat een combinatie van sporten en bewegen altijd het beste is. Meer bewegen zit er alleen bij mij momenteel even niet in door mn drukke baan…daarom compenseer ik met sporten. Alleen bewegen is niet ideaal omdat je dan je conditie en kracht niet echt uitdaagt :). Ik schreef een tijdje terug over de nieuwe beweegnorm, die daar meer over vertelt.
Even een testje of dit doorkomt Marloes
Jeetje ben blij verrast dat t gelukt is!
Ik kan me juist WEL in al die heerlijke recepten vinden en van alle vlogs blogs enz enz ben ik met die van jou t blijste 🙂
Liefs
Karyn
Zo lief!! Dank je wel!
Hoi Marloes,
Zou je de volgende keer misschien ook een schema willen maken voor mensen die veel verbruiken of willen aankomen? (+-3000 kcal)
Dat zijn véél minder mensen in Nederland…ik geef het liefst tips waar zo veel mogelijk mensen iets mee kunnen. Ik kan wel eens een keer een dagmenu doen! Maar een heel weekmenu vind ik wat veel. 🙂
Ja snap ik! Een dagmenu zou al erg fijn zijn ?
Dankjewel! Hoe veel gram groente moet je minimaal per dag? Of raad jij aan? Ik eet 600 gram groente per dag, maar ik weet niet of dat te veel is?
Minimaal 200 gram per dag. Maar ik merk wel doordat ik bv bij mijn lunch extra groenten eet ik meer verzadigd ben en minder trek heb in zoetigheid. En het maakt je boterham aantrekkelijker door een komkommertje en tomaatje 🙂
zelf eet ik bij de lunch en in de avodn 200 gram, vaak bij mij ontbijt ook spinazie of iets anders door mijn smoothie. als snack ben ik dol op wortelen.
ik eet dus minimaal 400 gram groenten per dag, maar dat loopt vaak op tot 1 kg of meer.
je kan niet te veel groenten eten, ze zitten vol met alles wat e nodig hebben, enkel opletten dat je geen andere voedingsbronnen gaat vervangen door groenten.
Minimaal 250g is de nieuwe richtlijn! 600g kan helemaal geen kwaad hoor, super goed juist! Groenten vullen goed en bevatten veel vezels, vitamines en mineralen.
Dat van de 250 gram groenten wist ik niet! Weer iets bijgeleerd! ??
Dankjewel! Hoe veel gram groente moet je minimaal per dag? Of raad jij aan? Ik eet 600 gram groente per dag, maar ik weet niet of dat te veel is ?
Hoi Marloes,
Kan je bij de aardappelen op maandag een juslepel jus (de variant die je met water aanmaakt) doen? Anders is het zo droog….
Tuurlijk! Helemaal prima hoor. Balans blijf altijd het belangrijkste :). Af en toe een iets minder gezond product kan dus best.
Toppie 🙂
Hoi Marloes,
Er zitten heerlijke gerechten tussen die ik zeker ga proberen (die gezonde lasagne als eerste)! En de genoemde tussendoortjes zijn een goede inspiratie voor iets anders dan weer een appel of sinaasappel.
🙂 🙂 Thanks!
Zo leuk en handig dit Marloes! Ik werk zelf fulltime en merk dat ik door de lange dagen en vaak laat thuis, weinig inspiratie heb om gevarieerd te blijven eten. Dit helpt!
Goed om te horen!
Hoi Marloes, ik volg je menu’s vanaf januari 🙂 erg fijn! Zou je nog eentje willen samenstellen ? En misscien is een lente editie wel leuk 🙂 En anders: heb je tips voor me. Hoeveel eiwitten/ eieren bv per week. Want ik weet niet zo goed waar ik op moet letten bij een weekmenu. Of misschien wil je er een artikel over maken?
Dankjewel voor alle goede en gezonde tips! Ik heb erg vel aan je filmpjes en recepten!
Inderdaad misschien leuk om er nog eens eentje te maken! In dit artikel vind je informatie over hoeveel eieren je kunt eten https://www.optimavita.nl/voeding/eieren-hoeveel-mag-ik-er-eten/ Succes!